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Trainingsmethoden & -Systeme

Die ILB-Pyramidenmethode

Die Individuelle-Leistungsbild-Methode in der Pyramidenvariante

Intensiv, mit der effizienten Intensitätssteuerung der ILB-Methode.

Für fortgeschrittenes Krafttraining und Natural-Bodybuilding.

Die "Individuelle Leistungsbild Methode" (ILB-Methode) in der Standardform erfüllt die hohen Anforderungen an eine optimale Trainingsmethode und ist aus Untersuchungen und umfangreichen Erfahrungen als Basis-Trainingsmethode durch ihre Anwendbarkeit in allen Leistungsbereichen und Trainingszielen - besonders bei Zyklisierung mit anderen Methoden und Trainingsformen - nicht nur für Fitnesssportler, sondern auch für "Fortgeschrittene" oder "Leistungstrainierende" Kraftsportler und Bodybuilder zu empfehlen.

Vor Jahren stellte sich mir die Frage ob es möglich ist, die effektive Belastungs- und Intensitätssteuerung der ILB-Methode mit der intensivierenden Beanspruchung eines Pyramidentrainings für das Trainingsziel der Hypertrophie (Bodybuilding) zu kombinieren. Vorteile, wie weiteres Variieren der Belastungsparameter ohne die Grundsätze des "Individuellen Leistungsbildes" zu verlassen, lagen auf der Hand.

Seitdem - beständig durch Erfahrungen aus der Praxis angepasst - entwickelte sich die ILB-Pyramidenmethode als Kombination aus den Grundsätzen der Standard ILB-Methode und deren effektiver Intensitätssteuerung sowie den Vorteilen des klassischen Pyramidentrainings zu einer - nicht nur für Bodybuilder sondern auch zur Steigerung der Kraftfähigkeit - erfolgreichen Variante. Eingebunden in abgeschlossene Mesozyklen steht die ILB-Pyramidenmethode für Variation, für den Effekt Plateaus zu brechen, für Kraftsteigerung und beste hypertrophische Ausbeute.

Bild
 
 
  1. Überblick
Prinzip der ILB-Pyramidenmethode
Grafik 1:
Prinzip der ILB-Pyramidenmethode am Beispiel eines Mesozyklus (Trainingsabschnitt zwischen 4-12 Wochen)   ()

Die ILB-Pyramidenmethode verbindet vorrangig Trainingsziele des hypertrophischen Muskelaufbaus mit Anteilen der Förderung der intramuskulären Koordination (Maximalkraft), so dass neben einer hohen Spannungsdauer und Spannungshöhe auch größere Kraftzuwächse erzielt werden können.

Mit der ILB-Pyramidenmethode steht eine höchst-steuerbare Möglichkeit zur Verfügung intensive Trainingsreize zu setzen. Dem Trainingsprinzip der Variation folgend- ist die ILB-Pyramidenmethode auch im Mix mit anderen Trainingssystemen / -Methoden gewinnbringend einzusetzen. Insbesondere eignet sich die ILB-Pyramidenmethode:

Die ILB-Pyramidenmethode baut auf den Grundsätzen der "ILB-Methode" auf. Insbesondere die Durchführung eines ILB-Max-Tests zur Bestimmung der Belastungsintensitäten sowie deren Steuerung über das "ILB-Grobraster" und Umsetzung sollten bekannt sein.

Die Trainingsvariante nach dem Prinzip einer abgestumpften Pyramide ist ausschließlich weit fortgeschrittenen und leistungstrainierenden Kraftsportlern / Bodybuildern zu empfehlen, da sich der passive Bewegungsapparat (Gelenke, Bänder, Knorpelstrukturen) bereits auf höhere Belastungsintensitäten angepasst haben sollte. D.h. Einstufung nach ILB-Grobraster als "Fortgeschrittener" oder "Leistungstrainierender" bzw. mindestens 1 besser 1 1/2 Jahre Trainingserfahrung.

Der Nachteil dieser Methoden-Variante ist sicherlich die komplexe Berechnung der Belastungsintensitäten. Sie muss jedoch für jeden Mesozyklus nur einmal (zu Beginn) durchgeführt werden. Das MS-Excel-Programm "Planung Mesozyklus mit Mikrozyklen (Workouts)" nimmt alle notwendigen Berechnungen der Intensitätssteuerung für Übungen nach der ILB-Pyramidenmethode automatisch vor.

 
 
  1. Gemeinsamkeiten und Differenzierungen zur ILB-Methode
MesoZ ILB-Pyramidenmethode Berechnungsmodul
Das Tool "Planung Mesozyklus mit Mikrozyklen (Workouts" [MesoZ] nimmt alle notwendigen Berechnungen der Intensitätssteuerung für Übungen nach der ILB - Pyramidenmethode automatisch vor.   ( )

vgl. Grafik 1

Zu Beginn des Mesozyklus ist wie bei der Standard ILB-Methode ein ILB-Max-Test durchzuführen. Für die ILB-Pyramidenmethode wird auf "12" Wdh in bis zu 3 Sätzen getestet. Folglich trainieren im Mesozyklus gem. "ILB-Grobraster" eingestufte "Fortgeschrittene" im ersten Trainingssatz der Pyramide 12 Wdh mit 70-90% und "Leistungstrainierende" 12 Wdh mit 80-100% des ILB-Max-Test Ergebnisses.

Differenziert wird nun die Intensitätssteuerung (Kapitel/Topic 4) durch den Einbau einer pyramidenförmigen Veränderung der Wiederholungen kombiniert mit einer vom jeweiligen Trainingsgewicht (TG) ausgehenden steigenden Belastungsintensität in den folgenden 3 Sätzen. Mit der ILB-Pyramidenmethode sind also für jede Übung 4 Sätze zu absolvieren.

Die Festlegung der prozentualen Steigerungssprünge des Trainingsgewichts sowie die Anzahl der Wiederholungen - aufgeteilt in die Kategorien "volume" und "intense" für die Sätze 2 bis 4 (Grafik 1 und Kapitel/Topic 3) entspricht umfangreichen Erfahrungen aus der Praxis und funktioniert. Harte Fights im Training aber auch sicht- und fühlbare Ergebnisse, besonders in den prozentual hohen Belastungsintensitäten zum Ende eines Mesozyklus, werden dies bestätigen.

 
 
  1. Belastungsparameter

Tabelle 1 zeigt zusammengefasst die Belastungsparameter der ILB-Pyramidenmethode. Grundsätzlich sollte ein Training als Split bzw. Differenz-Split organisiert sein. Durch die erhöhten Anforderungen an die Regeneration macht ein Ganzkörper-Training in den meisten Fällen nur bei maximal 2 Trainingseinheiten pro Woche/Mikrozyklus oder als "Peak" bei einer "Nicht-linearen-Zyklisierung" Sinn.

Tabelle Belastungsparameter der ILB-Pyramidenmethode
Tabelle 1: ILB-Pyramidenmethode. Zusammenfassung der Belastungsparameter   ()
Kommen wir zur Trainingshäufigkeit. Zu empfehlen sind minimal 2, optimal 3 Workouts pro Woche/Mikrozyklus. Maximal 4 Workouts sind nur in kurzen Mesozyklen (3-4 Wo) und ggf. bei der bereits genannten "Nicht-linearen-Zyklisierung" plus individuell sehr guter Regenerationsfähigkeit empfehlenswert. Ähnlich verhält es sich bei der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe in einem Workout.

Die Belastungsintensität und deren Progression in den Stufen "Fortgeschrittener" und "Leistungstrainierender" folgt im ersten der vier Sätze den Regeln der Standard-ILB-Methode. Die anschließenden 3 Sätze werden mit einer Steigerung von 110%-115%-120% zum jeweiligen Trainingsgewicht im ersten Satz (=100%) durchgeführt. Mehr dazu in Kapitel/Topic 4.

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt im ersten Satz - wie bereits erläutert - "immer" 12 Wdh. Dies ist auch die Wiederholungsanzahl auf die im ILB-Max-Test getestet wird. In den weiteren Sätzen folgen 10-8-6 Wdh in der Variante "volume" und 8-6-4+ Wdh in der Variante "intense". Die "4+" bedeutet, dass - wenn möglich auch mehr Wdh (bis zum "Peak") in diesem Satz gemacht werden sollten. Mehr dazu und den Variationsmöglichkeiten in Kapitel/Topic 5.

Die Belastungsdichte (Pausendauer) sollte im Bereich 90 Sek. bis 120 Sek. liegen. Hier ist individueller gesunder Menschenverstand und die Erfahrung eines Fortgeschrittenen oder Leistungstrainierenden gefragt. Es macht keinen Sinn bei einer Übung für den Oberarm 120 Sek. zu pausieren während man beim Bankdrücken oder Klimmzügen mit Zusatzgewicht schon nach 1 min. die Geduld verliert. In einzelnen Fällen z.B. Kniebeuge und Kreuzheben "dürfen" es auch max. 150 Sek. sein. Das Einhalten der Pausenzeiten - oft vernachlässigt oder "cool" übergangen, ist mindestens genauso wichtig wie das erbarmungslose Zählen der Wiederholungen. Also Stoppuhr oder Küchentimer. Nur so sind Leistungen vergleichbar.

 
 
  1. Intensitätssteuerung; Umsetzung & Beispiele

Nach Festlegung der Dauer des Mesozyklus, der Workout-Aufteilung, den Übungen, der Übungsreihenfolge sowie der Durchführung des ILB-Max-Tests mit 12 Wdh - erfolgt die planerische Verteilung der progressiv ansteigenden Belastungsintensitäten auf die Trainingswochen. Wie in der Standard ILB-Methode trainieren Leistungstrainierende im Bereich von 80-100% und Fortgeschrittene im Bereich von 70-90% in Relation zum Testergebnis für 12 Wiederholungen. Stabilisierungsphasen - also Zeiträume in denen keine Progression vorgesehen ist - sollten nicht länger als 2 Wochen dauern. Vorwiegend in den höheren Prozentwerten werden diese allerdings nötig sein um Intensität oder/und Übungstechnik zu konsolidieren. Grafik 2 und Grafik 3 zeigen jeweils an einem einfachen Beispiel die Intensitätssteuerung für Leistungstrainierende und Fortgeschrittene.

Beispiel "Übung X" Leistungstrainierender, Meso 6 Wochen

ILB-Pyramidenmethode - Intensitätssteuerung Grafik 2
Grafik 2   ( / )

Die Grafik 2 zeigt die Planung der Intensitätssteuerung eines Leistungstrainierenden Natural-Bodybuilders während eines 6 wöchigen Zyklus mit der ILB-Pyramidenmethode. Zur Vereinfachung des Beispiels nennen wir die Übung, an welcher die Progression im Diagramm deutlich werden soll, "Übung X" und die Leistung im ILB-Max-Test für diese Übung beziffern wir auf 100kg bei 12 Wdh. Der Bereich der Progression wurde im Rahmen des ILB-Grobrasters für Leistungstrainierende auf 80% bis 97,5% von ILB-Max festgelegt. Die möglichen 100% am Ende eines Zyklus spart sich unser Sportler. Aus Erfahrung weis er, dass 100% am Ende eines 6 wöchigen Zyklus mit der ILB-Pyramidenmethode bei "Übung X" in seinem individuellen Fall nur sehr schwierig erreichbar sind. Bei 8 Wochen Zyklusdauer sähe das schon ganz anders aus. Die Wo 4 bei 90% ILB-Max sieht eine Stabilisierungsphase ohne Steigerung zur Vorwoche vor. Am Diagramm sind die im Vergleich zum Testergebnis weit darüber liegenden Trainingslasten ab Wo 3 in den letzten Sätzen zu erkennen. Zwar mit weniger Wiederholungen ausgeführt - bringen sie dennoch das gewisse Plus an Kraftsteigerung und Hypertrophie-Effekt. Und das gesteuert - nicht willkürlich. Eine Vergrößerung der Grafik 2 zeigt zusätzlich den Pyramiden-Aufbau am Beispiel der 4. Trainingswoche im Detail.

Beispiel "Übung Y" Fortgeschrittener, Meso 6 Wochen

ILB-Pyramidenmethode - Intensitätssteuerung Grafik 3
Grafik 3   ( / )

Die Grafik 3 zeigt die Planung der Intensitätssteuerung eines Fortgeschrittenen Natural-Bodybuilders während eines 6 wöchigen Zyklus mit der ILB-Pyramidenmethode. Zur Vereinfachung des Beispiels nennen wir die Übung, an welcher die Progression im Diagramm deutlich werden soll, "Übung Y" und die Leistung im ILB-Max-Test für diese Übung beziffern wir auf 90kg bei 12 Wdh. Die Progression wurde im Rahmen des ILB-Grobrasters für Fortgeschrittene auf 70% bis 90% von ILB-Max festgelegt. Die ersten 4 Wochen steigert sich das Trainingsgewicht jeweils um 5% - ab Woche 5 - der parabelförmigen Leistungssteigerung geschuldet - um 2,5%. Im Vergleich zum Leistungstrainierenden sind die zu bewältigenden Trainingsgewichte in den Pyramidensätzen mit weniger Wdh (Set's 2-4) moderat und nur am Ende des Zyklus in den Sätzen 3 u. 4 über der ILB-Max-Leistung für 12 Wdh. Das führt zu einer der Leistungsstufe angepassten optimalen - und nicht überzogenen und ins Übertraining führenden - Leistungs- u. Kraftsteigerung. Eine Vergrößerung der Grafik 3 zeigt zusätzlich den Pyramiden-Aufbau am Beispiel der 1. Trainingswoche im Detail.

 
 
  1. Wiederholungsanzahl & Variation
Prinzip Wiederholungen ILB-Pyramidenmethode
Grafik 4:
"volume" und "intense"; Zwei Varianten um die Wiederholungen einer ILB-Pyramiden-Übung spezifisch anzupassen.
( )

Gleiche Wiederholungszahlen lösen nicht bei jeder Übung den gleichen Effekt aus. Oder ein deutliches Beispiel: 5 Wdh Kniebeugen sind nicht vergleichbar mit 5 Wdh Wadenstrecken oder Crunches. Beteiligte Muskelgruppen, deren Anteil an Fast Twitch (FT) und Slow Twitch (ST) Fasern, energetische Anforderungen, Anzahl der steuernden "Endplatten der efferenten Nervenleitungen", technische Anforderungen an die Übungsausführung, Trainingsalter und das Trainingsprinzip der "Altergemäßheit und Individualität" sind Gründe für diese mangelnde Korrelation. Die Durchführung der Pyramide mit den Wiederholungszahlen der Variante "volume" von 12-10-8-6 (36 Gesamtwiederholungen) ist höchst fordernd und kann bei komplexen Übungen mit hohem "intermuskulären" Einsatz sowie hohen Anforderungen an das Rekrutierungspotenzial motorischer Einheiten (intramuskuläre Koordination) trotz Durchführung eines korrekten ILB-Tests, insbesondere ab einer Belastungsintensität ab 90 % ILB-Max, nur noch schwierig mittels "Abfälschen" oder unkorrekter Wdh absolviert werden. An dieser Stelle sei erwähnt, dass Trainingstechniken wie "Schwungholen", "Partnerhilfe bei der Gewichtsbewältigung", "Teilbewegungen bei komplexen Grundübungen" und "Ausweichbewegungen" evtl. zwar der Erfüllung der Wiederholungsanzahl dienlich sind, mit Sicherheit aber nicht Deinen Gelenken und Deinem Trainingsziel. (Teilbewegungen sind eine spezielle Trainingstechnik, die bei komplexen Grundübungen nicht in ein Pyramidentraining gehören).

Die ILB-Pyramidenmethode bietet deshalb 2 unterschiedliche Variationen in der Wiederholungsgestaltung der Pyramidensätze an. Welche Variante im individuellen Fall die Richtige ist, kann nur grundsätzlich aus Erfahrungswerten empfohlen werden. Ist aber kein Dogma.

Variante "volume"

Die Standardvariante mit 12-10-8-6 Wdh empfehlenswert für alle Isolationsübungen, Maschinenübungen und Übungen mit normalem energetischen und oder technischem Aufwand.

Variante "intense"

Mit 12-8-6-4+ Wdh empfehlenswert für alle Grundübungen, komplexe Übungen, Übungen mit technischer Komplexität oder Wechselseitigkeit und Überwindung von Trainingsplateaus. Dadurch verringert sich zwar die Belastungs-/Spannungsdauer jedoch bleibt die Spannungshöhe/Belastungsintensität gleich. Das (+) hinter der "4" signalisiert, dass im letzten Satz auch mehr Wdh absolviert werden können und sollen (bis zur letzt-möglichen korrekten Wdh). Die Bewegungsgeschwindigkeit und die Dauer der Satzpausen wird in der Variante "intense" nicht verändert. Typische Übungen für die Variante "intense" sind z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Rudern mit LH, Ausfallschritt-Kniebeuge (Wechselseitigkeit) etc.

Weitere Variation mit speziellen Trainingstechniken:

Weit fortgeschrittene Athleten können den letzten Satz auch als "Drop-Set" fortführen, um eine noch tiefere "Erschöpfung" der Muskelfasern zu erreichen.

 
 
  1. Zyklisierung; Beispiel

Die besten Erfolge mit der ILB-Pyramidenmethode erzielt man durch eine Zyklisierung / Periodisierung insbesondere im Wechsel mit anderen Methoden wie z.B. der ILB-Methode in Standardform oder der 5x5 Methode im Rahmen eines Makrozyklus. So kann die ILB-Pyramidenmethode z.B. im "Peak" Bereich einer langfristigen Periodisierung vorrangig im volumenorientierten Hypertrophie-Training eingesetzt werden.

Zyklisierung mit der ILB-Pyramidenmethode - Tabelle 2
Tabelle 2   ( )

Gewinnbringend ist auch die Einplanung im Wechsel mit High Intensity Methoden oder für Zyklen zur Kraftsteigerung. In Punkto Kraftsteigerung ist die Methode auch für den fortgeschrittenen Fitnesssportler erste Wahl. Ein Einsatz zur Überwindung von Trainingsplateaus im Leistungsbereich auf der Ebene Übungen oder für komplette Workouts / Zyklen ist erfahrungsgemäß meistens erfolgreich. Voraussetzung dazu ist allerdings eine gute "Schwächen-Analyse" um die Dauer und Art (Zyklus, Workout oder Übungsspezifisch) effektiv planen zu können.

Planungen von mehreren Mesozyklen mit der ILB-Pyramidenmethode nacheinander sind ebenfalls realisierbar wenn ein Variieren durch Übungswechsel, Wechsel der Übungsreihenfolge, Wechsel zwischen den Wiederholungs-Variationen "volume" und "intense" und ggf. ein Austausch von Übungs-/Pausentagen erfolgt.

TABELLE 2 zeigt beispielsweise einen Makrozyklus mit dem Trainingsziel "Natural-Bodybuilding". Die Trainingszyklen (Meso III u. IV) mit der "ILB-Pyramidenmethode" dienen hier dazu, den Übergang von "volumenorientiertem" zu "Intensitätsorientiertem" Training zu optimieren.

 
 
  1. Workout; Beispiel
Wichtig - die Möglichkeit fein dosierter Abstimmung der Widerstände
Ideale Voraussetzungen; Möglichst feine Abstimmungen bei Maschinen-Widerständen und kleine Gewichtsscheiben mit Zwischenstufen (0,5 kg 1kg und 2kg).

Abschließend ein Beispiel wie sich ein Workout nach der ILB-Pyramidenmethode im MS-Excel-Tool "Planung Mesozyklus mit Mikrozyklen" darstellt. Nachdem Übungen und die Ergebnisse des ILB-Max-Tests eingetragen sowie die wöchentlich genutzten prozentualen Belastungsintensitäten ausgewählt wurden, kann die Berechnung der Trainingsgewichte, die Auswahl der Variante "volume" oder "intense" sowie die Pausendauer über das Methoden-Menü "ILB-Pyramidenmethode" erfolgen. Abschließend sind die berechneten Trainingsgewichte noch manuell oder automatisch auf reell einstellbare Gewichte / Widerstände zu runden. Dabei verbessert die Möglichkeit einer möglichst genauen reellen Abstimmung der berechneten Belastungsintensitäten (Kleine Scheiben bzw. Gewichtsplatten für Maschinen etc. - Abbildung) die Trainingskontrolle und das Erreichen der progressiven Zielvorgaben am Zyklusende.

Beispiel Workout


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Hinweis:


Die Ausführungen basieren auf trainingswissenschaftlichen Grundlagen und eigenen praktischen Erfahrung des Verfassers.

Vor der Umsetzung der "ILB-Pyramidenmethode" solltest Du dennoch Deine gesundheitliche Eignung für dieses Training durch einen Arzt feststellen lassen.

Der Betreiber und Verfasser dieser Website übernimmt keine Haftung für evtl. gesundheitliche Schäden, die ggf. durch unsachgemäße Umsetzungen der Trainingsmethode entstehen können.

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