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Tools zur Trainingsplanung

"MesoZ"   Vers. 3

Planungstool Mesozyklus mit Mikrozyklen

Plane Inhalt und Intensitätssteuerung Deiner Ganzkörper oder Split Workouts innerhalb eines Mesozyklus

Übungsplanung, Trainingseinheiten, Intensitätssteuerung/Periodisierung, Trainingstagebuch, Pulswerte, Planungshilfen u.v.m...

MesoZ, der MS-Excel Standard besonders in der Planung von prozentbasiertem Krafttraining, ist noch besser geworden. Überflüssiges wurde über Bord geworfen. Die dritte Version hat ein neues Programmdesign mit mehr Flexibilität und intuitiver Bedienung bekommen. MesoZ in der Version 3 ermöglicht sowohl einfache Trainingsplanungen als auch die Planung von Split oder Mix-Programmen mit komplexer Intensitätssteuerung bzw. Periodisierung. Die Unterstützung vieler Trainingsmethoden inbegriffen. Bestens geeignet vom Fitnesssport bis zur Leistungsebene im Kraftsport und Bodybuilding. Neben mehr Flexibilität für den individuell planenden Sportler, wurde die Eignung für Trainer, Studios oder Vereine verbessert.
  • Planung eines Mesozyklus für max. 12 Wochen.
  • Planung von Workouts / Trainingseinheiten für folgende Trainingsplan-Kategorien:
    • Ganzkörpertraining,
    • Ganzkörpertraining mit Übungsaustausch / Übungsrotation,
    • 2er Split / Wechselsplit oder 2er Mix,
    • 3er Split bis 6er Split oder 3er bis 6er Mix,
  • Integrierte Trainingssysteme, Trainingsmethoden, Trainingstechniken.
  • Unterstützung von nichtlinearer Intensitätssteuerung "Daily Undulated Periodization" (DUP).
  • "Startseite" mit umfangreichen Funktionen.
  • "Planungsseiten" für bis zu 10 Übungen je vorgesehene Trainingseinheit mit intelligenter Unterstützung vieler Trainingssysteme / Trainingsmethoden oder Intensitätstechniken. Dabei automatisches Berechnen bzw. Festlegen von "1-RM" oder "X-RM" Testergebnissen für jede Übung als Ausgangswert der Intensitätssteuerung.
  • "Vorgabenseiten" zu jeder Trainingseinheit für die methodenspezifische wöchentliche Intensitätssteuerung während des Meso's.
  • "Trainingstagebuch" für handschriftliches oder elektronisches Dokumentieren der Trainingsleistungen.
  • Anpassbare Sammlungen von über 300 Übungen und Trainingsgeräten.
  • PDF Export der aktuellen Trainingsplanung.
  • Automatisches Einfügen von Studio-/Vereins-/Trainer-Logos in Startseite und Planungsseiten.
  • Extra Seite zum individuellen automatischen Berechnen von Trainingsherzfrequenzen (Pulswerten) für ergänzende Cardio-Inhalte.
  • Extra Seite "Infos" mit Hilfen zur inhaltlichen Trainingsplanung wie ILB-Grobraster, Belastungsnormative, Web-Links und Raum für eigene Notizen.
  • "Clear" Funktion für das Löschen und den Reset einer aktuellen Trainingsplanung.
  • Handbuch im PDF Format.
  • U.v.m...
Startseite des Tools MakroZ
Startseite "MesoZ 3" nach dem Öffnen.  ( / )
 
 
  1. Überblick
Planungsbereich des Tools MesoZ
Prinzip des Planungsbereichs von "MesoZ" - Magenta umrandet.   ()

Mit diesem MS Excel Programm planst Du über die Auswahl von "Trainingsplan-Kategorien" Inhalte für Deine Ganzkörper- / Split Workouts bzw. Trainingseinheiten für einen Trainingsabschnitt (Mesozyklus) von bis zu zwölf Wochen. Die - je nach gewählter "Trainingsplan-Kategorie" - automatisch erstellten "Planungsseiten" unterstützen Dich intuitiv bei der Zusammenstellung von Übungen, Wdh, Sätzen, etc. und Test-/Ausgangsleistungen. Über die "Vorgabenseiten" ermöglicht "MesoZ Vers. 3" die wöchentlich zu nutzenden Belastungsintensitäten und Übungs-Setups methodenspezifisch im Voraus zu planen. Die Vielzahl von "Rechenoperationen" für Belastungsintensitäten (BI) in Relation zu Test-/Ausgangsleistungen und deren geplante wöchentliche Progression oder Intensitätssteuerung / Periodisierung erfolgt automatisch nach Deinen individuellen Vorgaben. Dies beinhaltet auch nichtlineare Periodisierungen nach der "Daily Undulated Periodization" (DUP).

Das Programm eignet sich zum Planen von Trainingseinheiten mit Übungsspezifisch unterschiedlichsten Trainingssystemen / Trainingsmethoden. Vom "klassischen Krafttraining" über GVT (German Volume Training) oder P.I.T.T. bis FST-7 und vielem mehr. Besonders unterstützt werden Methoden wie die "ILB-Methode", "ILB-Pyramidenmethode", "5x5 Methode" sowie Variationen mit Intensitätstechniken / speziellen Trainingstechniken oder das Rampset-Plus Übungs-Setup. So ziemlich jedes benötigte Trainingsprogramm kann mit "MesoZ 3" realisiert werden.

Umfangreiche editierbare Sammlungen (Datenbanken) erleichtern das Einplanen von Übungen und Geräten. Über den Dialog "Einstellungen" lassen sich die Voreinstellungen von MesoZ Vers. 3.0 individuell anpassen. Das integrierte und je nach "Trainingsplan-Kategorie" automatisch generierte Trainingstagebuch ermöglicht die handschriftliche oder elektronische Dokumentation Deiner Trainingsleistungen. Ebenso mit an Bord ist ein "Pulswerte" Blatt zur Bestimmung individueller Trainingsherzfrequenzen für Cardio-Anteile und ein "Info" Blatt mit Hilfen zur Trainingsplanung wie ILB-Grobraster, Tabellen von Belastungsnormativen, hilfreichen Links zu Trainingssystemen bzw. Trainingstechniken und Raum für eigenen Notizen.

Erstellte Trainingspläne lassen sich per Klick zu einer PDF Datei exportieren, so dass das Teilen von Planungen und die Mehrfachnutzung einer MesoZ Datei möglich werden. Mit der "Clear" Funktion setzt Du aktuelle Planungen schrittweise zurück, ohne individuelle Anpassungen an den Sammlungen/Datenbanken oder Einstellungen zu verlieren.

Beim Start des Programms (wie in allen anderen Tools) öffnet sich zunächst die "Startseite". Eine umfangreiche Hilfe zur Bedienung ist als Nutzer Handbuch im PDF Format beigefügt oder hier in Kapitel 9 verfügbar. Nutze ebenfalls die Video-Demo um die Arbeitsweise mit "MesoZ Vers. 3" kennenzulernen.

Möglichkeiten u. Grenzen pro angelegter Datei:

  • Planen eines Trainingsprogrammes (Mesozyklus) mit bis zu 12 Wochen (Mikrozyklen) Dauer,
  • innerhalb eines Mikrozyklus (in der Regel 1 Woche bzw. bis max. 2 Wochen) können Ganzkörpertrainings bzw. bis zu 6 Split/Mix Workouts geplant werden,
  • pro Trainingseinheit (Workout) ist das Einplanen von bis zu 10 Übungen mit unterschiedlichen Trainingssystemen-/Methoden möglich,
  • editierbare Sammlungen (Datenbanken) - ready to plan - u.a. mit über 300 bereits Muskelgruppen zugeordneten Übungen und Trainingsgeräten,
  • vordefiniertes Drucklayout DIN A 4 Quer für alle Trainingsunterlagen,
  • PDF Export der aktuellen Planung, zur Archivierung, Teilen von Trainingsprogrammen oder mehr Effektivität einer einzigen angelegten "MesoZ 3" Datei.
 
 
 
  1. Die Startseite
Zyklusplanung des Tools MesoZ
Startseite bei Auswahl einer Trainingsplan-Kategorie und geöffnetem Dialog zur Angabe einer Bezeichnung / Trainingsziele für die Trainingseinheiten.   ( / )

Neben Namen, Vornamen oder Kundennamen, Bezeichnung des Mesozyklus (TrgPl ID),
Datum und Auswahl der Dauer des Meso's, enthält die "Startseite" folgende Funktionen:

Mehr zur Startseite und Funktionen in der Video-Demo des Planungstools.
Detaillierte Beschreibung der Funktionen und der Arbeitsweise mit der Startseite im "Nutzer Handbuch".

 
 
 
  1. Die Workoutplanung
Planungsseite des Tools MesoZ
Eine Planungsseite des Tools MesoZ Vers. 3.  Hier 3er Split,  Split A,
mit geöffnetem Dialog zur Auswahl des Trainingsgerätes.   ( / )

Die Workoutplanung bzw. Übungsplanung für die Trainingseinheiten erfolgt über die Planungsseiten. "MesoZ 3" generiert die Planungsseiten automatisch nach Auswahl der Trainingsplan-Kategorie in Form der Excel-Register.

  • Für ein Ganzkörpertraining ist das die Planungsseite (Excel-Register): "GK",
  • für ein Ganzkörpertraining mit Übungsaustausch / Übungsrotation sind das die Planungsseiten (Excel-Register): "GK.A, GK.B, GK.C",
  • für Split/Mix Trainings - je nach Split-Kategorie - die Planungsseiten (Excel-Register): "Split.A, Split.B, Split.C ...., Split.F".

Bei der Übungseinplanung einer Trainingseinheit interagiert "MesoZ Vers. 3" automatisch und intuitiv. Am Beginn steht immer die Auswahl des Trainingssystems oder der Trainingsmethode bzw. Trainingstechnik mit der die Übung durchgeführt werden soll.

Nach anschließendem Festlegen der Muskelgruppe folgt automatisch die Auswahl einer der Muskelgruppe zugeordneten Übung und die Auswahl des Trainingsgerätes über die integrierten Sammlungen (Datenbanken). Dein Testergebnis oder Deine Ausgangsleistung legst Du je nach übungsspezifischen Erfordernissen als 1-RM, X-RM oder mit "0" (z.B. Körpergewichtsübungen) über einen Dialog fest. Dabei wird z.B. ein 1-RM Wert nach optimierter Methode des Wiederholungsmaximums sofort berechnet und übernommen. "MesoZ" stellt 1-RM Werte in der Testspalte in rot dar.

Bereits bei Auswahl des Trainingssystems / Trainingsmethode oder der Trainingstechnik gibt dir "MesoZ" oftmals eine methodenspezifische Empfehlung für die Anzahl von Wiederholungen, Sätzen und der Dauer von Satzpausen. Diese kannst Du übernehmen oder frei definieren / überschreiben.

Mehr zur Workoutplanung mit den Planungsseiten in der "MesoZ Vers.3" Video-Demo.
Detaillierte Beschreibung der Arbeitsweise mit den Planungsseiten und Trainingssystemen im "Nutzer Handbuch".

 
 
  1. Die Intensitätssteuerung / Periodisierung
Vorgabenseite des Tools MesoZ
Eine Vorgabenseite des Tools MesoZ Vers. 3.
Hier: 3er Split, "Vorg.A" zugehörig zur Planungsseite "Split.A"   ( / )

Die wöchentliche Intensität bzw. Periodisierung des Meso Zeitraumes steuerst Du über die Vorgabenseiten. "MesoZ 3" generiert automatisch zu jeder Planungsseite eine Vorgabenseite in Form von Excel-Registern.

Eine Vorgabenseite enthält "BI-Felder" mit den wöchentlich zu nutzenden Belastungsintensitäten (BI) bzw. Übungs-Setups. Die Darstellung in den "BI-Feldern" ist abhängig vom gewählten Trainingssystem / Trainingsmethode oder der gewählten Trainingstechnik. Die "BI-Felder" lassen sich bei Bedarf durch die Funktion "BI-Felder manuell überschreiben" für manuelle Änderungen, Ergänzungen freischalten.

Durch die Auswahl von Prozentwerten über die "BI-Zeilen" werden die Belastungsintensitäten für die "BI-Felder", in Relation zu Testergebnissen oder Ausgangswerten, berechnet. Je nach übungsspezifischem Trainingssystem, eingeplanter Trainingsmethode oder Trainingstechnik kannst Du zutreffende "BI-Zeilen" über Buttons aktivieren (ein- bzw. ausblenden).
Mittels dieser Systematik ermöglicht Dir "MesoZ 3" die parallele Berechnung von Belastungsintensitäten zu mehreren Trainingsmethoden oder Trainingstechniken innerhalb einer Trainingseinheit. So benötigen z.B. Intensitätssteuerungen für Übungen nach der ILB-Methode auf Grundlage eines X-RM Tests andere wöchentliche Prozentwerte als z.B. Übungen nach klassischen Prinzipien mit Tests nach 1-RM Werten. Selbst Trainingsszenarien nach der "Daily Undulated Periodization" (DUP) können durch eigens dafür ausgelegte "BI-Zeilen" optimal geplant werden. Bei mehreren Trainingseinheiten (Split, Mix etc.) lassen sich die Werte bereits geplanter Belastungsintensitäten durch die "BI-Zeilen Übernahme" in andere Vorgabenseiten übernehmen.

Übungen ohne Belastungsintensität (z.B. funktionale Übungen mit dem Körpergewicht) werden in "BI-Feldern" nicht berücksichtigt. Eine Progression z.B. von Wiederholungen und Sätzen während des Meso's kann dennoch über die Funktion "Manuelles Überschreiben" eingegeben werden. Durch "Reset" Funktionen kannst Du aktivierte "BI-Zeilen" zurücksetzen und manuelle Überschreibungen der "BI-Felder" rückgängig machen.

Über den "Week-Marker" lassen sich bestimmte Wochen des Meso's für z.B. Deload, Reduktion, Peaking, Stabilisierung etc. festlegen. Du kannst über den "Week-Marker" auch eigene Definitionen erstellen. Jede "Vorgabenseite" enthält ein Bemerkungsfeld für Notizen und Vermerke zur Intensitätssteuerung. Du kannst Bemerkungen in der aktuellen "Vorgabenseite" oder in allen "Vorgabenseiten" anzeigen lassen.

Mehr zur Intensitätssteuerung mit den Vorgabenseiten in der "MesoZ Vers.3" Video-Demo. Detaillierte Beschreibung der Arbeitsweise mit den Vorgabenseiten und Trainingssystemen im "Nutzer Handbuch".

 
 
  1. Das Trainingstagebuch
Ausschnitt Datenbank Tool MesoZ
Druckvorschau des Trainingstagebuchs. Hier im Beispiel die erste Seite eines 3er Split mit Eingaben über den PC.   ( / )

"MesoZ Vers. 3" erstellt automatisch zu jeder Trainingsplanung ein Trainingstagebuch. Der Zugriff erfolgt, wie bei den Planungs- u. Vorgabeseiten, über ein Excel-Register. "MesoZ Vers.3" passt das Format an die gewählte Trainingsplan-Kategorie an.

Das Führen eines Trainingstagebuch dient in erster Linie der Dokumentation der reellen Trainingsleistungen in der Durchführung. Von unschätzbarem Wert ist das Notieren der Leistungen für eine Nachsteuerung und für Folgeplanungen. Das Trainingstagebuch im DIN A 4 Querformat sollte nach dem Ausdruck handschriftlich geführt werden. Es ist auch für Eintragungen am PC vorbereitet.

Je nach Dauer des Meso's oder speziell bei Ganzkörpertraining können die verfügbaren Spalten bei Eintragungen am PC knapp werden. Lösung: Speichere ein am PC befülltes Trainingstagebuch als "PDF" Dokument ab (Drucken mit PDF Printer oder Speichern Unter..pdf). Lösche anschließend die Inhalte durch Markieren und "Entf" Taste.

Mehr zum Trainingstagebuch in der "MesoZ Vers.3" Video-Demo. Detaillierte Beschreibung der Arbeitsweise mit dem Trainingstagebuch im "Nutzer Handbuch".

 
 
  1. Extra: Pulswerte

Zur automatischen Berechnung diverser Trainingsherzfrequenzen, speziell für Cardio Ergänzungen / Cardio Training und als Beilage zum Trainingsplan, enthält "MesoZ Vers. 3" die Extra Seite "Pulswerte".

Pulswertblatt des Tools MesoZ
Das Pulswertblatt mit Beispielberechnung: männlich, 37 Jahre.   ()
  • Für die im Pulswertblatt genutzten Berechnungsgrundlagen zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz wurden folgende Quellen genutzt:
  • American College of Sports Medicine - ACSM Formel.
  • Roecker K, Niess A, Horstmann T, Striegel H, Mayer F,Dickhuth HH: Heart rate prescriptions from performance and anthropometrical characters, Med Sci Sports Exerc 34 (2002) 881-887.
  • Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Merz CN, Arnsdorf MF:Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122 (2010) 130-137.
  • Für die aus der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) erfolgten Ableitungen der Trainingsherzfrequenzen (Thf):
  • American College of Sports Medicine - ACSM Formel
  • einschlägige aktuelle sportwissenschaftliche Empfehlungen sowie Empfehlungen aus dem Bereich des Gesundheitssports.

Die Pulswerte öffnest Du über den Button "Pulswerte zuschalten" auf der Startseite des Tools. Die MS-Excel Registerleiste erweitert sich um die aktivierte Seite.

Nach der Auswahl von Geschlecht und der Eingabe des Alters zeigt uns das Pulswertblatt die aus der individuellen maximalen Herzfrequenz abgeleiteten Trainingsherzfrequenzen für Trainingsbereiche A, B, und C, aufgeteilt in die jeweiligen Trainingsinhalte, an. Für den Trainingsbereich "D" – HIIT Training werden die Trainingsherzfrequenzen für das Warm-Up, die Intervall-Phasen (Hi) und die Regenerationsphasen (Low) berechnet. Mehr zu "HIIT" Training gibt es hier. Das Pulswertblatt kann direkt als PDF abgespeichert / exportiert werden.

Die berechneten Pulswerte zeigen z.Tl eine große Bandbreite. Ausreichend für die allermeisten Ziele. Zur exakteren individuellen Eingrenzung sowie bei gesundheitlichen Problemstellungen, ist eine sportärztliche Leistungsdiagnostik erforderlich.

Mehr zum Pulswerteblatt in der "MesoZ Vers.3" Video-Demo. Detaillierte Beschreibung der Arbeitsweise mit dem Pulswerteblatt im "Nutzer Handbuch".

 
 
  1. Extra: Infos
MesoZ Vers 3 Infoseite
Die Infoseite. Wertvolle Unterstützung in der Trainingsplanung.   ()

Zur informativen Unterstützung der Trainingsplanung enthält "MesoZ Vers. 3" die Extra Seite "Infos". Die Extra Seite "Infos" öffnest Du über den Button "Infos zuschalten" auf der Startseite des Tools. Die MS-Excel Registerleiste erweitert sich um die aktivierte Seite.

Die Infoseite enthält folgende Thematiken in Abschnitten gegliedert:

 
 
  1. Clear-Funktion und PDF Export
MesoZ Vers. 3 Spezialfunktionen
Start der "Clear" Funktion.   ()
Clear-Funktion

Die Funktion "Clear", über die entsprechende Schaltfläche auf der Startseite, setzt eine aktuelle Trainingsplanung schrittweise zurück bzw. löscht aktuelle Planungsinhalte. Dabei bleiben Deine Änderungen in den Sammlungen und Einstellungen erhalten. Der "Clear" Vorgang erfolgt Abschnittsweise, so dass Du auswählen kannst welche Inhalte beibehalten werden.

PDF Export

Über die Schaltfläche "PDF Export" kannst Du den aktuellen Trainingsplan (Planungsseiten, Vorgabenseiten und Trainingstagebuch) in eine PDF Datei exportieren. Zum Beispiel wenn der Trainingsplan vervielfältigt, elektronisch verteilt oder archiviert werden soll. Auch kann die selbe "MesoZ" Datei nach einem PDF Export und anschließender "Clear" Operation für eine neue Trainingsplanung genutzt werden.

 
 
  1. Nutzer Handbuch
Mit dabei. Nutzer Handbuch MesoZ Vers.3 im PDF Format
Im Download-Package mit dabei. Detailliertes Nutzer Handbuch für "MesoZ Vers. 3" im PDF Format.

 

Mit dabei im Download Package ist ein detailliertes Nutzer Handbuch im PDF Format. Es enthält in die Tiefe gehende Anleitungen zur Handhabung des Tools. Desweiteren viele Links zu zusammenhängenden Themen wie z.B. Infos zu den Trainingssystemen. Der Übungsaufbau wird anhand jedes integrierten Trainingssystems, integrierter Trainingsmethode oder Trainingstechnik anhand von Beispielen erläutert. So dass Du genügend "Know How" an die Hand bekommst, um für Dich das Optimale aus "MesoZ Vers. 3" herauszuholen.

Über den nachstehenden Button kannst Du direkt das aktuelle Handbuch öffnen. Sei es um Dich gleich umfassender zu informieren oder weil Du MesoZ in der Version 3 bereits heruntergeladen hast aber Dein Handbuch nicht mehr verfügbar ist.

MesoZ Vers. 3   Nutzer-Handbuch

 
Oder plane Deinen Meso und Deine Workouts mit:     MesoZ-LIGHT   MesoZ-SMART

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