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Trainingsmethoden & -Systeme

Die ILB-Methode

Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode)

Eine Krafttrainingsmethode/-System mit großer Bandbreite, geeignet vom Gesundheits- bis Leistungssport.

Effiziente Intensitätssteuerung. Hohe Adaption an die Prinzipien der Trainingslehre.

Ohne das Trainingssystem zu wechseln, können mit der ILB-Methode in den Kernmethoden "Kraftausdauer", "Hypertrophie" und "Maximalkraft" Trainingsziele abgegrenzt und in individuellen Leistungsstufen progressiv realisiert werden. Die Methode ist durch ihre hohe individuelle Anpassungs- und Steuerfähigkeit sowie erkennbare "signifikante" Kraftzuwachsraten [ vgl. EIFLER S. 72 Kap 3.1.3 ff ] nicht nur im Gesundheits- u. Fitnesssport anwendbar, sondern auch als "die" Basis-Trainingsmethode im Leistungsbereich des volumenorientierten Bodybuilding-Trainings oder des unterstützenden sportartspezifischen Krafttrainings einzustufen. Obligatorisch für die Methode ist die hohe Umsetzung der "Prinzipien der Trainingslehre"

Bild
 
 
  1. Überblick
Prinzip der ILB-Methode
Grafik 1:
Prinzip der ILB-Methode am Beispiel eines Mesozyklus der Leistungsstufe "Fortgeschrittener"
(Trainingsabschnitt je nach Zielsetzung zwischen 4-12 Wochen)   ()

Die Bezeichnung der Methode steht für das Verfahren mittels eines Trainingsziel- u. Wiederholungszahl - abhängigen Tests (ILB-Max-Test) ein "individuelles Leistungsbild" zur Intensitätsbestimmung zu erstellen.

Dieses individuelle Leistungsbild wird demzufolge für jedes Workout für jede Übung und für jede geplante Anzahl der Wiederholungen im Rahmen einer ILB-Max Testreihe für den bevorstehenden Mesozyklus festgelegt.

Klare, aus der Praxis stammende Abgrenzungen in "Leistungsstufen" sorgen für ein effektives - dem Trainingsalter angepasstes - Belastungsgefüge.

Durch die methodenspezifische zyklische Trainingsplanung von Mesozyklen innerhalb eines Makrozyklus ergeben sich durch Progression u. Variation der Belastungsparameter und Übungen in Verbindung mit der Fortschreibung des individuellen Leistungsbildes (Testdurchführung vor jedem Mesozyklus/Workoutzyklus) kontinuierliche Trainingsfortschritte mit minimierter Gefahr eines Übertrainings.

Zudem ermöglicht die Methode eine maximale Trainingskontrolle und damit eine sehr gute Möglichkeit der Nachsteuerung. Die ILB-Methode fällt in der Summe der abgestimmten Inhalte und Steuermechanismen in die Kategorie der "Trainingssysteme".

 
 
  1. Belastungsparameter; Das ILB-Grobraster als Steuerelement
ILB-Grobraster
Grafik 2:
Das ILB-Grobraster der ILB-Methode zur Steuerung der Belastungsparameter (Belastungsgefüge) nach Leistungsstufen   ()

In der ILB-Methode bildet das "ILB-Grobraster" die Basis zur Steuerung der Belastungsparameter (Belastungsgefüge) nach Leistungsstufen

Die Tabelle ordnet Belastungsparameter in Abhängigkeit von Leistungsstufen oder "Trainingsalter" zu. Die Zuordnungen basieren auf Praxis-Erfahrungen und Ergebnissen aus Studien. Typisch für die hohe Bandbreite der ILB-Methode, dient das Raster gleichermaßen als zentrales Steuerelement für gesundheits- bis leistungssportliche Trainingsplanungen sowie Planungen unterschiedlicher Trainingsziele im Bereich Kraftausdauer, Muskelhypertrophie u. Maximalkraft oder Mischformen. Wichtigster Bestandteil im Belastungsgefüge ist die Leistungsstufen-abhängige prozentuale Intensitätssteuerung in Verbindung mit den individuellen Leistungen im trainingsorientierten ILB-Max-Test als Referenzwert. Während die Belastungsintensitäten für "Beginner" und "Geübte" eher als "sanft" einzustufen sind, um nachhaltige Grundlagen zu schaffen, werden diese in den Stufen "Fortgeschrittener" und "Leistungstrainierender" sehr fordernd.

Ergänzende Festlegungen und Empfehlungen aus der Praxis:

Anzahl der Übungen:

Das ILB-Grobraster legt zwar (je nach Leistungsstufe) die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe fest, gibt aber keine direkte Empfehlung für die Gesamtanzahl der Übungen pro Workout/Trainingseinheit. Dies liegt an der individuellen Komplexität und an der ebenso kontroversen Diskussion, welche über die optimale Anzahl von Übungen je nach Trainingsziel und Trainingsform (Volumen oder Intensität) in der Fachwelt geführt wird. Hier sollten trainingswissenschaftliche Erkenntnisse und gesunder Menschenverstand greifen. Ein Beginner kann mit Sicherheit mit 5-6 Übungen, korrekt und mit kontrollierten Satzpausen ausgeführt, bereits ausgelastet sein. Während ein Limit nach oben aufgrund der Begrenzung der Trainingszeit von max. 1 bis 1 1/2 Std bis zum Einsetzen/Auswirken kataboler Abbaustoffe (Cortisolspiegel) auch beim härtesten Anhänger eines Volumentrainings bei max. 10-12 Übungen zu setzen ist.

Satzpausen der Methode:

Übliche Satzpausen mit dem Trainingsziel "Kraftausdauer" liegen bei ca. 60 Sek. und beim Trainingsziel "Hypertrophie" bei ca. 90 Sek. In den Leistungsstufen "Fortgeschrittener" und "Leistungstrainierender" sind Pausen durch die hohe energetische Ausbelastung bis 120 Sek. oder bei Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken) teilweise bis 150 Sek. üblich. Wegen der "submaximalen Ausrichtung" der ILB-Methode beim Training der "Maximalkraft" liegen bei diesem Trainingsziel die Satzpausen ebenfalls im Bereich 90-120 Sek. (Max. 150 Sek.).

 
 
  1. Trainingsziele und Trainingsplanung mit der ILB-Methode

Die Festlegung der Trainingsziele (siehe auch Grafik 1) erfolgt, wie im klassischen Krafttraining üblich, über die Wiederholungszahlen bzw. über die "TUT" (time under tension, in diesem Falle die Dauer eines Satzes). Dabei gibt die ILB-Methode den in Grafik 3 dargestellten Orientierungsrahmen vor.

Abgrenzung Trainingsziele ILB-Methode
Grafik 3:
Orientierungsrahmen der ILB-Methode zur Abgrenzung der Trainingsziele   ()

Gegenüber "klassischen" Methoden des "Maximalkrafttrainings" (1-4 Wdh) ist beim vorgegebenen Orientierungsrahmen der ILB-Methode eine "submaximale Ausrichtung" bei 5-8 Wdh erkennbar. Dies führt gerade im "Leistungsbereich" oft zu der Annahme, dass die ILB-Methode nicht für ein leistungsbezogenes Krafttraining geeignet sei. Allerdings können Erfahrungen in der Trainingspraxis dieses Vorurteil nicht stützen. Im Maximalkrafttraining von Leistungssportlern nach der ILB-Methode wurden Kraftsteigerungen von bis zu 20 % innerhalb eines überschaubaren Zeitrahmens von 6 Monaten erzielt.

 

Aufstellen des Trainingsplans

Die Ausarbeitung des Trainingsplans erfolgt schrittweise, auch wenn bisher der Eindruck entstehen könnte, dass sich die Trainingsplanung mit der ILB -Methode sehr komplex gestaltet, durch die genauen und trotzdem individuell abgestimmten Vorgaben ist genau das Gegenteil der Fall. Grafik 1 verdeutlicht die einzelnen Planungsschritte bis zur Umsetzung.

Zunächst gehen wir mit Hilfe eines Beispieles auf das Erstellen des Trainingsplanes ein. Dieses Beispiel soll in den weiteren Kapiteln auch die Thematik des ILB-Max-Tests und die Topic's zur endgültigen Umsetzung verdeutlichen.

Tool MesoZ
Optimale Planung der ILB-Methode mit dem MS-Excel Tool "MesoZ".   ( )

Im 1. Schritt erfolgt nach der Festlegung der Trainingszielsetzung und somit der Anzahl der Wiederholungen die Festlegung der Dauer des Mesozyklus, die Festlegung der Übungen und deren Reihenfolge sowie die Satzzahl und Pausendauer je Übung. In unserem Beispiel könnte das Trainingsziel "Hypertrophie" in der Leistungsstufe "Fortgeschrittener" wie folgt fixiert werden; die Mesozyklusdauer soll 6 Wochen betragen, es werden 9 Übungen für ein Ganzkörpertraining festgelegt. In der Reihenfolge "Große Muskelgruppen vor kleineren Muskelgruppen und Oberkörper vor Beine" mit je 12 Wdh (innerhalb des Orientierungsrahmens "Muskelhypertrophie"). Die Anzahl der Sätze, Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe und die Trainingshäufigkeit pro Woche orientieren sich dabei am ILB-Grobraster. Die Satzpausen liegen bei 90 Sek. Bei einzelnen Übungen bei 120 Sek.

Dieses "einfache" Beispiel soll das Prinzip der Planung mit der ILB-Methode deutlich machen. Im Fortgeschrittenen- und Leistungsbereich sind komplexe Pläne mit unterschiedlichen Wdh Zahlen, Pausenzeiten und Trainingszielen innerhalb eines Workouts sowie Split-Planungen ebenfalls sehr gut ohne Wechsel des Trainingssystems realisierbar.

 
 
  1. Intensitätssteuerung; Der ILB-Max-Test

Im 2. Schritt erfolgt wie in Grafik 1 dargestellt, die Durchführung des ILB-Max-Tests zur Bestimmung der Belastungsintensitäten für den geplanten Mesozyklus (Workout). Im Gegensatz zur "deduktiven" Methode der Intensitätssteuerung durch die prozentuale Ableitung des Trainingsgewichts aufgrund einer maximalen möglichen Wiederholung oder der "induktiven" Methode mit Festlegung des Trainingsgewichts durch das "subjektive Belastungsempfinden" folgt der ILB-Max-Test einer "einfachen" aber gegenüber anderen Methoden äußerst effektiven Regel:

Tool MesoZ
Das MS-Excel Tool "Tests" unterstützt die Vorbereitung, Dokumentation und Analyse von ILB-Max-Tests.   ( )

Teste Dein maximal mögliches Trainingsgewicht mit der festgelegten Wiederholungszahl in der festgelegten Übungsreihenfolge.

Ziel ist es also jede Übung mit dem "maximalen" Gewicht oder Widerstand mit der die geplanten Wiederholungen gerade noch möglich sind, durchzuführen. Dazu ist der ILB-Max-Test wie eine Krafttrainingseinheit (Workout) strukturiert. Nach dem allgemeinen Aufwärmen folgt spezielles Aufwärmtraining danach werden pro Übung bis zu 3 Testsätze durchgeführt. Übungsreihenfolge und die Anzahl der Wiederholungen sind ja bereits in Schritt 1 festgelegt. Den Abschluss bildet ein Cool-Down. Die Durchführung von Testsätzen ist auf maximal 3 Sätze pro Übung begrenzt, da bei mehr Sätzen erfahrungsgemäß kein reelles Ergebnis mehr zu erwarten ist. Eine korrekte Übungsausführung sollte selbstverständlich sein. Das Testergebnis wird als "100% ILB-Max" für die Umsetzung im Workout festgehalten.

Wann ist das Testergebnis erreicht?

Das Testergebnis ist erreicht, wenn man mit dem ausgewählten Gewicht nicht "mehr" aber auch nicht "weniger" Wiederholungen als festgelegt absolvieren kann. Dabei gelten folgende Ausbelastungskriterien für die letzte Wiederholung:

Was gilt es beim ILB-Max-Test noch zu berücksichtigen?

Zurück zu unserem Beispiel. Unser "Fortgeschrittener" hat u.a. bei der Übung "Kreuzheben" bis zu 3 Testsätze mit dem Ziel 12 Wdh zu absolvieren. Im ersten Satz erreichte er 14 x 90 kg, im zweiten Testsatz erreichte er 9 x 130 kg und im 3. Satz 12 x 120 kg. Seine 100% ILB-Max Leistung für die Übung "Kreuzheben" liegt also für den geplanten Trainingszyklus (12 Wdh) bei 120 kg.

 
 
  1. Umsetzung der ILB-Methode im Workout
Prinzip Progression in Leistungsstufen der ILB-Methode
Grafik 4: Prinzip der Leistungsstufenspezifischen Progression der Belastungsintensitäten in Relevanz zum Ergebnis des ILB-Max-Tests.   ( )

Nachdem im 1. Schritt das Workout zeitlich und inhaltlich geplant wurde und im 2. Schritt mittels des ILB-Max-Tests die Grundlage für die zu nutzenden Belastungsintensitäten (Trainingsgewichte) feststeht, folgt nunmehr im 3. Schritt die Umsetzung der Testergebnisse in die Trainingsplanung. Nun kommt erneut das zentrale Steuerelement "ILB-Grobraster" ins Spiel. Leistungsstufenabhängig kann nun die Berechnung der konkreten Trainingsgewichte im Mesozyklus progressiv ansteigend erfolgen. Grafik 4 verdeutlicht nochmals die zu nutzenden prozentualen Belastungsintensitäten in Bezug zur 100% ILB-Max Leistung der jeweiligen Leistungsstufen.

Aspekte der Umsetzung:

Zurück zu unserem Beispiel. Der Trainingsplan unseres "Fortgeschrittenen" kann nun umgesetzt werden. Analog seiner Leistungsstufe werden die 70 - 90% Belastungsintensität in Referenz zu seinen 100% ILB-Max Ergebnissen auf die 6 Wochen Trainingsdauer progressiv ansteigend verteilt. Dabei legen wir in der 5. Trainingswoche eine kurze "Stabilsierungsphase" bei 85% ILB-Max ein, ansonsten steigern wir die Trainingsgewichte jede Woche um 5%.

Unser Workout - verfasst und umgesetzt mit dem MS-Excel Tool "MesoZ" - ist nun "ready to train". Beispiel Workout

 
 
  1. Zyklisierung; Prinzip & Beispiele

Die ILB-Methode ist ein Trainingssystem für einen zyklischen Aufbau. Das Trainingsprinzip der "Zyklisierung und Periodisierung" ist der Garant für Trainingsfortschritte, Nachhaltigkeit und Nachsteuerungsmöglichkeiten im Sinne einer "progressiven" Entwicklung. Zur Verdeutlichung des Prinzips der Zyklisierung werden nachfolgend aus unterschiedlichen Leistungsstufen beispielhafte Planungen von Mesozyklen mit der ILB-Methode oder im Mix mit anderen Trainingssystemen innerhalb eines Makrozyklus aufgezeigt. Eine Zyklusplanung ist letztlich immer individuell von persönlichen Voraussetzungen, Motiven, Zielsetzungen und Rahmenbedingungen abhängig. (Das MS-Excel Tool "Planung eines Makrozyklus mit Mesozyklen" unterstützt eine Zyklusplanung)

Zyklisierung mit der ILB-Methode - Tabelle 1
Tabelle 1 ▲   ( )

Tabelle 1:

Obwohl das Trainingsziel "Muskelhypertrophie" im Vordergrund steht, sind in dieser Beispielplanung für die Leistungsstufe "Beginner" Zyklen mit dem Trainingsziel "Kraftausdauer" vorgesehen. Da es sich um die Leistungsstufe "Beginner" handelt, muss zur Sicherstellung einer progressiven Belastungssteigerung auch die Stoffwechsellage der Muskulatur und der Gelenke verbessert werden. Mit der ILB-Methode ist dies ohne Systemwechsel möglich. Übrigens ist das Training der Kraftausdauer selbst bei weit fortgeschrittenen Athleten im Bodybuilding (Hypertrophie) phasenweise enorm wichtig, um Trainingsplateaus aufgrund "eingeschlafener" Nährstoffversorgung abzubauen.

Zyklisierung mit der ILB-Methode - Tabelle 2
Tabelle 2 ▲   ( )

Tabelle 2:

Das Ziel "Körperformung" ist immer auch Trainingsziel "Muskelhypertrophie". Die weit verbreitete Angst der Frauen vor gigantischen Muskelbergen ist aufgrund ihrer hormonellen Veranlagung unbegründet. Aus dem Ziel "Kraftsteigerung" wird das Trainingsziel "Maximalkraft", zusätzlich dezimiert Maximalkrafttraining bei Frauen Bindegewebsschwächen nachhhaltiger wie reines Ausdauertraining. Zudem ist das Maximalkrafttraining bei der ILB-Methode submaximal ausgerichtet und minimiert somit das Verletzungsrisiko. Um die Stoffwechselleistung der Muskulatur und der Gelenke weiter anzupassen sind Zyklen der "Kraftausdauer" zu berücksichtigen. Mit der ILB-Methode wird unsere weibliche Sportlerin in diesen 9 Monaten ihren Zielen der Körperformung, Steigerung der Kraft und Stärkung der Bindegewebsstrukturen ein gutes Stück näher kommen.

Zyklisierung mit der ILB-Methode - Tabelle 3
Tabelle 3 ▲   ( )

Tabelle 3:

Unter Bodybuilding versteht man in erster Linie das Trainingsziel "Muskelhypertrophie". Im Leistungsbereich gestaltet sich das äußerst individuelle Training sehr komplex. Wille, Kontinuität, Überwinden von Plateaus, ständiges Nachsteuern. Wechselnde Variationen und Zyklen sind Pflichtprogramm. Die ILB-Methode als Basis-Trainingsmethode wechselt mit High-Intensity Phasen ab oder bereitet diese vor. Dekonditionierungen sowie Cardio und Kraftausdauertraining sind im Trainingsverlauf zielorientiert einzubauen. Für den Leistungstrainierenden "Natural-Bodybuilder" ist die ILB-Methode als "Basis-Trainingsmethode" eine gute Wahl. Exakte Testergebnisse, optimale individuelle Nachsteuerungsmöglichkeiten, transparentes Bild des Leistungsstandes und funktionelle Belastungsintensitäten lassen einem Training nach dem Prinzip "Hoffnung" keinen Raum. Durch das exakte individuelle Leistungsbild gelingt ein optimaler Wechsel zu High-Intensity Zyklen.

 
 
  1. Schwächen der ILB-Methode

Jedes System hat irgendwo Schwachpunkte, sofern diesee als solche wahrgenommen werden. So auch die ILB-Methode. Die nachfolgende Zusammenstellung mit Begründungen ist mit Sicherheit nicht vollständig und beruht - bis auf den letzten Punkt - zum großen Teil auf eigenen Erfahrungen, diese sollten aber nicht unberücksichtigt bleiben.

Hohe Anforderungen an die Trainingsdisziplin...

Die ILB-Methode stellt naturgemäß durch die Mesozyklusplanungen über mehrere Wochen und vorgegebene Steigerungsraten, durch die Häufigkeit der Tests und letztendlich durch die viele Rechnerei (Software gestützt kein Problem) hohe Anforderungen an die Trainingsdisziplin. Wer sich zur Kategorie der Sportler vom Typ "Aufgestanden bin ich schon - was fang ich denn heute an ??" zählt, wird sich sicherlich schwerer tun.

Subjektiv unterschiedliche Trainingsbeanspruchung zwischen Übungen mit hohen und niedrigen Trainingsgewichten bei gleicher prozentualer Steigerung der Belastungsintensitäten...

...betrifft in erster Linie höhere Leistungsstufen.

Angenommen Du bist Leistungstrainierender und Dir gelingt es im ILB-Max-Test für ein Hypertrophie-Training mit 8 Wdh saubere Kniebeugen mit 140 kg zu absolvieren. Im gleichen Training willst Du Deine seitlichen Schultern beackern und benötigst dazu im ILB-Max-Test 15 kg Kurzhanteln für 8 Wdh Seitheben. Nun stellen wir uns einmal die üblichen Steigerungschritte z.B. von 80 auf 85 auf 90 % in 3 Wochen vor. Macht bei der Kniebeuge in 3 Wochen eine Steigerung von ungerundet 112 (80%) auf 119 (85%) auf 126 kg (90%). Beim Seitheben sieht die selbe Steigerung wie folgt aus: von 12 (80%) auf 12,75(85%) auf 13,5 kg (90%). Rein rechnerisch wurde jede Übung immer um 5% gesteigert. Subjektiv betrachtet sieht es anders aus. Während die Steigerungen beim Seitheben durchaus zu verkraften sind, machen die großen reellen Progressionen bei der Kniebeuge ggf. Probleme. Die Lösung ist ein differenziertes Steigerungssystem, welches wiederum den Rechenaufwand erhöht.

Schwierige "Gleichschaltung" der Belastungsintensitäten innerhalb einer Leistungsstufe zwischen Zielen wie Kraftausdauer und Muskelhypertrophie...

... betrifft in erster Linie höhere Leistungsstufen.

Wieder angenommen, Du bist als Natural-Bodybuilder langjähriger Anhänger des klassischen Trainings der Muskelhypertrophie und wechselst jetzt nach vielen Trainingsplateaus, Problemen mit „Bradytrophen Strukturen“ (Gelenke, Bänder, Knorpel) im Zuge Deiner (vielleicht ersten?) Makrozyklusplanung zur ILB-Methode. Du stufst sich als "Leistungstrainierender" ein. Es läuft sehr gut und Du bringst nun einen Mesozyklus "Kraftausdauer" mit 20 Wdh ein, da Du dir der Wichtigkeit der muskulären und bradytrophen Stoffwechseloptimierung bewusst bist. Nun machst Du die "böse" Erfahrung, dass die Intensitätsvorgaben im Trainingsziel "Kraftausdauer" spätestens bei 90% ILB-Max nicht mehr korrekt zu erfüllen sind. Es liegt auf der Hand. Du bist in der Kerntrainingsmethode "Muskelhypertrophie" mit Sicherheit "Leistungstrainierender", dies bedeutet aber noch lange nicht, dass in Deinem Fall diese Leistungsstufe in der Kernmethode "Kraftausdauer" ebenfalls zutrifft. Denn jahrelang hast Du das Training der "Kraftausdauer" vernachlässigt. Lösung: stufe Dich sich im Trainingsziel "Kraftausdauer" (auch wenn’s weh tut) zunächst als "Fortgeschrittener" ein. Umgekehrt gilt dies übrigens ebenso.

Keine Anwendung der ILB-Methode und des ILB-Max-Tests bei Übungen ohne Gewichte/einstellbare Widerstände...

Viele Übungen werden naturgemäß nur mit dem Körpergewicht durchgeführt. Insbesondere Bauch- u. Rumpfübungen. Dies trifft auch auf Geräte zu, welche das Körpergewicht nutzen (TRX Bänder etc.) oder ganze "Body-Weight-Fitness" Workouts. In diesen Fällen findet die ILB-Methode und das ILB-Testsystem keine Anwendung. Selbstverständlich können einzelne Übungen trotzdem in ein ILB-Workout integriert werden. Je nach Leistungsstand gilt diese Ausnahme bei Körpergewichts-Übungen wie "Klimmzüge" oder "Dips" nicht, da hierbei eine Intensitätssteigerung durch "Zusatzgewichte" erfolgt - welche wiederum getestet und progressiv abgestuft werden können.


 
 
  1. Epilog
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Vielleicht kommt Dir die ILB-Methode viel zu theoretisch vor, vielleicht ist Deine Überzeugung, dass man mit der oft zitierten "submaximalen Ausrichtung" doch eigentlich keine Fortschritte machen kann ? Probiere es vorurteilsfrei aus. Nur was man "erfahren" hat, kann man beurteilen. Solltest Du bisher mit 1rm Leistungen Deine Belastungssteuerung geregelt haben, wird Dir Dein Bewegungssystem das verminderte Testrisiko des ILB-Max-Tests danken. Solltest Du bisher Deine Trainingsgewichte nach dem "individuellen Belastungsempfinden" festgelegt haben, wirst Du Dich nicht mehr unter- oder überschätzen. Du wirst feststellen, dass der ILB-Max-Test ein genaueres individuelles Leistungsbild bietet. Du wirst Dein Verletzungsrisiko und Deine Trainingsplateaus durch optimale (nicht maximale) Trainingsreize minimieren oder gar ganz verbannen. Du wirst als "Beginner oder Geübter" enorme Fortschritte erzielen und als "Fortgeschrittener" subjektiv intensivere Trainingseinheiten erleben welche sich in "objektiven" Ergebnissen widerspiegeln. Deine Gelenke und Bänder sowie Knorpelstrukturen werden mit der Entwicklung mithalten können. Als "Leistungstrainierender" wirst Du die oft zitierte "submaximale Ausrichtung" verfluchen, wenn Du versuchst unter Einhaltung der Satzpausen und korrekter Übungsausführung in harten Fights im Bereich 90-100% ILB-Max zu bestehen. Nachprüfbare Test u. Re-Test Ergebnisse zeigen Dir einen transparenten Trainingserfolg auf. Als "Natural-Bodybuilder" eröffnet Dir die ILB-Methode die Möglichkeit kontrolliert zu "High-Intensity" Inhalten unter Nutzung von Intensitätstechniken zu wechseln um individuell nachprüfbar entscheiden zu können, ob Du "High-Intensity" Variationen oder Methoden dauerhaft nutzen willst und kannst oder ob ggf. der zyklische Weg mit der ILB-Methode als "Basis-Trainingsmethode" in Deinem ganz persönlichen Fall -gemäß dem Prinzip der Individualität- größere Erfolge garantiert.


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Hinweis:


Die Ausführungen basieren auf trainingswissenschaftlichen Grundlagen und eigenen praktischen Erfahrung des Verfassers.

Vor der Umsetzung der „ILB-Methode“ solltest Du dennoch Deine gesundheitliche Eignung für dieses Training durch einen Arzt feststellen lassen.

Der Betreiber und Verfasser dieser Website übernimmt keine Haftung für evtl. gesundheitliche Schäden, die ggf. durch unsachgemäße Umsetzungen der Trainingsmethode entstehen können.

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