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Tools zur Trainingsplanung

"MakroZ"

Planungstool Makrozyklus mit Mesozyklen

Langfristige Trainingsplanung und Trainingssteuerung

inklusive Dokumentation / Analyse und Re-Tests biometrischer Parameter

  • Planung eines langfristigen Trainingsabschnitt (Makrozyklus) für 4 bis 12 Monate.
  • Gliederung dieses Trainingsabschnittes kalendarisch - mittels interaktivem Planungskalender - und inhaltlich (Belastungsgefüge) in bis zu 6 Mesozyklen (je bis zu 12 Wochen) inkl. Zwischenphasen wie Vor- Nachbereitungs- Testphasen und Zeiträume der Dekonditionierung.
  • Interaktive Auswahl der meisten Inhalte aus einer editierbaren Datenbank.
  • Zielsetzungsmodul zur Festlegung von Teil- und Hauptzielen.
  • Dokumentation, Analyse und Re-Tests biometrischer Parameter mit Normwertvergleichen wie Blutdruck, Pulswerte, Körpergewicht, Körperfettanteil, Taille-Hüft-Quotient, BMI.
  • Kontrolle und Dokumentation von Körpergewicht und Körperfettanteil.
  • Kontrolle und Dokumentation anthropometrischer Daten von Körperumfängen.
  • Für Trainer und Betreuer: automatische Signatur gedruckter Auszüge, Planungen und Analysen für Kunden.
  • Integrierte Programmerläuterungen und Hilfen.
  • Inklusive ILB-Grobraster - Unterstützung
  • ...
Startseite des Tools MakroZ
Startseite des Tools.  ( / )
 
 
  1. Überblick
Planungsbereich des Tools MakroZ
Prinzipdarstellung Planungsbereich einer Datei des Tools nach dem Trainingsprinzip der "Zyklisierung / Periodisierung" - Magenta umrandet.   ()

Das MS-Excel Programm unterstützt die langfristige Steuerung eines Trainings. Erleichtert abschnittsweises und zyklisches Planen im fitness- oder leistungsorientierten Krafttraining/Bodybuilding. Ein Schwerpunkt ist das kalendergesteuerte und inhaltliche Erstellen eines Makrozyklus mit seinen Mesozyklen sowie den gesetzten Zielen. Der Planungsbereich nach dem Prinzip der Zyklisierung / Periodisierung ist in der nebenstehenden Abbildung dargestellt. Zusätzlich können im Rahmen der Analyse und Dokumentation im Verlaufe des Makrozyklus viele, für Fitness-/Kraftsportler sowie Natural-Bodybuilder, interessante biometrische Parameter erfasst werden. Dies ermöglicht das Analysieren und Bewerten über integrierte Diagramme. Erfasse ebenso Tests- und Re-Tests mit Normwertvergleichen nach Alter und oder Geschlecht. Das Tool richtet sich nicht nur an Trainer u. Betreuer für Individualtraining. Interessant auch für Sportler die den Anspruch erheben, ihre Ziele durch eine strukturierte Trainingsplanung möglichst effektiv zu erreichen.

Das Tool ermöglicht jede Trainingsmethode oder jedes Trainingssystem datenbankgestützt einzuplanen. Zum Beispiel die ILB-Methode -welche letztlich auf einen zyklischen Aufbau ausgelegt ist. Intensivformen, 5x5, GVT - German Volume Training, HIT (High Intensity Training). Klassische Methoden des Volumentrainings sowie Mischformen. Auch die Kombination verschiedener Trainingsziele (Hypertrophie, Kraftausdauer, Maximalkraft, Mischformen, Cardio, Dekonditionierung ...) ist möglich.

Zusammen mit dem ebenfalls verfügbaren Programm "Planungstool Mesozyklus mit Mikrozyklen (Workouts)" planst Du einen großen Anteil der Abschnitte einer Trainingssteuerung bis zur Workout und Übungsebene. Das Programm zeigt (wie in allen anderen Tools) nach dem Öffnen zunächst eine "Startseite". Von hier aus erreichst Du alle anderen Bereiche. Die Schaltfläche "" bietet jederzeit eine Bedienungshilfe an.

Möglichkeiten u. Grenzen pro angelegter Datei:

  • Planung eines Makrozyklus (je nach Bedarf für 4-12 Monate) mit bis zu 6 Mesozyklen,
  • es können im Makrozyklus bis zu 4 Hauptziele und je Mesozyklus bis zu 4 Teilziele definiert werden,
  • jeder Mesozyklus kann bis zu 12 Wochen Dauer geplant werden,
  • Datenbank als Basis des Programms - ready to plan- kann in fast allen Bereichen editiert und ergänzt werden,
  • komfortable kalendarische Planung mittels "Planungskalender"
 
 
 
  1. Die Zyklusplanung
Zyklusplanung des Tools MakroZ
Beispiel einer fertigen Planung eines mit 5 Mesozyklen ausgeplanten Makrozyklus für einen Natural-Bodybuilder.   ( / )

Ein Kernstück dieses Excel-Programms ist die Zyklusplanung (Makrozyklus mit Mesozyklen) mit der Zielsetzung. Hier planst Du kalendarisch die Inhalte des langfristigen Trainingsabschnittes. Die Auswahl der Anzahl der Mesozyklen (zwischen 2 und 6) erfolgt bereits auf der Startseite. Die Kopfzeile ist -bis auf wenige Ausnahmen- automatisch generiert.

Die Zyklusplanung setzt sich aus Auswahlfeldern (Datenbankinhalte), Feldern für freie Angaben und Datumsfeldern mit Steuerung über den interaktiven "Planungskalender" zusammen. Ein "Info-Bereich" informiert ständig exakt über die aktuell ausgeplante Zeitspanne in Wochen u. Monaten. Dabei erfolgt eine Anzeige sowohl des gesamten Planungszeitraumes wie auch der "gefilterten" reinen Trainingszeit. Eine automatische farbliche Kennzeichnung je nach Angabe des Trainingsziel erleichtert die Übersicht.

Du kannst zu jedem Mesozyklus eine Vorbereitungs- (Pre) und eine Nachbereitungs-(Post) Phase kalendarisch einplanen. Diese Phasen beinhalten Regenerationsphasen, kurze Dekonditionierungszeiten, Testwochen, Ausfallzeiten, Urlaube oder ähnliches. Eine "Pre" Phase darf kalendarisch nicht mit einer "Post" Phase übereinstimmen. Falls Nachbereitungs-/Vorbereitungsziele in einer Woche zusammenfallen sollen, ist dafür nur eine Pre- oder Postphase zu nutzen. Das Programm weist auf "Überplanungen" dieser Phasen hin. Über die Schaltfläche "" kann die Anleitung zur Arbeit mit der Zyklusplanung geöffnet werden. Mehr Einblicke in die Arbeitsweise mit der Zyklusplanung erhältst Du über die "Video-Demo".

Video-Demo

Zielsetzungsmodul des Tools MakroZ
Ausschnitt (Beispiel) einer Planung in der Zielsetzung   ( / )

Die Zielsetzung...

...der Zyklusplanung dient zur Festlegung der biometrischen und sportmotorischen Ziele im Makrozyklus als "Hauptziele" und in den Mesozyklen als "Teilziele". Für den Makrozyklus kannst Du bis zu 4 Hauptziele nach Inhalt, Ausmaß und Zeit festlegen. Für jeden Mesozyklus ist das Einplanen von bis zu 4 Teilziele nach Inhalt, Ausmaß und Zeit möglich. In der Zyklusplanung noch nicht geplante aber gem. Startseite vorgesehene Mesozyklen werden automatisch mit dem Eintrag "Plan?" kenntlich gemacht. Über die Schaltfläche "" kann eine Anleitung zur Arbeit mit der Zielsetzung geöffnet werden.

 
 
 
  1. Die Datenbank
Zyklusplanung des Tools MakroZ
Abbildung des Moduls: "Datenbank"   ( / )
 

In der Datenbank sind alle Einträge für die Auswahlfelder der Zyklusplanung in Listenform gespeichert. Dies stellt komfortables und schlüssiges planen sicher. Zu Öffnen ist die Datenbank -wie auch die Zielsetzung- über eine Schaltfläche in der Zyklusplanung. In der Datenbank passt Du Einträge an, ergänzt, änderst oder löschst sie. Funktionswichtige Einträge können nicht geändert werden. Durch genügend leere Felder (Platzhalter) ist es möglich die Datenbank ausreichend zu ergänzen. Geänderte oder ergänzte Inhalte stehen nach Rückkehr (Schaltleiste "Datenbank ausblenden") zum Planungsbereich sofort zur Auswahl zur Verfügung. Die Datenbank ist bereits "ready to plan", so dass Du je nach individuellem "Planungsziel" nur wenig anpassen musst. Die Schaltfläche "" öffnet eine Anleitung zur Arbeit mit der Datenbank.

 
 
  1. Kontrolle des Körpergewichts

Die "Kontrolle des Körpergewichts" beinhaltet eine Eingabetabelle und ein Auswertediagramm. Du kannst hier im Laufe des Makrozyklus das Körpergewicht in regelmäßigen Abständen aufzeichnen. Damit die Entwicklung dokumentieren, kontrollieren und im Verhältnis zu Trainingszielen, Trainingsmethoden und Ernährungsverhalten analysieren.

Zielsetzungsmodul des Tools MakroZ
Abbildung des Auswertediagramms "Körpergewicht"
in der Druckansicht mit Beispielen   ( / )

Die Dokumentation- u. Entwicklung für das Körpergewicht erfasst bis zu 52 Messungen. Ausreichend für das Bewerten des Körpergewichts während eines Makrozyklus. Kommentare in den Feldtiteln sind beim Befüllen der Tabellenwerte genauso behilflich wie die automatische Werte-Formatierung der Eingaben. Der Anzeigebereich des Auswerte-Diagramms lässt sich auf einen individuellen Körpergewichtsbereich von 50kg bis 130kg in 30kg Schritten einstellen. Somit lassen sich die Diagrammwerte feiner darstellen.

Für das Darstellen im Auswertediagramm nimmt die Eingabetabelle folgende Angaben auf: "Nettogewicht" kurz nach dem Aufstehen, "Bruttogewicht" am Abend, "Kontroll- oder Zielwert" sowie "Abschnittsvermerke" um Kommentare/Vermerke zu einem Messtermin im Auswertediagramm anzeigen zu lassen. Das Modul verfügt - wie alle anderen Module auch- über eine Anleitung, welche über eine "" Schalfläche zu öffnen ist.

 
 
  1. Kontrolle des Körperfettanteils

Die Kontrolle und Entwicklung des Körperfettanteils ist zweigeteilt. Aufzeichnungen, Dokumentationen und Analysen sind zum einen nach der 3-Falten Hautfaltenmessmethode (Caliper-Methode) nach Jackson & Pollock möglich. Zum anderen über die Bioimpedanzmethode mit einem Körperanalysegerät (Körperfettwaage). Jeder Bereich besteht aus einer Eingabetabelle für die Analyse-relevanten Werte mit den entsprechenden Dokumentations- und Entwicklungsdiagrammen. Ein Normwertvergleich findet in den Auswertediagrammen an dieser Stelle nicht statt. Diese sind Bestandteil des Re-Test-Bereichs biometrischer Parameter.

Auswertungen des Tools MakroZ
Abbildungen Diagrammauswertung: "Kontrolle des Körperfettanteils"
mit Beispielen.   ( / )
Die Dokumentation des Körperfettanteils erfasst bis zu 37 Messungen - ausreichend zur Bewertung und Kontrolle während eines Makrozyklus. Kommentare in den Feldtiteln sind beim Befüllen der Tabellenwerte genauso behilflich wie die automatische Werte-Formatierung der Eingaben. In den Eingabetabellen ist zusätzlich eine Zielwertberechnung integriert. Sie kalkuliert den angestrebten Anteil der Körpertrockenmasse (TRM) sowie den Körperfettanteil (KFA) in Kilogramm. Hierzu ist die Eingabe eines Ziel-KFA in Prozent und eines Ziel-Körpergewichts in die vorgesehenen Felder erforderlich. Ausgehend von der aktuellen Messung ist nun beispielsweise einzuschätzen wie sich die Körpertrockenmasse (Muskulatur) und der Körperfettanteil verändern muss, um den Zielvorstellungen zu entsprechen.

 
 
  1. Kontrolle der Körperumfänge

Interessant für Bodybuilder aber auch für Fitnesssportler die ihren Körper formen wollen. Dokumentiere und analysiere mit der "Kontrolle der Körperumfänge" die Proportionen an entscheidenden Körperstellen. Die dokumentierte Entwicklung ist durch ein Diagramm grafisch dargestellt.

Zielsetzungsmodul des Tools MakroZ
Abbildung Druckansicht Auswertediagramm "Körperumfänge" mit Beispielen   ( / )

Die "Kontrolle der Körperumfänge" erfasst bis zu 37 Messungen, genügend um veränderte Körperumfänge auch Makrozyklus-übergreifend beispielsweise durch Datenübernahme vorherigerer Zyklusplanungen nachzuvollziehen. Damit gewünschte Zielproportionen im Auswertediagramm ebenfalls ersichtlich sind, kann das erste Messfeld als "Zielwert" deklariert werden. Wie in den anderen Bereichen für das Bewerten biometrischer Daten besteht die "Kontrolle der Körperumfänge" aus einer Eingabetabelle und einem Auswertediagramm. Kommentare in den Feldtiteln sind beim Befüllen der Tabellenwerte genauso behilflich wie die automatische Werte-Formatierung der Eingaben. Erfasst werden die Umfänge von Brust, Hüfte, Taille, Oberschenkel, Oberarme, Unterarme und Waden. Im Zusammenhang mit der Datensammlung des Körperfettanteils ist so ein umfassendes Beurteilen des Verhältnisses Körperfett, Körpertrockenmasse und der anthropometrischen Proportionen möglich.

 
 
  1. Dokumentation, Analyse und Re-Tests biometrischer Parameter

Die bisher beschriebenen Tools zur Kontrolle und Dokumentation zeigen die Werte und Veränderungen zu individuell zu wählenden Terminen nur isoliert auf. Das Tool Tests/Re-Tests dagegen erfasst alle relevanten biometrischen Daten während eines Mess-Termins. Vergleiche dabei Deine Resultate mit den vorgegebenen Normwerten nach Geschlecht, Alter und Körpergröße. Das Bewerten der Entwicklung erfolgt über Diagramme mittels Messungen an Folgeterminen (Re-Tests). Es sind 20 Messgruppenfelder vorhanden, genügend um die Entwicklung der biometrischen Parameter während des Makrozyklus zu dokumentieren und zu bewerten. Dieses Instrument gibt neben dem Verlauf der sportmotorischen Fähigkeiten entscheidende Impulse um das Training richtungsweisend nachzusteuern.

Auswertungen des Tools MakroZ
Abbildungen und Erläuterungen zu den Auswertediagrammen
für Dokumentationen, Analysen und Re-Tests biometrischer Parameter   ( / )

Ergänzend zu den Eckdaten wie "Geschlecht", "Alter", und "Körpergröße"- werden Angaben zu "Körpergewicht", "Blutdruck", "Ruhepuls", "Tagespuls", "Hüftumfang, "Körperfettanteil" und "Taillenumfang" in einer Eingabetabelle erfasst. Auch hier geben Kommentare in den Tabellen-Titeln weitere Hinweise und Hilfen zur Eingabe. Der "Body-Mass-Index" (BMI) und der Taille-Hüft-Quotienten (THQ) berechnet sich automatisch analog zu den Eingaben.

Das Darstellen der Daten erfolgt in vier verschiedenen Auswertediagrammen mit alters- und geschlechtsspezifischen Normwertvergleichen. Dazu sind die Werte in sinnvollen Vergleichen zusammengefasst.
Klicke auf die nebenstehende Abbildung um mehr Informationen zum Bereich der Tests/Re-Tests zu erhalten.

 
 
  1. ILB-Grobraster Unterstützung

Das ILB-Grobraster beinhaltet ein für das Training nach der ILB-Methode oder der Variante "ILB-Pyramidenmethode" funktionelles nach "Trainingsalter" gestuftes Belastungsgefüge.

ILB-Grobraster Unterstützung des Tools MakroZ
Abbildungen und Erläuterungen
zur integrierten ILB-Grobraster Unterstützung   ( / )

Ausgehend davon, dass diese Einstufung der Trainingsbelastungen auch für andere Trainingsmethoden Sinn macht, ist eine Planungshilfe mittels ILB-Grobraster integriert. Sie enthält zum einen das ILB-Grobraster als Tool (zu öffnen über die Startseite) mit der Funktion die zutreffende Leistungsstufe per Schaltfläche zu "markieren". Zum andern bleibt die gewählte Leistungsstufe während der Zyklusplanung automatisch gesetzt. Während Du die Inhalte der Zyklen planst, kannst Du über ein Popup-Fenster auf die ILB-Grobraster Angaben der gewählten Leistungsstufe zugreifen. Übernimm dann das zutreffende Belastungsgefüge direkt per Mausklick in einen Planungsabschnitt.

Klicke auf die nebenstehende Abbildung um mehr Informationen zum Bereich des ILB-Grobrasters zu erhalten.

 
 
Zielsetzungsmodul des Tools MakroZ
Abbildung Funktion "automatische Signatur"
mit nicht ganz ernst gemeintem Beispiel.   ()
  1. Automatische Signatur

Du willst als Trainer, Betreuer oder einfach nur als "Autor" auf ausgedruckten Trainingsplänen vermerkt sein? Dann nutze die automatische Signatur über die Schaltfläche "Signatur" der Startseite. Trage anschließend in dem geöffneten Dialogfenster "Programmausdrucke signieren" Deine Angaben ein. Nach Bestätigung durch "Angaben übernehmen" erscheinen diese auf allen möglichen Ausdrucken der Zyklusplanung unten links in der Fußzeile.

Das erste Feld ist für Titel und Bezeichnungen wie "Trainer", "Betreuer" oder "Sie werden betreut von" vorgesehen. Gefolgt von Vor- u. Nachname des Trainers, Betreuers ... im zweiten Feld. Im dritten Feld sind Angaben wie "Studioname", "Organisation", "Vereinsbezeichnung", Qualifikation des Trainers-/Betreuers oder ähnliches zu vermerken. Nach dem Download des MS-Excel Programmes (bei erster Nutzung) enthalten die Felder standardmäßig "---".

 
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