Modelle zum Prinzip der Periodisierung & Zyklisierung
Wie sieht das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung - Grundlegend erläutert in den Prinzipien der Trainingslehre zur "Sicherung von Anpassungen" - in der praktischen Umsetzung aus? Die nachfolgenden Modelle bringen ergänzend zu diesen Basic's einen Einblick in die Umsetzung.
Zunächst führt der Begriff "Periodisierung" zur Verwirrung. Zum einen spricht man im Wettkampfsport bei der phasenweise Aufteilung von mittelfristigen Trainingsabschnitten wie Vorbereitungsphasen, Wettkampfphasen, Nachbereitungsphasen etc. von einer Periodisierung im Rahmen eines langfristigen Trainingsabschnittes (Makrozyklus) - siehe Prinzipien der Trainingslehre Kap 6).
Zum anderen -und um die geht es hier- spricht man bei der Intensitätssteuerung und Abstimmung von Belastungsgrößen zur Leistungsverbesserung innerhalb eines mittelfristigen Trainingsabschnitts (Mesozyklus 4-8/max. 12 Wochen) ebenfalls von Periodisierung.
Dabei unterscheidet man zwei Wege (Grafik 1). Erstens die Lineare oder Blockweise Periodisierung, in der priorisierte Belastungsgrößen (wie z.B. die Intensität) im Verlauf eines Mesozyklus linear ansteigen. Zweitens die Wellenförmige oder Nichtlineare Periodisierung, in der Leistungsanpassungen durch Variation der Belastungsgrößen wellenförmig gesteuert werden. Durch die Gliederung des Trainingsjahres in Mesozyklen eröffnet sich zudem die Möglichkeit der Kombination beider Modelle.
(Grafik 1)
Die Wellenförmige oder Nichtlineare Periodisierung ist im fitnessorientierten Kraftsport relativ wenig bekannt. Völlig zu Unrecht, denn nicht nur bei fortgeschrittenen Sportlern ist sie ein weiteres Werkzeug der Trainingssteuerung. Gerade bei Anfängern kann sie zu signifikanten Verbesserungen der Kraftfähigkeit beitragen. Siehe auch:
[Fröhlich M, Müller T, Schmidtbleicher D, Emrich E]-Outcome-Effekte verschiedener Periodisierungsmodelle im Krafttraining
Wobei natürlich zu berücksichtigen ist, dass die Kraftsteigerungsraten bei Beginnern in den ersten 2 Trainingsjahren sowieso am größten sind.
Alle erläuterten Modelle stehen im engen Zusammenhang mit dem Prinzip der "Progressiven Belastungssteigerung". Idealerweise beginnen solche Zyklen/Perioden mit einem Pre-Test oder einer Ausgangsintensität, um die für den Zyklus bedarfsgerechte Leistungsfähigkeit festzustellen (Intensitätsbestimmung). Beendet werden sie mit einem Post-Test. Je nach Trainingsmethode-/system werden Tests als "Wiederholungstests" - Leistung mit einer festgelegten Wiederholungszahl (z.B. ILB-Max-Test der ILB Methode) oder als 1rm Leistung - der maximalen Leistung für eine Wiederholung - zugrunde gelegt. Die 1rm Leistung errechnet sich dabei zumeist nach einer Formel (1rm Rechner) auf Basis des "Wiederholungsmaximums" für eine Übung. Siehe dazu auch Erläuterungen zur Intensitätsbestimmung.
In der Rubrik "Training" vorgestellte Trainingssysteme wie die "ILB-Methode", die "5x5 Methode" (Bill Starr/Marc Rippetoe) usw. beinhalten bereits eigene Mechanismen der Intensitätsbestimmung, Intensitätssteuerung, Periodisierung z.B. durch das Abstimmen auf Leistungsstufen, Übungsrotationen, Übungsaustausch, Deloadphasen usw. und überlagern somit einschlägige Periodisierungsmodelle. Im Vergleich zu klassischen Periodisierungsmodellen sei im Folgenden die spezielle "lineare" Umsetzung nach der ILB-Methode behandelt.
Eine Überlagerung der Periodisierungsmodelle erfolgt ebenfalls bei Split-Systemen, der Nutzung von Intensitätstechniken oder Pyramidentraining (z.B. ILB-Pyramidenmethode). Auch wenn in diesen Fällen grundsätzlich Lineare Modelle der Periodisierung in relativ kurzen Mesozyklen zur Anwendung kommen - so ist die Steuerung doch komplex und individuell.
Auch wenn gerade bei fortgeschrittenen Sportlern oft kürzere Meso's sinnvoll sind. Die Dauer der folgenden Modelle ist einheitlich auf längere Mesozyklen von 8 Wochen - die Trainingshäufigkeit einheitlich auf 3 x die Woche - festgelegt. Dies erleichtert den Vergleich der verschiedenen Systematiken. Alle Modelle lassen sich mit den Tools zur Trainingsplanung "MesoZ" und "MesoZ-LIGHT" umsetzen.
settings:
Mesozyklus 8 Wochen, Ganzkörpertraining (GK), linearer progressiver Verlauf. Leistungsstufe "Beginner". Trainingsziel "Hypertrophie" (Bodybuilding). "Orientierungsphase" bzw. "Eingewöhnungsphase" bereits absolviert.
Anzahl Wiederholungen und Sätze:
Unserem Trainierenden ist bei "Übung X" eine Wiederholungsbandbreite von 10-15 Wdh pro Satz vorgegeben. Diese Bandbreite liegt im Bereich der Wdh für sein Trainingsziel der Hypertrophie. Nachdem er mit 10 Wdh pro Satz gestartet ist, steigert er stetig seine Wdh Zahlen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit bis 15. Die Zeitspanne um von 10 auf 15 Wdh zu steigern ist unserem Beginner nicht vorgeschrieben und liegt wiederum in seinem individuellen Belastungsempfinden. Die Satzanzahl erhöht sich die letzten zwei Wochen des Zyklus von 3 auf 4.
Trainingshäufigkeit:
Unser Beginner führt sein Ganzkörpertraining (GK) dreimal die Woche aus. Wobei auf 1-2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten zu achten ist.
Intensitätsbestimmung:
Die Intensitätsbestimmung erfolgt bei unserem Beginner Übungsspezifisch nach seinem individuellen subjektiven Belastungsempfinden (IndivBE) für 10 Wdh. Die Intensitätsbestimmung wird unter Begleitung eines Trainers durchgeführt, um Über- bzw. Unterschätzen der Startintensität möglichst zu vermeiden. Unser Beginner braucht sich im Zuge des Mesozyklus noch nicht mit Prozentsätzen von 1rm o.ä. beschäftigen. Entscheidender ist in dieser Phase die korrekte Ausführung einer Übung. Intensitätsbestimmungen nach dem individuellen subjektiven Belastungsempfinden sollten bei kraftsportlichen Beginnern in erster Linie unter erfahrener Aufsicht angewendet werden. Bei fortgeschrittenen Fitnesssportlern mit kraftsportlichen Zielen ist diese Art der Intensitätsbestimmung ebenfalls häufig zu beobachten - allerdings führt sie in diesem Falle zumeist durch Überschätzen aber auch durch Unterschätzen oftmals zu unbefriedigenden Verläufen in linearen Progressionen. In unserem Falle liegt das Ergebnis für Übung "X" bei 35 kg für 10 Wdh.
Intensitätssteuerung:
Nach stabilen 15 Wdh in allen geplanten Sätzen steigert unser Beginner sein Trainingsgewicht nach seinem individuellen Belastungsempfinden und beginnt erneut mit 10 Wdh. Je nach Übung und Übungsausführung fällt dieser Steigerungsschritt unterschiedlich aus (in unserem Modell sind es 2,5kg). Die Zeitspanne, um von 10 auf 15 Wdh zu steigern, ist unserem Beginner nicht vorgeschrieben und liegt wiederum in seinem individuellen Belastungsempfinden.
Zusammenfassung:
Die Lineare Periodisierung ist für kraftsportliche Beginner ein Mittel erster Wahl. Die Intensitätsbestimmung nach dem individuellen subjektiven Belastungsempfinden sollte mittels Begleitung eines Trainers festgelegt werden, da sonst ein Über- bzw. Unterschätzen vorprogrammiert ist. Trotz dieser Einschränkung ist dieses Modell im Fitnesssport weit verbreitet und in den Leistungsstufen Beginner bis Geübter -unter Beteiligung eines Trainers- recht erfolgreich. Unser Beginner erreicht bei Übung "X"innerhalb des Zyklus immerhin eine Übungsspezifische Kraftsteigerung von über 28 Prozent.
settings:
Mesozyklus 8 Wochen, Ganzkörpertraining (GK), linearer progressiver Verlauf. Leistungsstufe: Fortgeschrittener im fitnessorientierten Krafttraining. Trainingsziel "spezifische Kraftsteigerung". Bisheriges Training seit fast 2 Jahren nach dem "Individuellen Belastungsempfinden". Schwerpunkt bisher: hypertrophischer Bereich mit 8-12 Wdh, 3 Sätzen und 9-12 Übungen. Problemstellung: Fortschritte stagnieren.
Anzahl Wiederholungen und Sätze:
Unser Sportler beginnt nach einem 3 wöchigen "Reset" und Technikschulung bei der Grundübung "X" mit gewohnten 10 Wiederholungen. Er reduziert alle 2 Wochen die Anzahl der Wiederholungen auf letztlich 5, während die prozentuale Belastungsintensität ansteigt. Je weiter der Meso fortschreitet umso mehr kommt er in den Bereich der Anforderungen an die Maximalkraft. Dies wird unterstützt indem er mit 3 Sätzen im Meso startet und im Verlaufe der abnehmenden Anzahl der Wiederholungen (zugegeben leicht wellenförmig) stabilisierend auf 5 Sätze (5x5) hinarbeitet.
Trainingshäufigkeit:
Unser Fortgeschrittener führt ein Ganzkörpertraining (GK) mit max. 5 Übungen dreimal die Woche aus. Wobei 1-2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen.
Intensitätsbestimmung:
Ein "Pre-Test" für Grundübung "X" erfolgt bei unserem Fortgeschrittenen nach der 1rm Methode mit dem Wiederholungsmaximum. Dazu wird eine querschnittliche Berechnung aus Modellen von Brzycki; Baechle; dos Remos genutzt. Die Grundübung "X" absolviert unser Sportler mit 115 kg für 5 Wiederholungen. Ergibt eine 1rm Leistung von 135 kg (= 100%) zu Beginn des Meso's.
Intensitätssteuerung:
Der Mesozyklus startet mit 70% der 1rm Leistung im klassischen Prozentbereich für ein Hypertrophietraining (60% bis 80[85]% von 1rm). Entsprechend dem Prozentbereich für ein Training der Maximalkraft (80[85]% bis 90[95]% von 1rm erfolgt eine lineare Steigerung in 2 wöchigen Schritten bis auf 87,5% 1rm.
Zusammenfassung:
Die lineare klassische Periodisierung ist gerade im Kraftsport nach wie vor beliebt. Ob als "increased load" = ansteigende Intensität mit absteigender Wiederholungszahl (wie in unserem Modell) oder als "decreased load" = absteigende Intensität mit ansteigender Wiederholungszahl. Selbst weit fortgeschrittene Sportler nutzen - wenn auch meistens blockweise in kürzeren Meso's (4-6 Wochen) erfolgreich dieses Modell. Unser Fortgeschrittener konnte in der Grundübung "X" beim "Post-Test" 126 kg für 7 Wiederholungen absolvieren. Dies bedeutet beim gleichen 1rm Berechnungsmodell wie im "Pre-Test" eine 1rm Leistung von 155 kg und damit eine Übungsspezifische Kraftsteigerung um fast 15% (14,8%).
settings:
Individuelle Leistungsbild Methode (ILB). Mesozyklus 8 Wochen, Ganzkörpertraining (GK), linearer progressiver Verlauf. Leistungsstufe "Fortgeschrittener" (>12 Monate Trainingsalter) gemäß ILB-Grobraster. Trainingsziel "Hypertrophie" (Bodybuilding). Variation: "Übungsaustausch". Dabei wechseln sich ein Training "A" und ein Training "B" ab. Training "A" = Übung "X". Training "B" = Übung "Y" für die selbe Muskelgruppe.
Anzahl Wiederholungen und Sätze:
Die Zahl der Wiederholungen ist auf 12 sowohl für Übung "X" als auch für Übung "Y" festgelegt. Diese Anzahl liegt im ILB-typischen Bereich der Wiederholungen für den Muskelaufbau (Hypertrophie). Nach ILB Grobraster trainiert ein Fortgeschrittener mit 2-3 Sätzen pro Übung. Hier weichen wir etwas ab und variieren nach dem Prinzip der "Individualität" die Anzahl der Sätze leicht wellenförmig zwischen 3 (2) und 4. In unserem Modell bedeutet das für den Sportler mehr Impulse in der Progression, eine bessere Adaption und weniger starr verlaufende Anforderungen.
Trainingshäufigkeit:
Unser Fortgeschrittener führt ein Ganzkörpertraining (GK) mit 8 Übungen dreimal die Woche aus. Wobei 1-2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen. Als Variation erfolgt ein "Übungsaustausch" wechselweise von Trainingseinheit "A" zu Trainingseinheit "B". In unserem Modell wechseln sich für die selbe Muskelgruppe Übung "X" und Übung "Y" ab.
Intensitätsbestimmung:
Zu Beginn des Meso's findet für das Ganzkörpertraining "A" und "B" (Austauschübungen) je ein ILB-Max-Test statt. Unser Fortgeschrittener erreicht für 12 Wiederholungen der Übung "X" in Training "A" 60kg ILB-Max. Für die 12 Wiederholungen der Übung "Y" in Training "B" 75kg ILB-Max.
Intensitätssteuerung:
In der Leistungsstufe "Fortgeschrittener" trainiert unser Sportler nach der Intensitätsvorgabe der ILB-Methode mit 70% bis 90% seiner Übungsspezifischen ILB-Max Leistung. Das bedeutet, dass mit 70% im Meso begonnen wird und 90% ILB-Max am Ende erreicht werden sollen. In unserem Modell ist in 4. Woche (Übung "Y") und in 7. Woche (Übung "X") jeweils eine "Stabilisierungsphase" eingeplant, ansonsten folgt die Intensität einer stetig steigenden Progression. Variationen in der Anzahl der Sätze und Austauschübungen konsolidieren den progressiven Verlauf zusätzlich.
Zusammenfassung:
Die ILB-Methode zeigt durch das besondere Testprinzip in Verbindung mit dem ILB-Grobraster eine hohe individuelle Effizienz der linearen Periodisierung in den Trainingszielen Hypertrophie, Kraftausdauer und Maximalkraft. Durch die Steuerung mit individuell präzisen "optimalen überschwelligen Belastungsreizen" ist die ILB-Methode das lineare Periodisierungsmodell mit großer Bandbreite, besonders als volumenorientierte "Basis-Methode" im Natural-Bodybuilding. Selbst die relativ hohen Ansätze von Wiederholungen für den Bereich der Maximalkraft zeigen erhebliche Kraftgewinne auf.
Unser Fortgeschrittener trainiert am Ende des Meso's in beiden Übungen "X" und "Y" mit 28,6% mehr Intensität als zu Beginn. Aussagekräftiger ist die erreichte Übungsspezifische Kraftsteigerung. In einem ILB-Max-Test als Re-Test (Post-Test) beträgt diese bei unserem Sportler 16,7% bei Übung "X" und 13,5% bei Übung "Y". (im Modell nicht dargestellt)
Mit der ILB-Methode ist es selbstverständlich auch möglich Nichtlinear/Wellenförmig zu periodisieren. Allerdings bedeutet dies einen verhältnismäßig hohen Test-Aufwand, da für jede Übung und jede Anzahl von Wiederholungen ein eigener ILB-Max-Test durchgeführt werden muss.
settings:
Mesozyklus 8 Wochen, Ganzkörpertraining (GK), wöchentlich wechselnde nichtlineare Belastungsgrößen. Leistungsstufe "Geübter" (~8 Monate Trainingsalter) im fitnessorientierten Krafttraining. Trainingsziel "Hypertrophie" (Bodybuilding). Schwerpunkt bisher: Muskelaufbau mit linearer Periodisierung nach dem "Individuellen Belastungsempfinden" und der "ILB-Methode".
Anzahl Wiederholungen und Sätze:
Start in der ersten Woche bei Übung "X" mit 3 Sätzen für 18 Wh im Kraftausdauerbereich. In der Folgewoche Wechsel zu 5 Sätzen für 6 Wh im Maximalkraftbereich. In der 3. Woche erneut Wechsel zu Belastungsgrößen im Hypertrophiebereich mit 3 Sätzen für 10 Wh. Ab der 4. Woche des Meso's beginnt dieser "Dreiklang" erneut von vorne. In den folgenden Wochen erfolgt eine Anpassung der Anzahl von Wiederholungen und Sätzen zur Stabilisierung des progressiven Intensitätsverlaufs (Bsp.: Maximalkraft letzte Woche; 6 Sätze für 4 Wh).
Trainingshäufigkeit:
Unser Geübter führt ein Ganzkörpertraining (GK) mit 7 Übungen dreimal die Woche aus. Wobei 1-2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen.
Intensitätsbestimmung:
Ein "Pre-Test" für Übung "X" erfolgt bei unserem Fortgeschrittenen nach der 1rm Methode mit dem Wiederholungsmaximum. Dazu wird eine querschnittliche Berechnung aus Modellen von Brzycki; Baechle; dos Remos genutzt. Übung "X" absolviert unser Sportler mit 85 kg für 6 Wiederholungen. Ergibt eine 1rm Leistung von 101 (101,2) kg (= 100%) zu Beginn des Meso's.
Intensitätssteuerung:
In allen drei - wellenförmig periodisierten Bereichen Kraftausdauer, Maximalkraft und Hypertrophie - erfolgt eine progressive Steigerung der Intensitäten während des Meso's. Während diese im Bereich der Hypertrophie von 70% bis 75% 1rm nur 5% beträgt, ist die Steigerung im Bereich Maximalkraft von 80% bis 90% 1rm mit 10% doppelt so groß. Im Bereich der Kraftausdauer liegt die Progression bei 7,5% (50% bis 57,5% 1rm). Anpassungen von Wh und Sätzen im Verlauf des Meso's stabilisieren zusätzlich die Progressionen. Der "Schwerpunkt" in diesem Modell liegt also eindeutig in den Anforderungen an die Maximalkraft. Deren Erhöhung und die zusätzliche Verbesserung der Nährstoffversorgung (Kraftausdauer) können in dem Leistungsniveau erheblich zu gesteigerten "hypertrophischen" Anpassungen in Folgezyklen führen.
Zusammenfassung:
Die Nichtlineare /Wellenförmige Periodisierung führt in unserem Modell zu einer umfassenden Verbesserung der Leistungen in Maximalkraft und Kraftausdauer. Da unser Sportler bisher die meiste Zeit "hypertrophisch" mit linearer Periodisierung trainierte, liegt der Schwerpunkt der "Weekly Undulating Periodization" in der Anpassung von Maximalkraft u. Kraftausdauer. Den "Post-Test" bei Übung "X" absolviert unser "Geübter" mit 92,5kg für 8 Wh. Dies bedeutet beim gleichen 1rm Berechnungsmodell wie im "Pre-Test" eine 1rm Leistung von 119kg (118,6kg) und damit eine Übungsspezifische Kraftsteigerung um 17% (17,2%).
settings:
Mesozyklus 8 Wochen, Ganzkörpertraining (GK), täglich (von Training zu Training) wechselnde nichtlineare Belastungsgrößen. Leistungsstufe "Leistungstrainierender" (> 3 Jahre Trainingsalter) im Natural Bodybuilding. Trainingsziel "Spezifische Kraftsteigerung". Variation: "Übungsrotation" und "Asynchrone Abstände" gleicher Belastungsgrößen. Schwerpunkt bisher: Muskelaufbau mit linearer Periodisierung, Splittrainings und Intensitätstechniken. Problemstellung: Plateau in der Kraftentwicklung.
Anzahl Wiederholungen und Sätze:
Unser Sportler beginnt nach einer 3 wöchigen "Deloadphase", Technikschulung und leichtem Cardiotraining sowie den Pre-Tests für den Meso mit dem ersten Trainingstag moderat im Bereich der Kraftausdauer (50% 1rm x 18 Wh x 3 Sätze) am zweiten Trainingstag im Bereich der Hypertrophie (65% 1rm x 12 Wh x 3 Sätze) und am dritten Trainingstag im Bereich der Maximalkraft (80% 1rm x 6 Wh x 5 Sätze).
Im weiteren Verlauf des Meso's erfolgt eine progressive und teilweise stabilisierende Anpassung von Intensität, Wiederholungen und Sätzen in täglich wechselnden Kraftbereichen.
Trainingshäufigkeit:
Unser Leistungstrainierender führt ein Ganzkörpertraining (GK) mit max. 6 Übungen dreimal die Woche aus. Wobei 1-2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen. Das Training beinhaltet im Schwerpunkt Grundübungen.
Intensitätsbestimmung:
Ein "Pre-Test" aller Grundübungen erfolgt bei unserem Fortgeschrittenen nach der 1rm Methode mit dem Wiederholungsmaximum. Dazu wird eine querschnittliche Berechnung aus Modellen von Brzycki; Baechle; dos Remos genutzt. Die Grundübung "X" absolviert unser Sportler mit 135kg für 6 Wiederholungen. Ergibt eine 1rm Leistung von 161kg (160,7kg) (= 100%) zu Beginn des Meso's.
Intensitätssteuerung:
Der Mesozyklus startet mit 50% / 65% / 80% der 1rm Leistung je Training in den verschiedenen Zielbereichen (KA, Hyp, MK). Nach einer kontinuierlichen Steigerung der Belastungsintensitäten und Variation von Wiederholungs- und Satzanzahl endet der Meso mit 62% / 80% / 95% der 1rm Leistung. Mittels der Variation "Übungsrotation" werden alle 2 Wochen (Woche A, Woche B, Woche A, Woche B...) Übungen für die selben Muskelgruppen ausgetauscht. (Bsp.: Wo A Beine Grundübung "X"... - Wo B Beine Grundübung "Y"...). Zusätzlich ist die Reihenfolge der Trainingseinheiten mit den jeweiligen Anforderungen an Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft asynchron gestaltet, so dass sich die Regenerationszeiten zwischen zwei gleichen Anforderungen wechselnd gestaltet. Eine synchrone Gestaltung wäre z.B. jeden Montag Kraftausdauer, jeden Mittwoch Hypertrophie und jeden Freitag Maximalkraft.
Zusammenfassung:
Im Leistungsbezogenen Krafttraining ist die täglich wechselnde Nichtlineare/Wellenförmige Periodisierung in erster Linie ein "Plateau Crusher" und sorgt im Wechsel mit linear gestalteter Periodisierung innerhalb eines längerfristigen Trainingsabschnittes (Makrozyklus) für weitere Anpassungseffekte sowie einem Reset "festgefahrener Physis". (Grafik 1 - Kombinierte Periodisierung) Unser Leistungstrainierender konnte in der Grundübung "X" beim "Post-Test" 147,5 kg für 6 Wiederholungen absolvieren. Dies bedeutet beim gleichen 1rm Berechnungsmodell wie im "Pre-Test" eine 1rm Leistung von 175,6 kg und damit eine Übungsspezifische Kraftsteigerung um über 9% (9,3%) trotz vorherigem "Plateau".
Gegenüber linearen Modellen führt die Nichtlineare/Wellenförmige Periodisierung mit täglich wechselnden Belastungsgrößen auch bei Krafttraining-Einsteigern zu signifikanten Kraftsteigerungen. Siehe dazu:
[Fröhlich M, Müller T, Schmidtbleicher D, Emrich E]-Outcome-Effekte verschiedener Periodisierungsmodelle im Krafttraining.
In der Summe ist die "Daily Undulating Periodization" in jedem Leistungsbereich, im fitnessorientierten Krafttraining oder im Leistungs-Kraftsport mit effektiven Ergebnissen anwendbar.
