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Tools zur Trainingsplanung

"MesoZ"

Planungstool Mesozyklus mit Mikrozyklen

Plane die Inhalte Deiner Ganzkörper oder Split Workouts innerhalb eines Mesozyklus

Workoutplanung, Trainingsbegleitplan, Trainingstagebuch, ILB-Grobraster und vieles mehr...

  • Inhaltliches und kalendarisches Planen eines mittelfristigen Trainingsprogramms (Mesozyklus) für bis zu 12 Wochen.
  • Planen von Ganzkörper-Workouts oder von bis zu 6 Split-Trainingseinheiten pro Woche/Mikrozyklus mit bis zu 12 Übungen pro Workout/Split.
  • Datenbankgestütztes Festlegen von Trainingsmethoden und Belastungsgefüge.
  • Inhaltliches Planen durch Auswahl von Muskelgruppen, den Muskelgruppen zugeordneten Übungen und Geräten aus einer "ready to plan" Datenbank.
  • Automatisches Berechnen der prozentualen wöchentlichen Intensitäten, basierend auf Trainingsmethode und Testergebnissen.
  • Notizfunktion zu jedem geplanten Workout/Split.
  • Festlegen von Inhalten des "Aufwärmens", des "Cool-Down" und koordinativer Trainingsinhalte in einem "Trainingsbegleitplan".
  • Trainingstagebuch für die Trainingsdurchführung.
  • Hilfe bei Berechnung "frei zu belegender Hanteln und Träger" mit dem "Rechner-Hantelgewicht".
  • Automatische Signatur ausgedruckter Kunden-Trainingspläne für Trainer und Betreuer.
  • Integrierte Programmerläuterungen und Hilfen.
  • Integriertes ILB-Grobraster.
  • ...
Startseite des Tools MakroZ
Startseite des Tools.  ( / )
 
 
  1. Überblick
Planungsbereich des Tools MesoZ
Prinzipdarstellung Planungsbereich einer Datei des Tools nach dem Trainingsprinzip der "Zyklisierung / Periodisierung" - Magenta umrandet.   ()

Mit diesem MS Excel Programm planst Du Inhalte und Übungen Deiner Workouts und "Split" Workouts / Trainingseinheiten. Dazu ermöglicht ein integrierter Planungskalender das wochenweise Verteilen der Trainingseinheiten für einen Trainingsabschnitt von bis zu zwölf Wochen (Mesozyklus). Das so entstandene Trainingsprogramm ermöglicht die wöchentlich zu nutzenden Belastungsintensitäten oder Steigerungsschritte bei Bedarf im Voraus zu planen. Das Tool ist "Dein" Begleiter im Training als Trainingstagebuch. Die Vielzahl von "Rechenoperationen" für Belastungsintensitäten (BI) anhand von Testergebnissen und deren geplante Progression oder Intensitätssteuerung erfolgt automatisch nach Deinen individuellen oder methodenspezifischen Vorgaben. Eine umfangreiche Datenbank erleichtert das Einplanen von Übungen und Geräten. Ein "Trainingsbegleitplan" regelt Warm-up, Cool-Down und koordinative Inhalte. Eine nützliche Hilfe zum Berechnen "freier Hantelgewichte" ist ebenfalls integriert.

Das Programm eignet sich zum Planen von Workouts mit verschiedensten Trainingssystemen / Trainingsmethoden. Vom "klassischen Krafttraining" über GVT (German Volume Training) oder P.I.T.T. bis FST-7 und vielem mehr. Besonders unterstützt werden Methoden wie die "ILB-Methode", "ILB-Pyramidenmethode", "5x5 Methode". sowie Variationen mit Intensitätstechniken / speziellen Trainingstechniken. Durch das Bearbeiten der integrierten Datenbank kann so ziemlich jedes erdenkliche Workout realisiert werden.

Zusammengefasst ist das Programm innerhalb eines "Makrozyklus" für das Planen eines "Mesozyklus mit den zugehörigen Mikrozyklen (Workouts)" ausgelegt. Demnach ergeben mehrere "Dateien" des Tools einen Makrozyklus. Nutze die ausgedruckten Workouts als "Trainingstagebuch". Nicht nur zum Archivieren. Die Vermerke in Deinem Trainingstagebuch ermöglichen eine "lebendige" Analyse und effektives Nachsteuern. In Verbindung mit dem ebenfalls verfügbaren "Planungstool Makrozyklus mit Mesozyklen" bildest Du einen großen Anteil Deiner Trainingssteuerung ab. Beim Start des Programms (wie in allen anderen Tools) öffnet sich zunächst eine "Startseite". Von hier aus sind alle anderen Funktionen und Bereiche erreichbar. Über die Schaltfläche "Hilfe" der Startseite öffnet sich eine Bedienungshilfe, vorbereitet zum Ausdrucken.

Möglichkeiten u. Grenzen pro angelegter Datei:

  • Planen eines Trainingsprogrammes (Mesozyklus) mit bis zu 12 Wochen (Mikrozyklen) Dauer,
  • innerhalb eines Mikrozyklus (in der Regel 1 Woche bzw. bis max. 2 Wochen) können Ganzkörpertrainings bzw. bis zu 6 Split Workouts geplant werden,
  • pro Trainingseinheit (Workout) ist das Einplanen von bis zu 12 Übungen möglich,
  • editierbare Datenbank - ready to plan - u.a. mit ca. 200 bereits Muskelgruppen zugeordneten Übungen als Basis des Tools,
  • durch entsprechendes Drucklayout (mit Raum für handschriftliche Notizen) während des Trainings als Trainingstagebuch nutzbar,
  • automatisches kalendarisches Planen mittels Planungskalender.
 
 
 
  1. Die Startseite
Zyklusplanung des Tools MesoZ
Screenshots Startseite   ( / )

Neben Deinem Namen, Vornamen oder Kundennamen und Bezeichnung des Mesozyklus nimmt die "Startseite" weitere Angaben auf. Gib Deinen Splits oder Ganzkörper-Workouts aussagekräftige Bezeichnungen. Lege die Anzahl der Übungen pro Workout fest. Trage die geplanten Trainingstage ein. Wähle die Zyklusdauer in Wochen aus. Über den Planungskalender legst Du den Starttag Deines Trainingsprogrammes fest. Excel übernimmt dann die Wocheneinteilung automatisch. Du kannst es zunächst auch nur bei der Dauer in Wochen belassen. Wähle Leistungsstufe, Trainingsziel und das primär genutzte Trainingssystem (Trainingsmethode) sowie die Organisationsform aus. Passe die Datenbank gegebenenfalls mit Deinen individuellen Vorgaben an. Wähle bei Bedarf eine primäre Bewegungsgeschwindigkeit für Wiederholungen aus und lege Deine primär genutzte Anzahl der Wdh und Dauer der Satzpausen fest. Das Programm reagiert interaktiv bei bestimmten Trainingssystemen durch automatisches "Vorschlagen" der für die Methode typischen Wiederholungen und Satzpausen.

Nun hast Du alle Rahmendaten und Angaben zum Belastungsgefüge für den Mesozyklus - optimalerweise abgeleitet aus einem vorhandenen Plan eines Makrozyklus - festgelegt. Nach dem Wechsel zu den Workoutplanungen (Schaltflächen 1-6) sind Deine Rahmendaten automatisch übernommen.

Über die Schaltflächen der Startseite öffnest Du weitere Funktionen. Die "Datenbank", den "Trainingsbegleitplan", den "Hantelrechner", das "ILB-Grobraster" oder die "Hilfe". Für komplexe Split-Planungen ist der Button "Planungsstand", der den Fortschritt der Workoutplanungen anzeigt, hilfreich. Hier findest Du zusammengefasst Informationen über die aktuelle Anzahl eingeplanter Übungen und eingetragener Testergebnisse. Eine Druckfunktion für die Startseite ermöglicht die enthaltenen Informationen als "Deckblatt" für ein "Trainingstagebuch" auszudrucken.

 
 
 
  1. Die Workoutplanung
Workoutplanung des Tools MesoZ
Aufbau und Funktionen der Workoutplanung   ( / )

Mit den Workoutplanung(en) oder "Splits" (1-6) planst Du die Inhalte Deiner Trainingseinheit(en). Nach dem Öffnen einer "leeren" Workoutplanung zeigt Dir das Programm die ersten Schritte für den Trainingsaufbau an. Mittels Auswahlfeldern auf der Basis von Einträgen in der Datenbank oder den Rahmendaten der Startseite fügst Du nun zu trainierende Muskelgruppen, Übungen und Geräte hinzu. Ändere bei Bedarf für einzelne Übungen die primäre Trainingsmethode. Die Übungen sind über die Datenbank bereits den Muskelgruppen zugeordnet. Ganzkörperübungen laufen unter der Rubrik "Komplex". Die Datenbankeinträge besonders "Übungen" und "Geräte" lassen sich jederzeit über eine Schaltfläche Deinem Plan anpassen (Ändern, Ergänzen, Löschen). Passe so zum Beispiel die Geräte Deiner Studioausstattung an. Eingabefelder ermöglichen Bemerkungen zu Geräteeinstellungen und mehr. Passe vorgeschlagene Zeiten für Satzpausen oder Angaben zu Wiederholungen für jede Übung an. Dazu reicht einfaches Überschreiben. Solche Änderungen können jederzeit rückgängig gemacht werden.

Basis und Referenz zum berechnen wöchentlicher Belastungsintensitäten ist die "Testspalte". Hier trägst Du Testergebnisse (ILB-Max-Test, 5rep's max und ähnliches) zu jeder Übung ein. Bei Übungen ohne Trainingsgewicht trägst Du einfach eine "0" ein. Über die so genannte "BI-Leiste" stellst Du die wöchentlich zu nutzende prozentuale Belastungsintensität im Verhältnis zum Testergebnis ein. So planst Du Progressionen je nach Leistungsstand und Trainingsmethode. Das Tool passt sich durch spezielle Formatierungen automatisch an gewählte Trainingsmethoden an. In den so genannten "BI-Feldern" zeigt Dir nun das Tool für jede Übung das jeweils wöchentlich zu nutzende Trainingsgewicht.

Ergänzend sind einige Schaltflächen für Funktionen und Dialoge vorhanden. So passt Du Formatierungen an und öffnest eine Notizfunktion. Ergebnisse in den BI-Feldern kannst Du automatisch "runden" oder manuell überschreiben. Eine Übung methodenspezifisch nach der ILB-Pyramidenmethode oder der 5x5 Methode für "Ramp to top sets" planen und berechnen. Eine Schaltflächenhilfe erklärt Dir alle Funktionen der Buttons.

  • Klicke auf die Abbildung oder den Button "Video-Demo" um mehr Einblicke in die Arbeitsweise mit der Workoutplanung zu erhalten.
  • Planungsbeispiele mit Möglichkeiten der Workoutplanung in Form kommentierter Screenshots - gibt's über den Button "Beispiele".

Beispiele Video-Demo

 
 
  1. Der Trainingsbegleitplan
Trainingsbegleitplan des Tools MesoZ
Aufbau und Funktionsweise der Trainingsbegleitplanung   ( / )

Im Trainingsbegleitplan legst Du alle trainingsbegleitenden Inhalte der Workouts oder der jeweiligen Split's fest. Allgemeines und spezielles Aufwärmtraining. Inhalte des Cool-Down. Koordinative Anteile wie zum Beispiel "Kniebeugetechnik" die vor dem Kraftteil durchgeführt werden sollen.

Öffne den Trainingsbegleitplan über die Startseite. Lege das allgemeine Aufwärmtraining fest. Analog des "Alters" -in einem Eingabefeld anzugeben- zeigt Dir das Programm eine für die Cardio-Belastung optimale Pulsfrequenz an. Lege mehrere "spezielle Aufwärmübungen" und gegebenenfalls koordinative Ergänzungen fest. Plane im Bereich des Cool-Down beispielsweise Dehnübungen ein und ergänze diese mit Bildern und Beschreibungen. Kommentare und automatisches Vervollständigen helfen Dir bei Eingaben.

Klicke auf die Abbildung um mehr Einblicke in die Arbeitsweise mit dem Trainingsbegleitplan zu erhalten.

 
 
  1. Die Datenbank

Die den meisten Auswahlfeldern des Tools zu Grunde liegenden Daten sind in der "Datenbank" gespeichert. Den größten Anteil nehmen Übungssammlungen gegliedert nach Muskelgruppen und die Gerätesammlung ein. Öffne die Datenbank von der Startseite oder einer Workoutplanung aus. Du kannst Einträge der Datenbank -bis auf gesperrte Bereiche- ändern, löschen oder ergänzen. Besonders der Anteil "Geräte" ist womöglich der Ausstattung Deines Gym's anzupassen. Die Datenbank ist bereits mit zirka 200 -den Muskelgruppen zugeordneten- Übungen "ready to plan".

Ausschnitt Datenbank Tool MesoZ
Tool-Darstellung (Excel Vers. 2007-2013) Startbereich der Datenbank mit Legende (zum Vergrößern eines Datenbank-Ausschnittes klicken)   ( / )
Gegliedert ist die Datenbank in Datenfeldbereiche (Spalten) und zugehörige Datenfelder. Die Abbildung zeigt das "Navigationsmenü" zum schnellen Zugriff auf die wichtigsten Bereiche. Die Datenfeldbereiche sind durch einen schwarzen Rahmen und eine Titelzeile kenntlich gemacht. Jeder Datenfeldbereich besitzt (je nach Inhalt) ausreichend leere Datenfelder den Du nach Bedarf nutzen kannst. Kommentare in den Titelzeilen geben nähere Infos zu den zugehörigen Datenfeldbereichen. Eine Legende -in der Abbildung ersichtlich- in Verbindung mit farblichen Kennzeichnungen der Titelzeilen erleichtert das Orientieren. Datenfelder die Du nicht ändern kannst, da sie zu Funktionsverlusten des Tools führen, sind gesperrt und mit roter Schrift auf grauem Hintergrund gekennzeichnet.

 
 
  1. Der "Rechner Hantelgewicht"

Manche werden jetzt müde lächeln "Was ist das denn?, wer braucht so was?" Aber: wer kennt es nicht; unterschiedliche "Träger" also Kurzhantelstangen, Langhantelstangen, S-Curl- und Z-Curlstangen, Spezialstangen wie Multi-Grip-Bars, Trap- oder Hex Bar's usw. alle außer Olympiastangen gewichtsmäßig nicht genormt. Dazu Gewichtsscheiben im lbs Abstufungen oder kg Abstufungen, verschiedene Verschlüsse und so weiter...

Rechner Hantelgewicht des Tools MesoZ
Abbildung, Ausschnitt Modul "Hantelrechner"   ()

Manchmal kommt es in der geplanten Progression auf möglichst genaue Trainingsgewichte an. Wenn bei der ILB-Methode mit einer möglichst genauen "Gewichtung" geplant werden muss. Wenn bei Intensitätstechniken kleinste progressive Belastungssteigerungen Sinn machen. Der "Rechner Hantelgewicht" erleichtert Dein geplantes Trainingsgewicht je nach vorhandenen "Trägern" und "Scheiben"- optimal abzustimmen. Er unterstützt zudem das manuelle Runden der vom Programm errechneten Trainingsgewichte auf einstellbare Widerstände in Deinem Freihantel-Bereich.

Kennst Du die Träger-Gewichte? Kennst Du das Trägergewicht Deiner Multipresse?. Das zählt zum Gesamt-Widerstand dazu. Beim Wechsel zu einer anderen Multipresse - kann das schon alles ganz anders sein. Also nachmessen. Zum Beispiel mit einer digitalen Kofferwaage. Es lohnt sich und sorgt so manches Mal für ein gelindes "AHA".

Bearbeite -wenn notwendig- die vorhandenen Trägergewichte der Datenbank. Erfasse alle Träger-/Scheibengewichte die Dir für die Berechnungen zur Verfügung stehen sollen. Im Rechner in Form einer stilisierten Hantel brauchen nur die hellen Felder "bestückt" werden. Die "graue" Seite ergibt sich automatisch. Der "Rechner Hantelgewicht" verfügt über 3 Module und ermöglicht so mehrere Berechnungen gleichzeitig oder Vergleichsberechnungen. Du öffnest das Tool aus jeder Workoutplanung heraus oder über die Startseite.

 
 
  1. ILB-Grobraster Unterstützung

Das ILB-Grobraster beinhaltet insbesondere für die "ILB-Methode" oder der Variante "ILB-Pyramidenmethode" ein funktionelles nach "Trainingsalter" gestuftes Belastungsgefüge. Dieses Abgrenzen der Trainingsbelastungen nach Leistungsstufen macht auch für andere Trainingsmethoden absolut Sinn. Aus diesem Grunde sind die Belastungsgrößen des ILB-Grobrasters als Planungshilfe integriert.

ILB-Grobraster Unterstützung des Tools MesoZ
Abbildung ILB-Grobraster Unterstützung   ()

Anders als im Tool für das Planen eines Makrozyklus dient das ILB-Grobraster hier vorrangig der Information. Das entsprechende Belastungsgefüge ist ja bereits in einem Makrozyklus festzulegen und in der Workoutplanung nur umzusetzen. Nach Auswahl der Leistungsstufe auf der Startseite ist das zugehörige Belastungsgefüge im ILB-Grobraster rot umrandet.

 
 
  1. Automatische Signatur

Du willst als Trainer, Betreuer oder einfach nur als "Autor" auf ausgedruckten Trainingsplänen vermerkt sein? Dann nutze die automatische Signatur über die Schaltfläche "Signatur" der Startseite. Trage anschließend in dem geöffneten Dialogfenster "Programmausdrucke signieren" Deine Angaben ein. Nach Bestätigung durch "Angaben übernehmen" erscheinen diese auf allen möglichen Ausdrucken der Workoutplanung unten links in der Fußzeile.

ILB-Grobraster Unterstützung des Tools MakroZ
Abbildung Funktion "automatische Signatur"   ()
Das erste Feld ist für Titel und Bezeichnungen wie "Trainer", "Betreuer" oder "Sie werden betreut von" vorgesehen. Gefolgt von Vor- u. Nachname des Trainers, Betreuers ... im zweiten Feld. Im dritten Feld sind Angaben wie "Studioname", "Organisation", "Vereinsbezeichnung", Qualifikation des Trainers-/Betreuers oder ähnliches zu vermerken. Nach dem Download des MS-Excel Programmes (bei erster Nutzung) enthalten die Felder standardmäßig "---".

 
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