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Tools zur Trainingsplanung

"MesoZ-SMART"

Planungstool Mesozyklus mit Trainingseinheiten - SMART

Workoutplanung mit "on time" Intensitätssteuerung für Smartphone oder Tablet.

Entwerfe Dein Training inklusive Periodisierung am PC oder Smartphone.   Nutze Dein Smartphone / Tablet zur Umsetzung, Dokumentation und Nachsteuerung.

  • Mesozyklus (bis zu 12 Wochen) mit Workoutplanung für Split- oder Ganzkörpertraining.
  • Startseite mit intelligenter kalendarischer Steuerung.
  • Planungsübersicht - Zusammenfassung.
  • Bis zu 10 Übungen pro angelegtem Training,
    mit direkter Unterstützung vieler Trainingssysteme / Trainingsmethoden.
  • Jede Übung mit bis zu 10 Trainingssätzen.
  • Jede Übung mit 1-RM oder X-RM Ausgangswert-Berechnung.
  • Jede Übung mit automatischer Intensitätssteuerung / Periodisierung in Echtzeit (on time).
  • "Notes" für Notizen und Bemerkungen zu jeder Übung.
  • "Diary" zum Generieren eines Trainingstagebuchs im PDF Format oder zum ausdrucken.
  • Datenbanken für Übungen, Geräte sowie Trainingssysteme und deren Einstellungen.
  • Handbuch im PDF Format.
  • ...
Trainingsplanung mit dem Tool MesoZ-SMART
MesoZ-SMART Trainingsplanung und Intensitätssteuerung in Echtzeit für Smartphone / Tablet
 
 
  1. Überblick
Planungsbereich des Tools MesoZ-SMART
Prinzipdarstellung Planungsbereich einer Datei des Tools nach dem Trainingsprinzip der "Zyklisierung / Periodisierung" - Magenta umrandet.   ()

 

Trainingsplanung System MesoZ-SMART
Herzstück von MesoZ-SMART. Die "on time" Intensitätssteuerung.   ()

Ob am PC oder am Smartphone / Tablet. Entwerfe mit MesoZ-SMART Dein Training für einen Mesozyklus mit Intensitätssteuerung in Echtzeit. Lege für den Mesozyklus soviel MesoZ-SMART Dateien an, wie Du für Split's oder Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Inhalten benötigst.

Setze Deine Workouts "on time" mit dem Smartphone oder Tablet um. Nutze intelligente kalendarische Steuerung, flexibles Planen von Ganzkörper-/Split Einheiten mit Übungs-, Geräte- u. Trainingssystemdatenbank sowie direkte Unterstützung spezieller Trainingsmethoden/-Systeme.

Steuere Deine Intensitäten methodenspezifisch auf Basis integrierter Berechnungen von 1 RM oder X-RM Testergebnissen. Die wöchentliche Anpassung oder Periodisierung von Intensität, Satzanzahl und Wiederholungen erfolgt automatisch und "on time" nach Deiner Planung. Oder nutze von Training zu Training eine autoregulative und Satz spezifische Intensitätssteuerung. Oder plane Übungen ganz ohne prozentbasierte Intensitäten zum Beispiel nach dem subjektiven individuellen Belastungsempfinden und im funktionellen Training.

Dokumentiere Deine Leistungen während des Trainings Satz für Satz papierlos und direkt über die "Done" Felder in MesoZ-SMART und verfasse Notizen oder Bemerkungen zu jeder Deiner Übungen. Halte Deine Ergebnisse nach jedem Training über das automatische "Diary" als PDF oder ausgedruckt für Dein Trainingstagebuch fest.

MesoZ-SMART unterstützt besonders Methoden wie die "ILB-Methode", "ILB-Pyramidenmethode" und "5x5 Methode".
Weitere integrierte Trainingssysteme und Trainingsmethoden; Klassisches Krafttraining mit linearer oder nichtlinearer Periodisierung, FST-7 Sets, Pyramidentraining, GVT (German Volume Training oder 10x10), Training nach der "Daily undulated Periodization" (DUP) oder der "Weekly undulated Periodization" (WUP), P.I.T.T., Training nach dem individuellen Belastungsempfinden, Funktionales Training und vieles mehr.

Dem Download liegt ein detailliertes Nutzer-Handbuch im PDF Format bei.
MesoZ-SMART benötigt zum Betrieb auf Smartphone oder Tablet die kostenfreie MS-Excel App "MS-Excel Tabellen anzeigen und erstellen".
Andere Tabellen Programme fürs Smartphone funktionieren nicht.

MesoZ-SMART ist in Excel-Register (Tab's) wie folgt gegliedert:

  • "Start",
  • "Sum" die Zusammenfassung Deiner Planung,
  • "Ex 1, Ex 2, Ex 3, …, Ex 10" die Übungen 1 bis max. 10,
    jeweils mit den Bereichen "Übungsangaben", "Test", "Training" und "Intensitätssteuerung",
  • "Notes" für Deine Notizen und Bemerkungen,
  • "Diary" Dein Trainingstagebuch,
  • "Exe's" die Übungsdatenbank,
  • "Units" die Gerätedatenbank,
  • "TSys" die Datenbank für die Trainingssysteme / Trainingsmethoden und deren Einstellungen,

Durch "Tip" auf die Register gelangst Du bei MesoZ-SMART in die vorgenannten Bereiche.

 
 
 
  1. Startseite und Zusammenfassung der Planung

 

Die Startseite (Tab "Start") nimmt alle relevanten Rahmendaten zur Planung eines Mesozyklus auf. Hier gibst Du Deinen Namen an, wählst die Dauer des Mesozyklus aus und setzt ein Startdatum für den ersten Tag des Meso's. Dabei ist die Angabe der Meso-Dauer und das Startdatum erforderlich. Ohne diese Angaben funktioniert MesoZ-SMART nicht. MesoZ-SMART ergänzt automatisch zugehörige Wochentage und das Ende des Meso's.

MesoZ-SMART speichert übrigens jede Änderung automatisch. Darum musst Du Dich nicht kümmern.

Da eine Mesozyklus Planung aller Warscheinlichkeit nach in der Zukunft liegen wird, bleibt die Anzeige "Trainingsdatum" zunächst grau mit Fragezeichen. Beginnt der Meso am geplanten Starttag ändert sich die Anzeige des Trainingsdatums und zeigt immer "on time" das aktuelle Tagesdatum an. Die Funktion "Anderes Trainingsdatum" wird Dir im "Handbuch" erläutert.

Überschreibe noch den Eintrag "Bezeichnung Mesozyklus und Trainingseinheit" mit einer kurzen Benennung Deiner Trainingseinheit wie z.B. "MesoIV/2021 - Mi - Split Brust/Rücken"

Du kannst weitere MesoZ-SMART Dateien für den Meso per "Speichern unter" anlegen (MS-Excel Menü "    "). Wie viele Du anlegst, ist abhängig von der geplanten Anzahl unterschiedlicher Trainingseinheiten im Mikrozyklus (Trainingswoche / Trainingszyklus). Zum Beispiel benötigst Du bei Split Training oder Ganzkörpertraining mit Übungsaustausch, Übungsrotation immer mehrere MesoZ-SMART Dateien. Das gleiche gilt auch wenn eine Trainingswoche A mit einer Trainingswoche B abwechselt und sich dadurch die Trainingsinhalte unterscheiden.

TIP: Plane Deine Trainingseinheiten komfortabel am PC, speichere alles in einer Cloud (z.B. Microsoft one-Drive etc.) und nutze das Smartphone / Tablet zur Trainingsdurchführung und Nachsteuerung.

Beispiel der Dateianlage für einen 3er Split (Mikrozyklus = 1 Woche):

Zusammenfassung der Planung

Die Zusammenfassung Deiner Planung (Tab "Sum") ist zu Beginn noch leer. Über den Tab "Sum" hast Du zukünftig immer einen Überblick Deiner Trainingseinheit mit Übungsreihenfolge, Übung, Trainingssystem und ob es sich um Verbund- / Supersätze handelt.

 
Startseite MesoZ-SMART
Startseite für die Rahmendaten des Meso's
Startseite MesoZ-SMART
Viele Planungsangaben in MesoZ-SMART wählst Du einfach aus.
Startseite MesoZ-SMART
Startseite mit Beispielangaben für ein Split-Training im Rahmen eines 6 wöchigen Meso's.
Startseite MesoZ-SMART
Dein Training immer im Überblick; Die automatische Zusammenfassung nach erfolgter Planung
 
 
  1. Die Übungsplanung

 

In MesoZ-SMART planst Du Deine Übungen über die Tab's "Ex1, Ex2, Ex3, …, Ex10 (Ex = Abkürzung für "Exercise"). Jede Übung enthält - wenn Du nach unten scrollst - der Reihenfolge nach folgende Bereiche:

  • Übungstitel, Tainingsinfo, Übungsangaben und Trainingssystem/-Methode
  • Übungsspezifische Test- bzw. Ausgangsleistung (Topic/Kapitel 4)
  • Training und Intensitätssteuerung (Topic/Kapitel 5)

Der Übungstitel bleibt beim scrollen zu den anderen Bereichen oben im Sichtfeld und zeigt Dir die Übungsnummer (z.B. "Ex1") und die Übungsbezeichnung an. Die Trainingsinfo enthält den aktuellen Trainingstag und die Bezeichnung Deines Trainings. In den Übungsangaben wählst Du Deine Übung und das Trainingsgerät aus der Datenbank aus. Geräteeinstellungen können ergänzend vermerkt werden.

Unter "TrgSys" wählst Du Dein Übungsspezifisches Trainingssystem/-Methode aus der Datenbank aus. Einige der zur Auswahl stehenden Trainingssysteme/-Methoden sind vordefiniert. MesoZ-SMART nimmt dann einige Belastungsparameter automatisch vor. Anpassungen der Belastungsintensitäten (BI%) der vordefinierten Trainingssysteme/-Methoden sind über die Datenbank "TSys" möglich.

Übungsplanung MesoZ-SMART
Die "noch" leere Übungsplanung. Hier "Ex1"
Übungsplanung MesoZ-SMART
Auswahl der Übung aus der Datenbank oder durch Eingabe
Übungsplanung MesoZ-SMART
Auswahl des Trainingssystems-/Methode aus der Datenbank
Übungsplanung MesoZ-SMART
Die fertige Übungsplanung für "Ex1".
MesoZ-SMART speichert automatisch jede Änderung.
Übungsplanung MesoZ-SMART
Eine gelbe Markierung signalisiert die Auswahl eines vordefinierten TrgSys. Hier bei "Ex2".
 
 
  1. Die Test/Ausgangsleistung

 

Als Basis für die in der Übung zu nutzenden Belastungsintensitäten sind im Bereich der Test- bzw. Ausgangsleistung folgende Angaben möglich.

  • 1-RM Testergebnis berechnet durch MesoZ-SMART nach dem Wiederholungsmaximum (1 bis max. 12 Wdh)
  • X-RM Testergebnis nach bestimmter Anzahl von Wiederholungen, wie z.B. beim ILB-Max-Test oder 5 RM Test
  • Keine Angabe eines Testergebnisses für Funktionales Training, Übungen mit Körpergewicht, Slingtrainer etc.

Ob Du eine 1-RM oder ein X-RM Ausgangsleistung wählst, ist abhängig vom genutzten Trainingssystem / der genutzten Trainingsmethode und wirkt sich natürlich auf die im Training zu nutzenden prozentualen Belastungsintensitäten (BI%) aus. Wenn Du den spezifischen Schalter "Used (x)" aktivierst, erfolgt die Berechnung nach 1 RM Ergebnis. Ansonsten wird automatisch das Ergebnis nach X-RM genutzt.

Test-Ausgangsleistung MesoZ-SMART
X-RM Testergebnis als Ausgangsleistung
Test-Ausgangsleistung MesoZ-SMART
Aktivierung Testergebnis nach 1-RM
Test-Ausgangsleistung MesoZ-SMART
1-RM Testergebnis als Ausgangsleistung
 
 
  1. Das Training und die Intensitätssteuerung

 

Du planst Deine wöchentlichen Belastungsintensitäten (BI%), Sätze und Wiederholungen - also Deine Periodisierung - über die "on time" Intensitätssteuerung. (Abb. 1a)
MesoZ-SMART berechnet das jeweils geplante "Übungs-Setup" und zeigt es Dir während des Meso's tagesaktuell im Bereich Training an. (Abb. 1b).

Die wöchentliche "on time" Intensitätssteuerung kannst Du deaktivieren. Eine vorgenommene wöchentliche Planung von Sätzen und Wiederholungen bleibt davon unberührt. (Abb. 2a)
Nun steht Dir im Bereich Training die Spalte für eine Satz spezifische BI% Auswahl zur Verfügung. So kannst Du z.B. Belastungsintensitäten in Relation zu Deinem Testergebnis autoregulativ von Training zu Training und Satz für Satz festlegen (Abb. 2b).

Ein komplett improvisiertes Training ist ebenfalls möglich. Deaktiviere die wöchentliche "on time" Intensitätssteuerung und lass die Spalten für die wöchentliche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen frei. Nun kannst Du über den Bereich Training Deine BI% in Relation zum Testergebnis Satz für Satz auswählen und in der Spalte "Wdh" die Anzahl der Wiederholungen in den weißen Feldern angeben. (siehe Abschnitt "Training" - Abb. 5")

Für die vordefinierten Trainingssysteme / Trainingsmethoden muss die wöchentliche "on time" Intensitätssteuerung aktiviert sein. Angaben zu Satzanzahl und Wiederholungen entfallen, da diese automatisch generiert werden. Diese Spalten im Bereich Intensitätssteuerung sind ohne Funktion und dunkelgrau. (Abb. 3a, 3b).
Die Satz spezifischen BI% von vordefinierten Trainingssystemen / Trainingsmethoden können in der "TSys" Datenbank geändert werden.

Intensitätssteuerung MesoZ-SMART
1a)
Klassische Intensitätssteuerung, Periodisierung "Increased Load", Testverfahren 1 RM, Aktuell 2. Woche von 8
Intensitätssteuerung MesoZ-SMART
1b)
Automatisches "on time" Übungs-Setup für 2. Woche im Bereich Training
Intensitätssteuerung MesoZ-SMART
2a)
Intensitätssteuerung deaktiviert. Sätze u. Wiederholungen bleiben.
Intensitätssteuerung MesoZ-SMART
2b)
Übungs-Setup mit aktivierter Satz spezifischer BI% Auswahl im Bereich Training.
Intensitätssteuerung MesoZ-SMART
3a)
Intensitätssteuerung mit vordefiniertem TrgSys "5x8 Rampset", lineare Periodisierung, Testverfahren X-RM (5 Wdh), Aktuell 3. Woche von 8
Intensitätssteuerung MesoZ-SMART
3b)
Automatisches "on time" Übungs-Setup im Bereich Training für 3. Woche. Die BI% Abstufungen sind vordefiniert.

Video-Demo Übungsplanung
   und Intensitätssteuerung

Training

Öffne einfach vor dem Training auf dem Smartphone / Tablet Deine zutreffende MesoZ-SMART Datei. Das aktuelle Trainingsdatum und der aktuelle Wochentag wird angezeigt. Tippe auf "Ex1", scrolle zum Bereich Training und lege los.  Arbeite nun Deine Trainingssätze und Übungen ab. Notiere nach jedem Satz in der Spalte "Done" Deine tatsächliche Leistung.

Dabei sind folgende Eintragungen zu empfehlen: (Abb. 4 bis 6)

x wenn die Umsetzung genau der Planung entspricht,
Kg x Wdh bei Abweichungen z.B. durch Runden auf ein reell einstellbares Trainingsgewicht,
Wdh bei Übungen mit dem Körpergewicht,
o wie "Oskar" (keine Null), wenn Du einen Satz nicht durchgeführt hast,
ooo in der Zeile für den ersten Satz, wenn die gesamte Übung ausgefallen ist.

Manuelles Anpassen der geplanten Anzahl von Wiederholungen

Über die "Intensitätssteuerung" geplante Wiederholungen zeigt MesoZ-SMART im Bereich "Training" in den grauen Feldern der Spalte "Wdh" an. Bei Bedarf kann, besonders bei vordefinierten Systemen, die Anzahl der Wiederholungen durch Eintrag im dazugehörigen weissen Feld überschrieben werden. Durch Löschen der Wdh in den weissen Feldern wird die ursprüngliche Planung wieder angezeigt.

Training nach dem individuellen subjektiven Belastungsempfinden

MesoZ-SMART ermöglicht auch die Planung eines Trainings oder Übungen nach dem individuellen subjektiven Belastungsempfinden ohne eine prozentuale Intensitätssteuerung. Mehr dazu im Handbuch zu MesoZ-SMART.

Bereich Training MesoZ-SMART
4)
Eintragungen in der Spalte "Done" während des Trainings mit 5x5 Ramp to Top Set's.
Bereich Training MesoZ-SMART
5)
Improvisiertes oder autoregulatives Training. BI% und Wdh wurden manuell Satz für Satz geplant.
Bereich Training MesoZ-SMART
6)
Training mit einer Wiederholungs-Bandbreite wie z.B. beim "Individuellen Belastungsempfinden".
 
 
  1. Die Notizfunktion

 

Du kannst über den Tab "Notes" zu jeder Deiner geplanten Übungen eine Notiz oder Bemerkung eingeben und speichern.

Der Tab "Notes" enthält automatisch Infos zum Training, zum Trainingssystem / der Trainingsmethode und dem aktuellen Testergebnis bzw. der Ausgangsleistung jeder eingeplanten Übung.
Notizen können Übungsabwandlungen, nähere Erläuterungen zu Übungsausführungen, Korrekturen, Abwandlungen von Trainingssystemen, Bemerkungen zum Testergebnis und ähnliches enthalten.

Sobald Du Notizen hinterlegt hast, erscheint in den Übungsangaben der zugehörigen Übungen (Ex1…bis..Ex10) ein Hinweis, dass zu der geplanten Übung eine Notiz existiert.
Die Notizen können ebenso wie in Kapitel 7 das "Diary" als PDF gespeichert oder ausgedruckt werden.

Notes MesoZ-SMART
Im Bereich der Übungsangaben erscheint ein Hinweis sobald eine Notiz hinterlegt wurde.
Notes MesoZ-SMART
Genügend Raum für Notizen und Bemerkungen. Der Tab "Notes".
 
 
  1. Das Trainingstagebuch

 

Als erstes nach Beendigung einer Trainingseinheit hältst Du Deine Ergebnisse fest. Die Trainingsdokumentation in Form des Trainingstagebuchs ist ein grundlegender Bestandteil der Trainingssteuerung und erleichtert Dir die Anpassung (Nachsteuerung) Deines Trainings.

Dein Trainingstagebuch – besser gesagt eine Seite Deines Trainingstagebuches – ist das "Diary". Hier sind Deine Trainingsplanung, Deine Ergebnisse sowie relevante Infos der aktuellen Trainingseinheit automatisch auf einer Seite zusammengefasst.

Da MesoZ-SMART eine "Echtzeit" - Trainingsplanung ist, solltest Du Das "Diary" gleich nach dem Training als PDF (empfohlen) speichern oder ausdrucken. Denn in Deiner nächsten Trainingseinheit hast Du ggf. andere Vorgaben und überschreibst mit neuen Leistungen Deine alten "Done" Werte.

Kombiniere die generierten "Diary's" des kompletten Mesozyklus mit einer "Combine PDF" App (gibt's kostenfrei in den entsprechenden App-Stores) zu einem Trainingstagebuch.

Diary MesoZ-SMART
"Diary" Planung und Ergebnisse des aktuellen Trainings auf einen Blick
Diary MesoZ-SMART
Erstellen einer "Seite fürs Trainingstagebuch" gleich nach dem Training.
Diary MesoZ-SMART
Fertige PDF-Seite fürs Trainingstagebuch.
 
 
  1. Die Datenbanken

 

Die Datenbanken für die Übungen (Tab: "Exe's"), Geräte (Tab: "Units") und für die Trainingssysteme / Trainingsmethoden und deren Einstellungen (Tab: "TSys") enthalten die Angaben für die Auswahlfelder des Tools. Die Datenbanken können zum großen Teil bearbeitet, ergänzt, bzw. angepasst werden.

Datenbank Übungen (Tab "Exe's")

Die Datenbank für fast 200 Übungen ist bereits mit einigen Übungen vorbereitet und in folgende Abschnitte gegliedert:

Abschnitte und Einträge sind je nach Vorlieben frei änderbar.

Datenbank Geräte (Tab "Units")

Die Datenbank für fast 150 Geräte ist bereits mit einigen Trainings-Gerätschaften vorbereitet und in folgende Abschnitte gegliedert:

Abschnitte und Einträge sind auch hier nach Bedarf frei änderbar.

Datenbank Trainingssysteme / Trainingsmethoden (Tab "TSys")

Die Trainingssystem-Datenbank enthält in der ersten Spalte die "Prozentleiste". Die geschützte Bandbreite in den grauen Feldern von 35% bis 170% in zumeist 2,5% Schritten kann mit ein paar weiteren Prozentangaben ergänzt werden. Die zweite Spalte enthält die Trainingssysteme. Graue Felder und gelbe Felder (vordefinierte TrgSys) sind geschützt. Weitere TrgSys können ergänzt werden.

Desweiteren findest Du hier die Vorgaben für die Satz spezifischen Belastungsintensitäten vordefinierter Trainingssysteme / Trainingsmethoden. MesoZ-SMART rechnet mit den "blauen" Prozentangaben in der Spalte "Aktuell". Diese können bei Bedarf angepasst werden. Zugleich ist die Standardeinstellung durch die schwarzen Angaben daneben dokumentiert, um nach Änderungen die Standardangaben ggf. wieder herzustellen.

Dabei bedeutet die 100% Angabe immer 100% der in Ex1… bis ….Ex10 "on time" eingestellten wöchentlichen Belastungsintensität (BI%). NICHT der Testleistung.
Beispiel: Du erreichst eine Testleistung von 100kg in Übung "X". In der Intensitätssteuerung stellst Du in der ersten Woche 80% ein. Dann bedeuten 100% in der BI% Einstellung vordefinierter Trainingssysteme / Trainingsmethoden 80kg.

Eine weitere Spalte in "TSys" enthält die Angaben für die Auswahl der Satzpausen. Eine Ergänzung oder bei Bedarf auch eine komplette Anpassung ist möglich.

Datenbanken MesoZ-SMART
Die Datenbank für die Übungen.
Datenbanken MesoZ-SMART
Die Datenbank für die Trainingsgeräte
Datenbanken MesoZ-SMART
Die "TSys" Datenbank mit der Prozentleiste und den Trainingssystemen- /Methoden. Die gelben Einträge sind die "vordefinierten Trainingssysteme"
Datenbanken MesoZ-SMART
Die Einstellungen für vordefinierte Trainingssysteme- /Methoden
Datenbanken MesoZ-SMART
Anpassung der Einstellungen vordefinierter Trainingssysteme- /Methoden
 
 
  1. Nutzer Handbuch
Mit dabei. Nutzer Handbuch MesoZ-SMART im PDF Format
Im Download-Package mit dabei. Detailliertes Nutzer Handbuch für MesoZ-SMART im PDF Format.

 

Mit dabei im Download Package ist ein detailliertes Nutzer Handbuch im PDF Format. Es enthält in die Tiefe gehende Anleitungen zur Handhabung des Tools. Desweiteren viele Links zu zusammenhängenden Themen wie z.B. Infos zu den Trainingssystemen. Der Übungsaufbau wird anhand jedes integrierten Trainingssystems, integrierter Trainingsmethode anhand von Beispielen erläutert. So dass Du genügend "Know How" an die Hand bekommst, um für Dich das Optimale aus MesoZ-SMART herauszuholen.

Ebenfalls im Download-Package enthalten sind ein paar Basic's (mehr brauchst Du nicht) zum Umgang mit der App "MS-Excel Tabellen anzeigen und erstellen" ebenfalls im PDF Format.

Über den nachstehenden Button kannst Du direkt das aktuelle Handbuch öffnen. Sei es um Dich gleich umfassender zu informieren oder weil Du MesoZ-SMART bereits heruntergeladen hast aber Dein Handbuch nicht mehr verfügbar ist.

MesoZ-SMART Nutzer-Handbuch

 

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