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Tools zur Trainingsplanung

"Cardio"

Planung eines Cardio Zyklus

mit Hfmax und Thf Berechnung und Trainingstagebuch

Individuelle Pulswertberechnung und Unterstützen der "HIIT" Methode

  • Planen von Cardio- oder Ausdauertraining im Fitnesssport. Planen von begleitendem Cardio-Trainingsinhalt für Kraftsport und Bodybuilding. Inhaltlich und kalendarisch bis zu einer Dauer von 12 Wochen (Mesozyklus).
  • Automatisches Berechnen von Werten der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) nach optimierten Formeln mit Anpassen an Ausdauerbelastungsformen (Gruppen von Trainingsinhalten).
  • Angabe eigener Hfmax Werte (z.B. aufgrund Ergebnissen von sportmedizinischen Untersuchungen) als Berechnungsgrundlage.
  • Automatisches Berechnen von Werten der Trainingsherzfrequenz (Thf) je nach Trainings-/Pulsbereich (Trainingszone).
  • Erstellen eines Auswahl- und Datenbankgestützten Trainingsplans mit ständiger Kontrolle des Trainingsumfanges.
  • Planen von HIIT Trainingseinheiten (Hochintensives Intervalltraining) mit spezifischer Pulswertberechnung.
  • Elektronisches und manuelles Trainingstagebuch.
  • Integrierte bearbeitbare Datenbank mit Ausdauerbelastungsformen (Gruppen von Trainingsinhalten) im Trainingstagebuch.
  • Für Trainer und Betreuer: automatische Signatur der ausgedruckten Planungen etc. für Kunden.
  • Integrierte Programmerläuterung und Hilfen.
  • ...
Startseite des Tools Cardio
Startseite des Tools.  ( / )
 
 
  1. Überblick
Prinzip der Trainingsplanung des Tools Cardio
Planungsprinzip und Systematik des Tools.   ( / )

Das Programm zur Planung eines Cardio-Zyklus unterstützt Dich im Aufbau eines gesundheits- / fitnessorientierten Ausdauertrainings oder eines begleitenden Cardio-Trainings in Kraftsport und Bodybuilding. Plane ein Cardio-Training abgestimmt auf Deine Ziele und Deine individuellen Pulswerte.

Das Tool ermöglicht das Planen eines Cardio-Trainings über einen Zeitraum von bis zu 12 Wochen. Es berechnet ausgehend von Alter und Geschlecht nach effektiven Formeln individuelle Werte der maximalen Herzfrequenz1 (Hfmax). Kennst Du Deine persönlichen Hfmax Werte beispielsweise durch sportmedizinische Untersuchen - so ersetze die Programmwerte einfach durch diese. Das Tool berechnet auf dieser Grundlage abgestimmt auf Trainingsziele (Trainings- / Pulsbereich1) und Trainingsinhalte (Ausdauerbelastungsformen1) Deine individuellen Trainingsherzfrequenzen1. Spezielle Berechnungen ermöglichen das individuelle Planen von Cardio-Trainingseinheiten nach dem HIIT1 Prinzip. Ein elektronisch oder manuell zu führendes Trainingstagebuch ist integriert.

Durch viele mögliche Kombinationen zwischen Training-/Pulsbereichen und Ausdauerbelastungsformen (ABF) können komplexe Cardio-Trainingspläne erstellt werden. Automatisches Einbinden der Planungsinhalte in das elektronische Trainingstagebuch erleichtert die Trainingskontrolle.

Klicke auf die Abbildung um mehr zum prinzipiellen Aufbau der Trainingsplanung mit dem Tool zu erfahren.

1) siehe Kapitel "Erläuterung Begriffe"...

Möglichkeiten u. Grenzen pro angelegter Datei:

  • Planung eines Cardio Zyklus von bis zu 12 Wochen Dauer,
  • Elektronisches Trainingstagebuch für den Eintrag von bis zu 120 Trainingseinheiten,
  • "Ready to plan" Datenbank für das Trainingstagebuch zur Aufnahme von bis zu 46 Trainingsinhalten wie Laufen, Radfahren, Inlinern, Nordic-Walking, Ergometer etc. je Ausdauerbelastungform (ABF I, II, III),
  • umfangreiche Kombinationsmöglichkeit der wöchentlichen Trainingseinheiten,
  • ständige Kontrolle des veranschlagten wöchentlichen Trainingsumfanges in Std/Min.
 
 
 
  1. Erläuterung Begriffe u. Abkürzungen

Im Zusammenhang mit der "Planung eines Cardio Zyklus" folgen nachstehend einige Erläuterungen zum besseren Verständnis der im Tool verwendeten Abkürzungen und Begrifflichkeiten:

[ TB ]
Trainings- u. Pulsbereich (Trainingsbereich) Kategorie A,B,C,D

Bezeichnet die Aufteilung des Cardio-Trainings in Trainings- u. Pulsbereiche (kurz TB). Von Pulsmessgeräten/Pulsuhren auch bekannt als "Trainingszone". Durch die Zuordnung zu einem Trainings- u. Pulsbereich der Kategorie A,B,C oder D wird der individuelle Bereich der Trainingsherzfrequenz durch das Tool auf das entsprechende Trainingsziel abgestimmt.

  • Bereich A
    Allgemeine Stabilisierung und Gesunderhaltung
    Thf2 = 55-65% von Hfmax1
  • Bereich B
    Beginner3 und / oder Aktivierung Fettstoffwechsel
    Thf2 = 60-75% von Hfmax1
  • Bereich C
    Fortgeschrittene4 und / oder Verbesserung der Fitness
    Thf2 = 75-85% von Hfmax1
  • Bereich D
    Ausdauertraining nach dem "HIIT" Prinzip (High Intensity Intervall Training)
    Thf2 Intervallphasen = 80-90% von Hfmax1
    Thf2 Regenerationsphasen = 50-60% von Hfmax1

  1. Maximale Herzfrequenz abhängig von der Ausdauerbelastungsform (ABF)
  2. Trainingsherzfrequenz
  3. Beginner oder unter der Norm liegende Ausdauerfähigkeit
  4. Fortgeschrittene oder über der Norm liegende Ausdauerfähigkeit
[ ABF I, II, III ]
Ausdauerbelastungsform (Trainingsinhalt) Kategorie I,II,III

Die Aufteilung der Cardio-Trainingseinheiten in Ausdauerbelastungsformen (kurz ABF) stimmt die maximale Herzfrequenz auf die gewählte Form oder die gewählte Art der Trainingsinhalte zum Erreichen des Trainingsziels ab.

  • ABF I
    Laufen, Rudern, sportliches Nordic-Walken, sportliches Mountain-Hiking, Skitouren, sportlicher Skilanglauf, sportliches Radfahren, etc...
    Studiogeräte wie: Laufbänder, Cross-Trainer, Rudergeräte, Spinning-Bikes.
    High Intensity Intervall Training (HIIT).
  • ABF II
    Ergometergeräte wie: Radergometer mit aufrechter Sitzposition, Ellipsentrainer, etc...
    Walking im coupierten Gelände, Nordic Walking in mäßig coupiertem Gelände, leichtes Bergwandern mit Stöcken, lockeres Inlinern in coupiertem Gelände, etc...
  • ABF III
    Ergometergeräte wie: Radergometer mit liegender Sitzposition, Physio-Ergometer, etc...
    Schwimmen, lockeres Inlinern im flachen Gelände, Walking im flachen Gelände, Nordic-Walking gemäßigt im flachen Gelände, etc...
[ Hfmax ]
Maximale Herzfrequenz

Die individuelle maximale Herzfrequenz (Hfmax) gilt als Ausbelastungskriterium im Ausdauersport. Aus der Hfmax wird die individuelle Trainingsherzfrequenz (Thf) für verschiedene Trainingsziele (Trainingsbereiche oder Trainingszonen) abgeleitet. Da der Hfmax Wert nicht nur vom Alter und Geschlecht, sondern auch von der Art der Belastung (Anteilsgröße der beteiligten Skelettmuskulatur etc.) abhängig ist, wurden in diesem Tool 3 verschiedene Gruppen von Ausdauerbelastungsformen "ABF I-III" integriert, um die jeweilige Berechnung der Hfmax und damit der Trainingsherzfrequenz (Thf) zu präzisieren.
(Siehe auch Kapitel/Topics "4" "Das Dialogfeld Herzfrequenz").

[ Thf ]
Trainingsherzfrequenz

Die auf den Trainingsbereich (TB) und das Trainingsziel abgestimmte individuelle Herzfrequenz. Oder auch der in der Trainingsdurchführung maßgebliche Herzfrequenzbereich. Wird aus der individuellen maximalen Herzfrequenz (Hfmax) abgeleitet.

[ ACSM ]
American College of Sports Medicine

Entwickelte die s. g. ACSM Formel zur grundsätzlichen Ableitung der Trainingsherzfrequenz (Thf) aus der individuellen maximalen Herzfrequenz (Hfmax). In diesem Tool werden zusätzlich genauere Berechnungen der individuellen Thf angewandt.
(Siehe auch Kapitel/Topics "4" "Das Dialogfeld Herzfrequenz").

[ HIIT ]
High Intensity Intervall Training

Intervalltraining mit hochintensiven Kurzintervallen gefolgt von Regenerationsintervallen inkl. einer Aufwärm- und Cool-Down Phase. In den letzten Jahren vor allem durch große Erfolge in Bezug auf Trainingsziele wie Fettverbrennung und Steigerung der Cardio-Fitness bekannt geworden. Mehr zu "HIIT" hier in meinem Facebook Artikel.

 
 
  1. Die Startseite

Die "Startseite als "Navigationszentrale" des Tools nimmt einige erforderliche Angaben auf. Das Planen der Trainingsinhalte ist erst nach Auswahl oder Angabe bestimmter "Basis-Informationen" möglich. Benötigte Angaben sind das Alter und das Geschlecht des Sportlers sowie die Dauer in Wochen und das Startdatum des Cardio Zyklus. Schalflächen der Startseite führen zur Planung der Trainingsinhalte (Trainingsplanung), zum "Dialogfeld Herzfrequenz" oder zum Trainingstagebuch. Das "Dialogfeld Herzfrequenz" enthält die errechneten Hfmax Werte, weitere grundlegende Informationen und Eingabefelder für eigene Hfmax Werte.

Über weitere Schaltfächen fügst Du eine Signatur ein, zoomst die Startseite, rufst die Hilfe auf und öffnest die Programminfo. Nutze den Button "Programm schließen" um das Programm zu verlassen. Dadurch erfolgt nach der "Speicherabfrage" das Wiederherstellen der gewohnten Excel-Umgebung.

Mehr zur Startseite.

 
 
 
  1. Das Dialogfeld Herzfrequenz
Dialogfeld Herzfrequenz Tool Cardio
Mehr zum "Dialogfeld Herzfrequenz"   ( / )

Das Dialogfeld Herzfrequenz (Anzeige Hfmax Werte) informiert -nach Eingabe von Alter u. Geschlecht auf der Startseite- über die, durch das Tool berechnete, persönliche maximale Herzfrequenz. Die Angabe des Hfmax Wertes erfolgt zugeordnet zu den Ausdauerbelastungsformen als jeweiliger "Basiswert" für das Berechnen der Trainingsherzfrequenzen. Neben ausführlichen Informationen über die Hfmax als "Ausbelastungskriterium" und Angaben über die Berechnungsgrundlagen enthält das Dialogfeld Herzfrequenz auch detaillierte Informationen zu den Trainings- / Pulsbereichen und den Stufen der Ausdauerbelastungsformen. Liegen durch sportmedizinische Untersuchungen bzw. Laktatwertmessungen eigene individuell optimierte Hfmax Werte vor, so können diese hier eingegeben werden, um die vom Programm berechneten Werte zu überschreiben.

Klicke auf die Abbildung um mehr über das Dialogfeld Herzfrequenz zu erfahren.

 
 
  1. Die Trainingsplanung
Trainingsplanung Tool Cardio
Mehr zur "Zyklus-/Trainingsplanung"   ( / )

Video-Demo

Die Zyklus- und Trainingsplanung ist das "Herzstück" des Tools. In der Zyklus- / Trainingsplanung stellst Du die Cardio-Trainingseinheiten in den Wochenabschnitten der vorgesehenen Zyklusdauer zusammen. Pro Woche ist die Planung von bis zu 3 unterschiedlichen oder gleichen Ausdauerbelastungsformen "ABF" (Gruppen von Trainingsinhalten) in jedem der Trainings- u. Pulsbereiche A-C (Trainingszonen) möglich. Pro "ABF" ist eine maximale Trainingshäufigkeit von 7 Trainingseinheiten möglich. Im Trainings- u. Pulsbereich D für ein HIIT Training ist ebenfalls die Einplanung von 7 Trainingseinheiten pro Woche möglich. Für die Theoretiker: Rein rechnerisch ergibt sich also eine Planungskapazität des Tools "Cardio" von maximal 70 Trainingseinheiten pro Woche. In der Praxis uninteressant, verdeutlicht diese theoretische Zahl die hohe Flexibilität und Kombinationsmöglichkeit des Tools für Cardio-Planungen.

Setze Deine Trainingseinheiten einfach in den einzelnen Abschnitten über Auswahlfelder in die Planung. Das Berechnen und Einfügen der Trainingsherzfrequenz (Thf) beziehungsweise des Frequenzbereiches erfolgt für jede Trainingseinheit automatisch. Die Abschnitte der Trainingswochen verfügen über Bemerkungsfelder für Notizen, Phasenbezeichnungen, Erläuterungen etc. Am Ende jedes Wochenabschnittes wird die aktuelle Summe der Trainingshäufigkeit und Trainingsdauer angezeigt. Zur Einplanung von HIIT Trainingseinheiten sollten Kenntnisse dieses speziellen Trainingsprinzips vorhanden sein. Mehr zum "HIIT" Trainingsprinzip hier in meinem Facebook Artikel

Klicke auf die Abbildung oder schaue Dir das Demo-Video an, um mehr über die Trainingsplanung zu erfahren.

 
 
  1. Das Trainingstagebuch
Trainingstagebuch Tool Cardio
Mehr zum "Trainingstagebuch"   ( / )

Im Trainingstagebuch dokumentierst und analysierst Du durchgeführte Trainingseinheiten. Hier erfasst Du die reellen Ergebnisse (Zeit- u. Pulswerte, Trainingsinhalte) und bewertest diese im Vergleich zu Deiner Planung. Dies ermöglicht die Trainingsnachsteuerung. Über eine Datenbank definierst Du Deine individuellen Trainingsinhalte in Gruppen der Ausdauerbelastungsformen. Die einzutragenden reellen "Pulsdaten" der absolvierten Trainingseinheiten sind "Standardangaben" welche jedes Pulsmessgerät (Pulsuhr etc.) liefert. Zusätzliche Trainings-Auswertungen je nach "Preiskategorie des Pulsmessers" und "Vorlieben" des Sportlers können im Feld "Bemerkungen" ergänzt werden.

Klicke auf die Abbildung um mehr zur Arbeitsweise mit dem Trainingstagebuch zu erfahren.

 
 
  1. Automatische Signatur

Du willst als Trainer, Betreuer oder einfach nur als "Autor" auf ausgedruckten Trainingsplänen vermerkt sein? Dann nutze die automatische Signatur über die Schaltfläche "Signatur" der Startseite. Trage anschließend in dem geöffneten Dialogfenster "Programmausdrucke signieren" Deine Angaben ein. Nach Bestätigung durch "Angaben übernehmen" erscheinen diese auf allen möglichen Ausdrucken des Tools unten links in der Fußzeile.

Das erste Feld ist für Titel und Bezeichnungen wie "Trainer", "Betreuer" oder "Sie werden betreut von" vorgesehen. Gefolgt von Vor- u. Nachname des Trainers, Betreuers ... im zweiten Feld. Im dritten Feld sind Angaben wie "Studioname", "Organisation", "Vereinsbezeichnung", Qualifikation des Trainers-/Betreuers oder ähnliches zu vermerken. Nach dem Download des MS-Excel Programmes (bei erster Nutzung) enthalten die Felder standardmäßig "---".

  1. Quellangaben
  • Für die in diesem Tool genutzten Berechnungsgrundlagen zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz wurden folgende Quellen genutzt:
  • American College of Sports Medicine - ACSM Formel.
  • Roecker K, Niess A, Horstmann T, Striegel H, Mayer F,Dickhuth HH: Heart rate prescriptions from performance and anthropometrical characters, Med Sci Sports Exerc 34 (2002) 881-887.
  • Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Merz CN, Arnsdorf MF:Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122 (2010) 130-137.
  • Für die aus der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) erfolgten Ableitungen der Trainingsherzfrequenzen (Thf):
  • American College of Sports Medicine - ACSM Formel
  • einschlägige aktuelle sportwissenschaftliche Empfehlungen sowie Empfehlungen aus dem Bereich des Gesundheitssports.
 
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