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Trainingsmethoden & -Systeme

Fitness- u. Cardiotraining nach dem HIIT Prinzip

HIIT

Hochintensives Intervalltraining

Steigerung der Ausdauerleistung, Optimale Fettverbrennung und beste Eignung für ein Cardio-Ergänzungstraining im Kraftsport und Bodybuilding

Das hochintensive Intervalltraining sorgt für ein gesteigertes Verbrennen des Körperfettes und verbessert nachhaltig Dein Herz-/Kreislaufsystem sowie die Fähigkeit zur Regeneration. Damit zählt HIIT zur "Krone" im Cardio-Fitness. HIIT Training ist die Nummer Eins im kraftsportbegleitenden Cardio-Training. Sei es zum Definieren oder zum Verbessern des Energieerhaltungssystems. Mit HIIT erreichst Du Fettverbrennungswerte wie sonst nur bei sehr langen Ausdauer-Trainingseinheiten.

Ein HIIT Cardiotraining beinhaltet mehrere Phasen:

  • Phase 1 - WarmUp (8-15 min)
  • Phase 2 - Drei bis max. acht Intervallphasen (High) gefolgt von jeweils zugehörigen Regenerationsphasen (Low)
  • Phase 3 - CoolDown (8-15 min)

Wenn du erstmalig mit HIIT beginnst, hälst Du die "High" Phasen eher kurz bei 45 Sekunden. Nach jeder "High" Phase folgt eine "Low" Phase, die Du mit der doppelten Zeit der vorangegangenen "High" Phase absolvierst. Im Trainingsfortschritt dehnst Du die "High"/"Low" Phasen auf maximal "120"/"240" Sekunden aus. Die Anzahl der "High"/"Low" Phasen steigerst Du mit zunehmender Trainingserfahrung von Drei bis maximal Acht pro Trainingseinheit. Das Trainingsplanungstool "Cardio" berechnet Dir dazu je nach Alter und Geschlecht spezifisch einzuhaltende Pulswerte.

Bild
 
 
  1. Beispiel & Ablauf

Im Beispiel könnte das Training einer Frau - Alter 25 wie folgt aussehen:

Setting: 5 Intervalle High: 45 Sek, Low: 90 Sek.
Phase Dauer Puls Anzahl
WarmUp 10 Min. 92-120 1
High 45 Sek. 147-166 5
Low 90 Sek. 92-110 5
CoolDown 10 Min. 92-120 1

Die planerische Dauer dieser Trainingseinheit liegt also bei 31:15 Minuten. Die Pulswerte sind durch das Trainingsplanungstool "Cardio" berechnet.

Prinzip Planung einer HIIT Trainingseinheit
Grafik 1: Die Grafik verdeutlicht an einem Beispiel den theoretischen Ablauf und die Dauer der Trainingseinheit.   ()
 
 
  1. Planung vs. Durchführung

Beachte unbedingt die Tatsache, dass sich die Dauer der Trainingseinheiten erheblich von der Planung unterscheidet. Durch die Puls - Vor u. Nachlaufzeiten um in die "High"/"Low" Bereich zu gelangen verlängert sich die Dauer einer Trainingseinheit zum Teil erheblich. Achte darauf - dass die einzuhaltende Intervallzeit (in unserem Beispiel 45 Sek.) erst beginnt, wenn der "High" Pulsbereich erreicht ist. Das selbe gilt für den "Low" Pulsbereich. In der folgenden Grafik ist der reelle Pulsverlauf unserer Trainingseinheit im Vergleich zur Planung dargestellt. Die planerische Dauer liegt bei ca. 31 Minuten. In der reellen Durchführung -wie in der nachfolgenden Grafik dargestellt- braucht unsere Beispielsportlerin durch ihre Puls - Vor u. Nachlaufzeiten 45 Minuten. Nach einer "High" Phase gilt der Grundsatz "nicht stehen bleiben" also bis zum Erreichen des "Low" Bereichs immer bewegen.

Prinzip Planung einer HIIT Trainingseinheit
Grafik 2: So könnte sich der reelle Ablauf des im Beispiel geplanten Cardio-Trainings nach dem HIIT-Prinzip darstellen.   ()
 
 
  1. Umsetzung
HIIT in der Natur. Hier beim Mountainhiking
Mountainhiking als HIIT Training in der Natur. Ideal für die, die dazu die Möglichkeit haben.

Im Studio setzt Du ein HIIT Training am besten auf Geräten wie Cross-Trainern, Steppern, Laufbändern oder Spinning-Bikes um. Ergometer, Liegeergometer oder Rudergeräte sind dazu nicht ganz so geeignet. Übrigens: Mit HIIT gehört "Langeweile" auf einem Studiogerät der Vergangenheit an. Durch die ständige Pulskorrektur ist Kurzweil angesagt.

In der Natur lässt sich ein HIIT Training am besten beim Laufen, Mountainbiken oder Mountainhiken (Berggehen) umsetzen. Hier kannst Du zusätzlich die natürlichen Geländeneigungen ausnutzen.

Zur Begleitung / Ergänzung eines Krafttrainings führst Du eine HIIT Trainingseinheit mit maximal 30-45 min. ein- bis zweimal die Woche im Anschluss an den Kraftteil durch. Die Anzahl an Kraftübungen sollte bei diesen kombinierten Trainingseinheiten überschaubar bleiben. Eine weitere HIIT Trainingseinheit solltest Du "solo", also als reines Cardio-Training, an einem gesonderten Tag in der Woche für max. 60 min. absolvieren.

HIIT Kurse in Fitnesstudios, HIIT-Krafttrainings (Jim Soppani's HIIT 100er) etc. eignen sich ebenfalls. Allerdings erreichen Sie im Gegensatz zu einem individuellen Pulswert-gesteuerten HIIT Training in Punkto "Fettverbrennung" nicht das Optimum.


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Hinweis:


Die Ausführungen basieren auf Publikationen über "HIIT", eigenen Adaptionen und praktischen Erfahrung des Verfassers sowie trainingswissenschaftlichen Grundlagen.

Vor der Umsetzung eines HIIT Cardio-Trainings solltest Du dennoch Deine gesundheitliche Eignung durch einen Arzt feststellen lassen.

Der Betreiber und Verfasser dieser Website übernimmt keine Haftung für evtl. gesundheitliche Schäden, die ggf. durch unsachgemäße Umsetzung des Trainings entstehen können.

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