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Tools zur Trainingsplanung

"MikroZ"

Planungstool Mikrozyklus

Erstelle einen Trainingsplan für einen Zyklus von ein bis zwei Wochen.

Für ganzheitliches Training mit Berechnung Regenerationszeiten.
Für komplexe Splitplanungen mit Berechnung von Regenerationszeiten betroffener Muskelgruppen.

  • Erstellen eines Trainingsplanes für einen Zyklus von 1-2 Wochen (Mikrozyklus).
  • Zusammenfassen und Koordinieren von Trainingseinheiten für ein ganzheitliches- oder ein Split-Training.
  • Ganzheitliche Trainingseinheiten nach motorischen Erfordernissen (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination etc.) Datenbankgestützt koordinieren.
  • Komplexe Split-Workouts im Krafttraining nach geforderten Muskelgruppen planen.
  • Festlegen von Zeitpunkt und Dauer der Trainingseinheiten (Trainingsplan) in einem "Planungskalender".
  • Automatische Anzeige von Regenerationszeiten, abhängig von Zeitpunkt und Dauer ganzheitlicher Trainingseinheiten sowie geforderten motorischen Fähigkeiten.
  • Automatisches Anzeigen von Regenerationszeiten, abhängig vom Trainingszeitpunkt und trainierten Muskelgruppen eines Split-Trainings. Ermöglicht komplexere Split-Planungen, Regenerationsanalyse und Planungskorrekturen.
  • Ausdruck der Trainingswoche bzw. des Split-Zyklus als "Trainingsplan".
  • Für Trainer und Betreuer: automatische Signatur ausgedruckter Trainingspläne für Kunden.
  • Programmerläuterungen und Hilfen.
  • ...
Startseite des Tools MakroZ
Startseite des Tools.  ( / )
 
 
  1. Überblick
Planungsbereich des Tools MikroZ
Prinzipdarstellung Planungsbereich einer Datei des Tools nach dem Trainingsprinzip der "Zyklisierung / Periodisierung" - Magenta umrandet.   ()

Mit dem Planungstool lassen sich Trainingseinheiten für ein ganzheitliches Training innerhalb einer Trainingswoche (Mikrozyklus / Trainingszyklus) zu einem Trainingsplan zusammenfassen. Koordiniere mit dem Tool auch "Splits" im Krafttraining. Gliedere Split Workouts für Zyklen von bis zu 2 Wochen (Montag 1. Woche bis Montag 3. Woche). Trage dazu Deine Trainingseinheiten in eine Datenbank ein oder passe die "Muskelgruppen-Datenbank" Deinen Bedürfnissen an. Anschließend erfolgt das Verteilen der Workouts oder Muskelgruppen in einem "Planungskalender" durch Auswahl Deiner Datenbankeinträge.

Das Tool berechnet nun die jeweils zwischen zwei Trainingseinheiten mit gleichen sportmotorischen Anforderungen (ganzheitlich) oder gleichen Anforderungen an die Ziel-Muskelgruppen (Splittraining) liegende Regenerationszeit. Für ganzheitliche Planungen wird eine unterschiedliche Trainingsdauer (1h, 2h oder 3h) ebenso berücksichtigt, wie der damit verbundene Zeitpunkt von Trainingsbeginn und Trainingsende. Für Split-Trainings benötigt das Excel-Programm die geplante Uhrzeit Deines Workouts (Mittelwert). Dadurch ermöglicht das Tool das Bewerten und Analysieren von Regenerationszeiten für komplexe ganzheitliche- oder Split-Zyklen.

Für Zyklen mit ganzheitlichen Inhalten sind die Trainingseinheiten vor dem Planen mit dem "Planungskalender" in einer Datenbank einzutragen. Aufgeteilt nach Kategorien also Trainingsinhalten wie "Kraft", "Ausdauer", "Koordination"... . Für das Planen eines Split-Workouts steht Dir bereits eine vordefinierte "Muskelgruppen-Datenbank" zur Verfügung.

Mikrozyklen (gerade bei komplexen Splittrainings) dauern bis zum Abschluss oftmals länger als eine Kalenderwoche. Insbesondere wenn die Trainingshäufigkeit anhand rhythmischer Festlegung der Regenerationszeit erfolgt und nicht durch Festlegung von Trainingstagen. Aus diesem Grunde ist der Planungsbereich dieses Tools auf 2 Wochen ausgelegt.

Möglichkeiten u. Grenzen pro angelegter Datei:

  • Koordinieren eines Mikrozyklus bis zu zwei Wochen Dauer für ganzheitliches Training und Split-Training,
  • Datenbank für bis zu 6 verschiedenen Trainingseinheiten pro sportmotorischer Kategorie für ganzheitliches Training,
  • Vordefinierte Datenbank für bis zu 16 verschiedene Muskelgruppen zur Planung von Split-Workouts,
  • Einplanen von bis zu 11 verschiedenen Muskelgruppen pro Split-Workout,
  • Festlegen von Wochentag, Uhrzeit und Dauer ganzheitlicher Trainingseinheiten (Kraft, Ausdauer, Koordination, Ganzheitlich, Sonstiges) 1h, 2h und 3h (Beweglichkeit 1h) zur Berechnung von Regenerationszeiten,
  • Festlegen von Wochentag und Uhrzeit (Mittelwert) der Split-Workouts zur Berechnung von Regenerationszeiten,
  • Zuordnung zu Makro-, Mesozyklen,
  • Verschiedene Druck-Layouts für die erstellten Trainingspläne.
 
 
 
  1. Die Startseite

Nach dem Starten des Tools öffnet sich (wie in den anderen Programmen) zunächst die "Startseite". In die Eingabefelder der Startseite kannst Du Deinen Namen oder Kundennamen, die Zuordnung der Planung zu bestimmten Makro- und Mesozyklen oder den Geltungszeitraum eintragen. Über Schaltflächen öffnest Du die Trainingsplanung (Planungskalender) für Ganzheitliches oder Split-Training. Weitere Buttons öffnen das Dialogfenster für die Angaben einer "Signatur", die Hilfe zur Startseite, das Infofenster uns einiges mehr. Auf die Datenbanken greifst Du über die jeweiligen Trainingsplanungen (Planungskalender) zu.

 
 
  1. Die Datenbanken

Jede Trainingsplanung (Planungskalender) verfügt über eine Datenbank. Zum Öffnen und bearbeiten der Datenbanken klickst Du im Planungskalender für ganzheitliches Training auf den Button "Datenbank". Im Planungskalender für Split-Trainings ist das der Button "Muskelgruppen". Die Datenbanken lassen sich auch durch Klick auf die s. g. "Datenbankleiste" aus jeder Position eines Planungskalenders öffnen und bearbeiten.


Datenbank für ganzheitliches Training

Erfassen von bis zu 6 Trainingseinheiten für jede sportmotorische Kategorie / Anforderung wie folgt:

Kategorie
Erläuterung
1. Krafttraining
Methoden der Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer und Mischformen, Stabilisierungstrainings mit Kraftanteilen (Coretraining etc.)
2. Ausdauertraining
Methoden des Ausdauertrainings, intensiv, extensiv, HIIT, funktionales Ausdauertraining etc.
3. Koordination
Methoden des koordinativen Trainings wie Techniktraining, funktionale Koordination aller Sportarten.
4. Beweglichkeit
Methoden des Trainings zur Erhaltung, Verbesserung der Beweglichkeit, wie Dehnprogramme als eigenständiges Training oder funktionelles Beweglichkeitstraining zur Unterstützung bestimmter Sportarten.
5. Ganzheitliches Training
Ganzheitliche Workouts, Trainingseinheiten welche die sportmotorischen Fähigkeiten in ihrer Gesamtheit (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination) fordern.
6. Sonstiges Training
Sonstiges Training, insbesondere funktionales Sportarttraining wie z.B. Fußball, Schwimmen, Kampfsport etc. oder Gruppenfitness wie Aqua-Fitness, Aerobic etc.
 
Datenbank Tools MesoZ
Abbildung der Datenbank für ganzheitliches Training mit Beispielen.   ( / )
 

 
Muskelgruppen-Datenbank des Tool MikroZ
Abbildung der Muskelgruppen-Datenbank für Split-Training.   ( / )
Muskelgruppen-Datenbank für Split-Workouts im Krafttraining

Die Datenbank bzw. das Dialogfenster der Muskelgruppen zur Planung von Split's enthält bereits 13 eingetragene Muskelgruppen. Du kannst die Muskelgruppen um weitere 3 ergänzen oder vorhandene ändern. Pro Splittraining ist es möglich bis zu 11 dieser Muskelgruppen einzuplanen. Der Eintrag "Komplex" steht dabei für alle Ganzkörperübungen bzw. Übungen mit äußerst komplexen Anforderungen wie das "Kreuzheben". Der Eintrag "Core" steht für alle Übungen der Rumpf- u. Bauchmuskulatur. Den Muskelgruppen sind "Markerfarben" (Farbe des Feldhintergrundes) zugeordnet. Das erleichtert den Überblick im Planungskalender - auch bei komplexen Planungen. Ergänzte Einträge besitzen keine Markerfarbe. Bei Änderungen kann die Markerfarbe erhalten bleiben.

Die Einträge folgen einer gewissen Planungslogig. Für einfache Splits reicht für den "Beinetag" der Eintrag "Beine". Ist Dein Split aber komplexer so erzielst Du genauere Berechnungen der Regenerationszeiten wenn Du statt dessen "Beine Vord." und "Beine Hint." nutzt.

 

 
 
  1. Die Trainingsplanungen (Planungskalender)

Die Trainingsplanungen (Planungskalender) ermöglichen die Koordination aller in den Datenbanken erfassten Trainingseinheiten bzw. Muskelgruppen nach Tag und Uhrzeit für einen maximalen Zeitraum von 2 Wochen. Genügend um auch einen etwas längeren bzw. komplexeren Mikrozyklus / Split-Zyklus abzubilden.

Trainingsplanung / Planungskalender  Ganzheitliches Training

Abbildung Trainingsplanung (Planungskalender) für ganzheitliches Training des Tools MikroZ
Aufbau und Funktion der ganzheitlichen Trainingsplanung (Planungskalender)   ( / )

Der Planungskalender für ein ganzheitliches Training berechnet dabei automatisch die Regenerationszeiten zu vorhergehend geplanten Trainingseinheiten der gleichen Kategorie/sportmotorischen Anforderung je nach Zuordnungen in der Datenbank.

Klicke auf die Abbildung um die Funktionen und den Aufbau der ganzheitlichen Trainingsplanung näher kennenzulernen.

Trainingsplanung / Planungskalender  Split Training

Abbildung Trainingsplanung (Planungskalender) für Split-Training des Tools MikroZ
Aufbau und Funktion der Split Trainingsplanung (Planungskalender)   ( / )

Der Planungskalender für ein Split-Training berechnet dabei automatisch die Regenerationszeiten zu gleichen Muskelgruppen die in vorhergehenden Split-Workouts eingeplant wurden. Durch die detaillierte Berechnung der Regenerationszeiten erreichst Du für einen Split-Zyklus von ein bis 2 Wochen das Optimum in Deiner Workoutzusammenstellung. Das Tool ermöglicht Dir hochflexible und komplexe Splitplanungen mit ständiger Kontrolle und Analyse der Regenerationszeiten.

Klicke auf die Abbildung um die Funktionen und den Aufbau der Split-Trainingsplanung näher kennenzulernen.

 
 
Abbildung automatische Signatur MikroZ
Abbildung der Funktion für die automatische Signatur.
  1. Die automatische Signatur

Du willst als Trainer, Betreuer oder einfach nur als "Autor" auf ausgedruckten Trainingsplänen vermerkt sein? Dann nutze die automatische Signatur über die Schaltfläche "Signatur" der Startseite. Trage anschließend in dem geöffneten Dialogfenster "Programmausdrucke signieren" Deine Angaben ein. Nach Bestätigung durch "Angaben übernehmen" erscheinen diese auf allen möglichen Ausdrucken des Tools unten links in der Fußzeile.

Das erste Feld ist für Titel und Bezeichnungen wie "Trainer", "Betreuer" oder "Sie werden betreut von" vorgesehen. Gefolgt von Vor- u. Nachname des Trainers, Betreuers ... im zweiten Feld. Im dritten Feld sind Angaben wie "Studioname", "Organisation", "Vereinsbezeichnung", Qualifikation des Trainers-/Betreuers oder ähnliches zu vermerken. Nach dem Download des MS-Excel Programmes (bei erster Nutzung) enthalten die Felder standardmäßig "---".

 
 
  1. Bewertung von Regenerationszeiten
Es sollte nicht unerwähnt bleiben, dass dieses Programm zwar Regenerationszeiten berechnet, allerdings eine automatische "individuelle Bewertung" der "Pausenphasen" nicht vorgenommen werden kann. Es gibt in einschlägiger Fachliteratur viele Hinweise und Grundsätze welche Regenerationszeiten bei welchem Leistungsstand und Trainingsinhalt optimalerweise eingehalten werden sollen (siehe Prinzipien der Trainingslehre). Allerdings ist die individuelle Bewertung in der aktuellen Sportwissenschaft aufgrund zu komplexer individuell unterschiedlicher Voraussetzungen noch nicht hinreichend gefestigt. Man kann sich unschwer vorstellen was passieren würde, wenn z.B. ein leistungstrainierender Bodybuilder eine Trainingseinheit mit 20 intensivsten Kniebeugen nach der "P.I.T.T." Trainingsmethode absolviert und nach 12-24 Stunden (das ist die einschlägige Regenerationszeit für Leistungstrainierende im Kraftsport) die nächste Trainingseinheit für die Beine angeht.

Eine Bewertung von Regenerationszeiten bleibt somit dem erfahrenen Trainer oder Sportler nach individuellen Erfahrungswerten, Rahmenbedingungen, Voraussetzungen bzw. allgemeinen Erkenntnissen (Analyse Regenerationszeiten mittels dieses Tools) vorbehalten.

Zu beachten

Werden bei "ganzheitlichen Planungen" 2 Trainingseinheiten der gleichen Kategorie am selben Tag eingeplant (Bsp.: 2 x Kategorie Ausdauer oder 2 x Kategorie Kraft), rechnet das Programm die nachfolgenden Regenerationszeiten dieser Kategorie nicht mehr korrekt. Auf eine solche "Überplanung" weist das Tool durch einen Hinweis in einer "Meldungszeile" im Planungskalender hin.

 
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