Training

"You can't climb the ladder of success with your hands in the pocket"
Arnold Schwarzenegger

Überblick

Voraussetzungen und Bedingungen für ein erfolgreiches Training
Grafik 1 ▲
Voraussetzungen und Bedingungen für ein erfolgreiches Training. Egal ob Gesundheitssport, Fitnesssport oder Leistungsbodybuilding     ()

Bewährte Methoden/Systeme, Techniken und Taktiken im Krafttraining.

Konsequente Wege zum Trainingserfolg in Natural-Bodybuilding, Fitness und in der sportartspezifischen Unterstützung.

Das "Ei des Kolumbus", die "eierlegende Wollmilchsau" oder "das einzig seligmachende" sind beschreibende Metapher für den sehnlichen Wunsch einen optimalen Weg zu Zielen in Kraftsport, Fitness und Bodybuilding zu finden. Gemeint und gesucht ist eine "Art" Training welches vor allem "schnell" Erfolge bringt, welches auch nach 3 Monaten Dasein als "Couch-Potato" noch nachhaltig wirkt, welches in ein paar Tagen kiloweise Fett unter der Haut schmelzen lässt oder dem angehenden Bodybuilder in Kürze der Figur seines "animierten" Filmhelden näher bringt.

Leider ist die Enttäuschung nach Verfliegen der "Einstiegs-Euphorie", selbst bei vehementer Verfolgung der neuesten meist sensationell wissenschaftlich begründeten Trainingstheorien oder "Broscience" Tips, recht groß. Meistens hilft da auch nicht das Herunterladen der brandneuen "Fitness-App" für das brandneue Smartphone.

Die wichtigste Voraussetzung für erfolgreiches Training ist neben der Einhaltung der "Prinzipien der Trainingslehre" ein eiserner Wille seine Ziele zu erreichen, dabei ist es so ziemlich egal ob im Gesundheitssport, Fitnesssport oder im Leistungsbodybuilding. Eine weitere Voraussetzung ist das Akzeptieren von natürlich gesetzten physischen Grenzen. [ Grafik 1 ] Ein Bodybuilder mit 1.70 m Körpergröße braucht selbst aus Wettkampfsicht niemals die Dimensionen eines zwei Meter Hünen und sollte auch nicht krampfhaft mit allen Mitteln versuchen diese zu erreichen. Krankhafter Trainingswahn auf dem Wege in die "Muskelsucht / Muskeldysmorhphie" (Adonis-Komplex) hat nichts mehr mit einer Trainingsphilosophie zu tun. Teile Deine Zielsetzungen realistisch in Zeitabschnitte (Zyklen) auf. Bespreche gegebenenfalls Deine Ziele mit einem erfahrenen und unabhängigen Trainer. Mache nicht den gedanklichen Fehler Dein Trainingstagebuch nach Überschreiten der "Ziellinie" zu schließen. Wir alle wissen um wieviel schneller erreichte Trainingserfolge "dahinschmelzen" im Gegensatz zum langen Weg dorthin.

Trainingserfolg und Trainingsaufwand
Grafik 2 ▲ Verhältnis Trainingsfortschritt und Trainingsaufwand   ( / )

"Last but not least" brauchst Du enorm viel Geduld. Anpassungserscheinungen durch Training benötigen Zeit und nochmals Zeit, insbesondere wenn sie nachhaltig sein sollen. Dabei steigt mit zunehmendem "Trainingsalter" der Anteil am Trainingsaufwand gemessen am Trainingserfolg immens an. [ Grafik 2 ]. Daran ändern auch hochglanzpolierte und marketingstarke "Supersysteme" - "mit Vollgas ins Übertraining" oder das brandaktuelle "noch nie da gewesene" Supergerät - "10min am Tag mit Begleit DVD" nichts. Vergleiche mental Deinen Weg durch das Training mit einer "Evolution" und bedenke dabei wie lange die Natur aus positiver wie auch negativer Sicht für Veränderungen benötigt. Auf dem Weg zu seinem persönlichen Erfolg sollte man sich auf das wesentliche, auf bewährtes und vor allem durchhaltefähiges konzentrieren. Wie bereits auf der Startseite erläutert, ist der Markt der Trainingsmethoden / -Systeme schier unübersichtlich geworden.

 

Die Trainingsmethoden/-Systeme als Elemente einer gesteuerten langfristigen Trainingsplanung

Trainingsmethoden/-Systeme sowie Intensitätstechniken sollten innerhalb eines langfristig geplanten Trainingsabschnittes (Makrozyklus) von min. 4 (Fitnesssport) bis max. 12 Monate (Leistungssport) unter Berücksichtigung des Trainingsprinzips der "Periodisierung u. Zyklisierung" in Mesozyklen (Trainingsabschnitte von 4-max. 12 Wo) aufgeteilt und inhaltlich variiert werden [ Grafik 1 ] Für weit fortgeschrittene Athleten kommt auch die "nicht-lineare oder wellenförmige Zyklisierung" in Betracht. Näheres dazu in den "Prinzipien der Trainingslehre".

Trainingserfolg und Trainingsaufwand
Grafik 3 ▲ Die Trainingsmethoden/-Systeme als Elemente einer langfristigen Trainingsplanung   ( / )

Je nach Leistungsstufe oder "Trainingsalter" eines Sportlers zeigt [ Grafik 3 ] mögliche bzw. notwendige Elemente am Beispiel der Inhalte eines Bodybuilding Trainings. Die Grafik verdeutlicht, dass sich der Bedarf und die individuelle Gliederung, Aufteilung sowie Zuordnung von Elementen und Trainingsmethoden / -Systemen in einem zyklischen Aufbau mit zunehmendem "Trainingsalter" immer komplexer gestaltet. Zusätzlich einhergehend mit "Überprüfungen der Zielsetzungen", Tests und Nachsteuerungen. Dies trifft im allgemeinen auch auf den zielorientierten und progressiv gestalteten Fitnesssport zu. Umso wichtiger ist es auf bewährte Methoden zu setzen. Beispiele zu möglichen Zyklisierungen werden in den Details zur jeweiligen Trainingsmethode aufgezeigt.

 

Was Dich erwartet

Hier werden Dir nicht 675, sondern "nur" die "Top's" der erfolgreichen Trainingsmethoden bzw. Trainingssysteme für ein individuelles und flexibles Krafttraining vorgestellt. Neutral und unabhängig - beleuchtet aus trainingswissenschaftlicher Sicht sowie praktischer Erfahrung.

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"Nur" auch deshalb, da es dadurch möglich ist, die Thematik eingehend zu erfassen. Planungen mit diesen Methoden werden durch die "Tools zur Trainingsplanung" besonders unterstützt. "Nur" weil diese Trainingsmethoden und /-Systeme unter Berücksichtigung der vorher genannten Argumente bei allen erkennbaren Differenzen untereinander - eines gemeinsam haben... ...sie funktionieren.

Was ist dran an Intensitätstechniken bzw. speziellen Trainingstechniken für Fortgeschrittene. Welche Vor- u. welche Nachteile gilt es zu beachten. Was versteht man unter der "Body and Mind" Philosophie - und wie wichtig ist dieser Aspekt des Trainings unter besonderer Einbeziehung der Psyche für meinen Trainingserfolg. Wie lassen sich Intensitätstechniken in welchem Ausmaß in die vorgestellten Methoden integrieren. Der Themenbereich "Intensitätstechniken - Muscles under Fire" gibt Antworten.

In der Rubrik s"Workout Specials" gehts um Tips, Variationen und Übungs-/Satzspezifikationen rund um das Überwinden von Trainingsplateaus, die Rückkehr ans "Eisen" nach Ausfallzeiten oder mittelfristige Alternativen zum Eisentraining. Die Rubrik wird regelmäßig um weitere Variationsideen ergänzt werden. Selbstverständlich alle getestet, steuerbar und den Prinzipien der Trainingslehre entsprechend. Umsetzung in Trainingsmethoden integriert oder im zyklischen Wechsel.

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Die ILB-Methode

Die "Individuellen Leistungsbild Methode" für ein Krafttraining mit großer Bandbreite. Ob Gesundheit, Fitness oder Bodybuilding. Ob Training der Maximalkraft, Training der Hypertrophie oder Kraftausdauer und Mischformen. Hohe Übereinstimmung mit den "Prinzipien der Trainingslehre" und ausgeklügelte Intensitätssteuerung. Aus Sicht der Trainingsform eher im Bereich des klassischen "Volumentrainings" angesiedelt. Perfekte Bestimmung der im Training zu nutzenden individuellen Belastungsintensitäten. Dem oft geäußerten Vorwurf einer "Methode für den Rechenschieber" kann durch eine "optimierte Reizsetzung" sehr gut gekontert werden...

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Die ILB-Pyramidenmethode

Eine in Eigenentwicklung erprobte intensivierende Variante der ILB-Methode. Im Schwerpunkt für fortgeschrittenes Bodybuilding (Hypertrophie) und unterstützendes sportartspezifischen Krafttraining. Im Fitnesssport in Verbindung mit dem Trainingsziel Hypertrophie oder Kraftzuwachs durchaus auch im "Peak" Bereich eines Makrozyklus einsetzbar. Die Variante verbindet die Vorteile eines Pyramidentrainings mit der Intensitätssteuerung der ILB-Methode und kann sehr gut als mehrwöchige Variation (Mesozyklus) in einem zyklischen Trainingsaufbau gemeinsam mit anderen Methoden oder auch als Satz- bzw. Übungsvariation eingesetzt werden...

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Die 5x5 Methode

Ein je nach "Adaption" besonders für sportartspezifisches Krafttraining, und Bodybuilding aber auch für ein kraftorientiertes Fitnesstraining geeignetes System auf der Basis von 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen pro Übung. Ein hochfrequentes Training welches bei Fortgeschrittenen und Leistungstrainierenden durch angepasste Periodisierung und Zyklisierung durchhaltefähig und mit hoher Flexibilität zwischen Regeneration, Intensität und Volumen gesteuert wird. Durch die Möglichkeit sich bei "5" Wdh sehr gut auf die "Übungstechnik" konzentrieren zu können, ist die 5x5 Methode bestens für Kraftsport- u. Bodybuilding-Einsteiger geeignet...

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Intensitätstechniken
(Spezielle Trainingstechniken)

Beliebt im Fortgeschrittenen oder Leistungs-Bodybuilding. Mit wenigen Ausnahmen (P.I.T.T., Super Slow etc.) handelt es sich nicht um komplexe Trainingssysteme, sondern um Variationen im Satz- oder Wiederholungsgefüge. Die fortgeschrittenen Trainingstechniken werden oft mystifiziert. Ein Grund diesem Thema einen eigenen Bereich zu widmen und einer Auswahl spezieller Trainingstechniken inklusive der "Body and Mind" Philosophie auf den Zahn zu fühlen.

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Workout Specials

Eine ständig mit weiteren erprobten Ideen anwachsende Rubrik. Interessante Ansätze um noch mehr Variation in Dein Training zu bringen. Wie kann ich z. B. die Wiederaufnahme eines Trainings nach längeren Ausfallzeiten gewinnbringend gestalten. Lerne das erprobte "10-3-System" kennen. Einen echten "Plateau-Crusher", "Technik-Perfektionierer" und "Wieder-Einstiegs-Star". Oder für Freunde des Eisens durchaus eine Abwechslung wert: Ein effektives Training für den Oberkörper mit Kettlebell, Slingtrainer und Pushbars.

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Voraussetzungen und Bedingungen für ein erfolgreiches Training

Der Trainingsfortschritt ist neben den Rahmenbedingungen, realistischen Zielsetzungen, Alter und Individualität in erheblichem Maße abhängig von bewährten Trainingsmethoden/-Systemen.

Geeignete Trainingsmethoden/-Systeme ermöglichen gemeinsam mit einer effektiven Trainingssteuerung den ansteigenden Trainingsaufwand zur Sicherstellung des immer schwieriger zu realisierenden abflachenden Trainingserfolges.

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Die Trainingsmethoden/-systeme als Elemente einer langfristigen Trainingsplanung

Der Bedarf und die individuelle Gliederung, Aufteilung sowie Zuordnung von Elementen und Trainingsmethoden / -Systemen in einem progressiv ausgelegten zyklischen Aufbau wird mit zunehmendem "Trainingsalter" immer komplexer. Zunehmend werden höhere Anforderungen an eine Trainingssteuerung gestellt, um die erforderlichen trainingsspezifischen physischen und psychischen Anpassungen zu erzielen. Hinzu kommen zwangsweise immer öfters "Überprüfungen der Zielsetzungen", Tests und Nachsteuerungen.

Diese Tatsache - im Leistungssport oft obligatorisch - wird leider im zielorientierten und progressiv gestalteten Fitnesssport oft unterschätzt und führt im Resultat - neben anderen Gründen - zu "dead end" oder "drop out" Situationen.

Umso wichtiger ist es auf bewährte, flexible und den "Prinzipien der Trainingslehre" folgende Methoden zu setzen.

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