"Cardio"
Individuelle Pulswertberechnung und Unterstützen der "HIIT" Methode
Das Programm zur Planung eines Cardio-Zyklus unterstützt Dich im Aufbau eines gesundheits- / fitnessorientierten Ausdauertrainings oder eines begleitenden Cardio-Trainings in Kraftsport und Bodybuilding. Plane ein Cardio-Training abgestimmt auf Deine Ziele und Deine individuellen Pulswerte.
Das Tool ermöglicht das Planen eines Cardio-Trainings über einen Zeitraum von bis zu 12 Wochen. Es berechnet ausgehend von Alter und Geschlecht nach effektiven Formeln individuelle Werte der maximalen Herzfrequenz1 (Hfmax). Kennst Du Deine persönlichen Hfmax Werte beispielsweise durch sportmedizinische Untersuchen - so ersetze die Programmwerte einfach durch diese. Das Tool berechnet auf dieser Grundlage abgestimmt auf Trainingsziele (Trainings- / Pulsbereich1) und Trainingsinhalte (Ausdauerbelastungsformen1) Deine individuellen Trainingsherzfrequenzen1. Spezielle Berechnungen ermöglichen das individuelle Planen von Cardio-Trainingseinheiten nach dem HIIT1 Prinzip. Ein elektronisch oder manuell zu führendes Trainingstagebuch ist integriert.
Durch viele mögliche Kombinationen zwischen Training-/Pulsbereichen und Ausdauerbelastungsformen (ABF) können komplexe Cardio-Trainingspläne erstellt werden. Automatisches Einbinden der Planungsinhalte in das elektronische Trainingstagebuch erleichtert die Trainingskontrolle.
Klicke auf die Abbildung um mehr zum prinzipiellen Aufbau der Trainingsplanung mit dem Tool zu erfahren.
1) siehe Kapitel "Erläuterung Begriffe"...
Möglichkeiten u. Grenzen pro angelegter Datei:
Im Zusammenhang mit der "Planung eines Cardio Zyklus" folgen nachstehend einige Erläuterungen zum besseren Verständnis der im Tool verwendeten Abkürzungen und Begrifflichkeiten:
Bezeichnet die Aufteilung des Cardio-Trainings in Trainings- u. Pulsbereiche (kurz TB). Von Pulsmessgeräten/Pulsuhren auch bekannt als "Trainingszone". Durch die Zuordnung zu einem Trainings- u. Pulsbereich der Kategorie A,B,C oder D wird der individuelle Bereich der Trainingsherzfrequenz durch das Tool auf das entsprechende Trainingsziel abgestimmt.
Die Aufteilung der Cardio-Trainingseinheiten in Ausdauerbelastungsformen (kurz ABF) stimmt die maximale Herzfrequenz auf die gewählte Form oder die gewählte Art der Trainingsinhalte zum Erreichen des Trainingsziels ab.
Die individuelle maximale Herzfrequenz (Hfmax) gilt als Ausbelastungskriterium im Ausdauersport. Aus der Hfmax wird die individuelle Trainingsherzfrequenz (Thf)
für verschiedene Trainingsziele (Trainingsbereiche oder Trainingszonen) abgeleitet. Da der Hfmax Wert nicht nur vom Alter und Geschlecht,
sondern auch von der Art der Belastung (Anteilsgröße der beteiligten Skelettmuskulatur etc.) abhängig ist, wurden in diesem Tool 3 verschiedene Gruppen von Ausdauerbelastungsformen "ABF I-III"
integriert, um die jeweilige Berechnung der Hfmax und damit der Trainingsherzfrequenz (Thf) zu präzisieren.
(Siehe auch Kapitel/Topics "4" "Das Dialogfeld Herzfrequenz").
Die auf den Trainingsbereich (TB) und das Trainingsziel abgestimmte individuelle Herzfrequenz. Oder auch der in der Trainingsdurchführung maßgebliche Herzfrequenzbereich. Wird aus der individuellen maximalen Herzfrequenz (Hfmax) abgeleitet.
Entwickelte die s. g. ACSM Formel zur grundsätzlichen Ableitung der Trainingsherzfrequenz (Thf) aus der individuellen maximalen Herzfrequenz (Hfmax).
In diesem Tool werden zusätzlich genauere Berechnungen der individuellen Thf angewandt.
(Siehe auch Kapitel/Topics "4" "Das Dialogfeld Herzfrequenz").
Intervalltraining mit hochintensiven Kurzintervallen gefolgt von Regenerationsintervallen inkl. einer Aufwärm- und Cool-Down Phase. In den letzten Jahren vor allem durch große Erfolge in Bezug auf Trainingsziele wie Fettverbrennung und Steigerung der Cardio-Fitness bekannt geworden. Mehr zu "HIIT" hier in meinem Facebook Artikel.
Die "Startseite als "Navigationszentrale" des Tools nimmt einige erforderliche Angaben auf. Das Planen der Trainingsinhalte ist erst nach Auswahl oder Angabe bestimmter "Basis-Informationen" möglich. Benötigte Angaben sind das Alter und das Geschlecht des Sportlers sowie die Dauer in Wochen und das Startdatum des Cardio Zyklus. Schalflächen der Startseite führen zur Planung der Trainingsinhalte (Trainingsplanung), zum "Dialogfeld Herzfrequenz" oder zum Trainingstagebuch. Das "Dialogfeld Herzfrequenz" enthält die errechneten Hfmax Werte, weitere grundlegende Informationen und Eingabefelder für eigene Hfmax Werte.
Über weitere Schaltfächen fügst Du eine Signatur ein, zoomst die Startseite, rufst die Hilfe auf und öffnest die Programminfo. Nutze den Button "Programm schließen" um das Programm zu verlassen. Dadurch erfolgt nach der "Speicherabfrage" das Wiederherstellen der gewohnten Excel-Umgebung.
Das Dialogfeld Herzfrequenz (Anzeige Hfmax Werte) informiert -nach Eingabe von Alter u. Geschlecht auf der Startseite- über die, durch das Tool berechnete, persönliche maximale Herzfrequenz. Die Angabe des Hfmax Wertes erfolgt zugeordnet zu den Ausdauerbelastungsformen als jeweiliger "Basiswert" für das Berechnen der Trainingsherzfrequenzen. Neben ausführlichen Informationen über die Hfmax als "Ausbelastungskriterium" und Angaben über die Berechnungsgrundlagen enthält das Dialogfeld Herzfrequenz auch detaillierte Informationen zu den Trainings- / Pulsbereichen und den Stufen der Ausdauerbelastungsformen. Liegen durch sportmedizinische Untersuchungen bzw. Laktatwertmessungen eigene individuell optimierte Hfmax Werte vor, so können diese hier eingegeben werden, um die vom Programm berechneten Werte zu überschreiben.
Klicke auf die Abbildung um mehr über das Dialogfeld Herzfrequenz zu erfahren.
Die Zyklus- und Trainingsplanung ist das "Herzstück" des Tools. In der Zyklus- / Trainingsplanung stellst Du die Cardio-Trainingseinheiten in den Wochenabschnitten der vorgesehenen Zyklusdauer zusammen. Pro Woche ist die Planung von bis zu 3 unterschiedlichen oder gleichen Ausdauerbelastungsformen "ABF" (Gruppen von Trainingsinhalten) in jedem der Trainings- u. Pulsbereiche A-C (Trainingszonen) möglich. Pro "ABF" ist eine maximale Trainingshäufigkeit von 7 Trainingseinheiten möglich. Im Trainings- u. Pulsbereich D für ein HIIT Training ist ebenfalls die Einplanung von 7 Trainingseinheiten pro Woche möglich. Für die Theoretiker: Rein rechnerisch ergibt sich also eine Planungskapazität des Tools "Cardio" von maximal 70 Trainingseinheiten pro Woche. In der Praxis uninteressant, verdeutlicht diese theoretische Zahl die hohe Flexibilität und Kombinationsmöglichkeit des Tools für Cardio-Planungen.
Setze Deine Trainingseinheiten einfach in den einzelnen Abschnitten über Auswahlfelder in die Planung. Das Berechnen und Einfügen der Trainingsherzfrequenz (Thf) beziehungsweise des Frequenzbereiches erfolgt für jede Trainingseinheit automatisch. Die Abschnitte der Trainingswochen verfügen über Bemerkungsfelder für Notizen, Phasenbezeichnungen, Erläuterungen etc. Am Ende jedes Wochenabschnittes wird die aktuelle Summe der Trainingshäufigkeit und Trainingsdauer angezeigt. Zur Einplanung von HIIT Trainingseinheiten sollten Kenntnisse dieses speziellen Trainingsprinzips vorhanden sein. Mehr zum "HIIT" Trainingsprinzip hier in meinem Facebook Artikel
Klicke auf die Abbildung oder schaue Dir das Demo-Video an, um mehr über die Trainingsplanung zu erfahren.
Im Trainingstagebuch dokumentierst und analysierst Du durchgeführte Trainingseinheiten. Hier erfasst Du die reellen Ergebnisse (Zeit- u. Pulswerte, Trainingsinhalte) und bewertest diese im Vergleich zu Deiner Planung. Dies ermöglicht die Trainingsnachsteuerung. Über eine Datenbank definierst Du Deine individuellen Trainingsinhalte in Gruppen der Ausdauerbelastungsformen. Die einzutragenden reellen "Pulsdaten" der absolvierten Trainingseinheiten sind "Standardangaben" welche jedes Pulsmessgerät (Pulsuhr etc.) liefert. Zusätzliche Trainings-Auswertungen je nach "Preiskategorie des Pulsmessers" und "Vorlieben" des Sportlers können im Feld "Bemerkungen" ergänzt werden.
Klicke auf die Abbildung um mehr zur Arbeitsweise mit dem Trainingstagebuch zu erfahren.
Du willst als Trainer, Betreuer oder einfach nur als "Autor" auf ausgedruckten Trainingsplänen vermerkt sein? Dann nutze die automatische Signatur über die Schaltfläche "Signatur" der Startseite. Trage anschließend in dem geöffneten Dialogfenster "Programmausdrucke signieren" Deine Angaben ein. Nach Bestätigung durch "Angaben übernehmen" erscheinen diese auf allen möglichen Ausdrucken des Tools unten links in der Fußzeile.
Das erste Feld ist für Titel und Bezeichnungen wie "Trainer", "Betreuer" oder "Sie werden betreut von" vorgesehen. Gefolgt von Vor- u. Nachname des Trainers, Betreuers ... im zweiten Feld. Im dritten Feld sind Angaben wie "Studioname", "Organisation", "Vereinsbezeichnung", Qualifikation des Trainers-/Betreuers oder ähnliches zu vermerken. Nach dem Download des MS-Excel Programmes (bei erster Nutzung) enthalten die Felder standardmäßig "---".
