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Training

Intensitätstechniken im Krafttraining

Muscles under Fire

Möglichkeit und Mythos

Body & Mind Philosophie und Intensitätstechniken für Fortgeschrittene und Leistungstrainierende

"Intensitätstechniken" oder "fortgeschrittene Trainingstechniken" / "Spezielle Trainingstechniken" genießen vorrangig im Muskelaufbautraining bzw. Bodybuilding (Hypertrophie) eine hohe Popularität. Vereinzelt werden sie auch in den Trainingszielen Kraftausdauer und Maximalkraft eingesetzt. Durch Variation der Satzgestaltung bzw. Art u. Weise der Durchführung einer Wiederholung soll durch eine besonders "ausbelastende" Reizsetzung eine Steigerung bzw. Intensivierung der muskulären Anpassung erzielt werden. Im Stadium des weit fortgeschrittenen bzw. leistungsbezogenen Trainings sorgen Intensitätstechniken auch für die notwendige Abwechslung in der Reizsetzung um über "Plateaus" in der Entwicklung hinwegzuhelfen.

Der weit Fortgeschrittene kann durchaus von der einen oder anderen "vernünftigen" Technik profitieren, während es für den Beginner sicherlich keine schnelleren oder größeren Fortschritte bringt, sollte er Intensitätstechniken zu früh nutzen. Ein Vergleich mit einem "Hausbau" verdeutlicht: Es macht keinen Sinn sein Haus um ein oder zwei Stockwerke "höherzuziehen" ohne entsprechendes grundsolides und vorbereitetes "Basement". Wer in seinen Übungstechniken insbesondere bei Basisübungen nicht sattelfest ist, sollte zunächst daran arbeiten, bevor er versucht dieses Defizit durch Intensitätstechniken zu kompensieren. Denn, eine Technikverbesserung besonders bei komplexen Übungen ist nicht nur eine "Wohltat" für Gelenke, Sehnen und Bänder, sondern auch immer eine Intensivierung.

Zusätzlich steigt mit der Anwendung spezieller Trainingstechniken in den meisten Fällen die Anforderung an das Zentrale Nervensystem (ZNS) und an die Regenerationsfähigkeit der "Körpersysteme" des aktiven u. passiven Bewegungsapparates. Eine "überzogene" Anwendung kann also sehr schnell zu einem Übertraining führen.

Eine Ausnahme, weil sie sich jeder Trainierende zu Eigen machen sollte, ist die "Body and Mind" Philosophie. Die Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele im Training ist mittlerweile als selbstverständlich anzusehen. Doch bietet der Rahmen der speziellen Trainingstechniken eine gute Gelegenheit kurz darauf einzugehen.

Arnold Schwarzenegger 1977 im God's Gym Kalifornien
Arnold Schwarzenegger, 1977 im Gold'sGym Venice Beach, Kalifornien. Durch Bekannt werden seiner Trainingsinhalte und der "Body and Mind" Philosophie wurden Intensitätstechniken unter anderem unter dem Begriff "Die Weider-Trainingsprinzipien" erst populär.
 
 
  1. Überblick
Spezielle Trainingstechnik als System - P.I.T.T.
Vollständig auf spezielle Trainingstechniken setzt unter anderem das "P.I.T.T." Trainingssystem. Schwerpunkt ist die Durchführung hochintensiver "Einzelwiederholungen" mit kurzen "Minipausen" dazwischen. Dadurch erhöht sich die "Ausbeute" wirksamer Wiederholungen unter weitgehender Reduzierung einer Nährstoffschuld. Bei Übungen - wie hier beim Schrägbankdrücken - kann dies u.a. mit frei hängenden - an Ketten u. starken Zugfedern geführten - Hanteln realisiert werden.

In den meisten Fällen stellen Intensitätstechniken keine reinrassigen Trainingsmethoden oder gar Trainingssysteme dar. Die Anwendung versteht sich eher als "Variation" im Rahmen etablierter bzw. klassischer Trainingsmethoden auf der Ebene der Satzgestaltung oder der Gestaltung einzelner Wiederholungen. Man kann die speziellen Trainingstechniken auch als "Satz-Variation" bzw. "Wiederholungs-Variation" bezeichnen.

Ausnahmen hiervon stellen unter anderem Karsten Pfützenreuter's Trainingssystem P.I.T.T. (Professional Intensity Training Techniques) (Abbildung) oder die "Super Slow" Methode von Ken Huchins dar. Die im "High Intensity" (HIT) Bereich anzusiedelnden Methoden setzen vollständig auf ungewöhnliche Trainingstechniken. Auf der einen Seite sind sie damit - je nach Zielsetzung, Individualität, Rahmenbedingungen und Ansprechbarkeit der Muskulatur - recht erfolgreich, unterliegen aber auf der anderen Seite einer regen Diskussion in der Fachwelt. Die Trainingssysteme sollen nicht Gegenstand dieses Artikels sein. Infos dazu gibt es in veröffentlichten Publikationen (zu empfehlen!) und ausreichend im Web.

Auch wenn Intensitätstechniken wahrscheinlich schon immer in irgendeiner Form - bewusst oder unbewusst - genutzt wurden, stieg die Popularität erst mit dem Bekanntheitsgrad Arnold Schwarzeneggers und seinem Förderer Joe Weider, der als Wegbereiter des professionellen Bodybuilding gilt. Viele der bekannteren Trainingstechniken für Fortgeschrittene zur Intensivierung der Satz- u. Wiederholungsgestaltung sind aus diesem Grunde auch als "Die Weider-Trainingsprinzipien" bekannt. Zudem sorgte "Arni" in der Trainingswelt für die Erkenntnis, dass nur die Symbiose "Body and Mind" auf Dauer erfolgreich ist. Auch wenn sich diese Erkenntnis mittlerweile viele "Vordenker" auf die Fahne schreiben. Seit dem wurden unzählige "Variationen" der intensivierenden Satz- u. Wiederholungsgestaltung mit mehr oder weniger Erfolg ausprobiert, umbenannt, wieder verworfen und cool verpackt - neu erfunden. Dabei erfuhren manche der Trainingstechniken geradezu einen mystifizierten Ruf "DIE" Lösung für "gigantische" oder "definierte" Muskelberge zu sein.

Dieser Artikel stellt eine Auswahl spezieller Trainingstechniken zur Intensivierung von Sätzen u. Wiederholungen vor und soll etwas "Licht" in den "Techniken-Dschungel" bringen. Eine auf praktischer Erfahrung und trainingswissenschaftlicher Basis vorgenommene Eignungs-Einstufung kann eine informative Entscheidungshilfe für die Anwendung sein. Die Betonung liegt hier ganz besonders auf "kann". Unserer Individualität ist es geschuldet, dass Erfolg und Misserfolg gerade bei diesem Thema eng beieinander liegen. Eins kann man aber leider schon vorwegnehmen "Intensitätstechniken bewirken keine Wunder".

 
 
  1. Die Body & Mind Philosophie
Body and Mind - Pyramide
Grafik 1: "Die Body and Mind Pyramide". Jeder Satz fordert den Fokus auf die Einheit aus Körper, Einstellung, Geist und Seele.    ( )

Body, Mind, Spirit and Soul.

Wie bereits in der Einleitung angerissen, gehört dieses Thema eigentlich zu den Grundlagen eines jeden Trainings. Es passt aber auch genial zum Themenfeld der speziellen Trainingstechniken und muss hier einfach thematisiert werden, da "Body and Mind" eine Basis dafür ist, Intensitätstechniken überhaupt erfolgreich anwenden zu können.

Auch wenn es nach außen hin so einfach wirkt. Übungen zur Anpassung der Muskulatur bedeuten für unseren Körper Stress pur. Insbesondere dann, wenn man ein "progressives" Training betreibt um Steigerungen zu erzielen.

Um erfolgreich zu sein muss ich all meine mentalen und körperlichen Fähigkeiten "bündeln". Auf der Basis einer großen Motivation und Freude die mich zu meinem Tun beflügelt, muss ich in der Lage sein, meine Konzentration auf das zu lenken was ich tue. "Body and Mind" bezeichnet also das absolute Fokussieren auf mein Training, meine Übung, meine Wiederholung, auf die konzentrische und exzentrische Bewegung, auf den Fluss der Energie, auf das Atmen, auf das bewusste Wahrnehmen der Belastung in der Muskulatur und das Aktivieren der notwendigen mentalen Energie.

Fokusiertes Training
Fokussiert auf den Augenblick und das was ich tue.
Während ich Wiederholung um Wiederholung im Fokus der Energie mit bewusster Wahrnehmung der Muskelspannungen absolviere - bleibt kein Platz für Gedanken an die Arbeit, den Einkauf oder den Kontostand. Mein Training ist die Welt in der ich hier und jetzt bin. Alles andere ist eine andere Welt. Die kann ich während meines Trainings sowieso nicht beeinflussen. Im progressiven Training kann ich nur so den "Peak", den "transzendenten" Bereich der "letzten Wiederholungen" erreichen, welcher -trotz aller Diskussionen- so wertvoll für die Adaption ist.

Die Pausen im Training dienen dazu die Belastungen zu rekapitulieren, den Pump zu spüren, regenerative Entspannung zu üben und sich mental mit dem nächsten Satz, der nächsten Übung auseinanderzusetzen und sich auf die folgenden Belastungen einzulassen. Jeder hat die Erfahrungen schon gemacht - Unterhaltungen in der Satzpause - sind nur bis zu einem gewissen Grad gewinnbringend. Ein Gang zur Studio-Bar oder ein - zwar interessantes aber zu langes "Pausengespräch" - heißt meistens "ich bin raus aus meinem Fokus" und muss -wenn überhaupt- mühsam wieder reinfinden. Das alles kann ich natürlich in einem regenerativen bzw. stabilisierendem Training vernachlässigen aber niemals in einem ernsthaften Training in dem ich meine wertvolle Zeit opfere, um etwas voranzubringen

Wer Probleme mit dem Fokussieren auf sein Training hat, kann zum Beispiel die lockere "Allgemeine Aufwärmphase" etwas ausdehnen um den Wechsel vom Alltags- zum Trainingsmodus leichter zu vollziehen. Das mentale Fokussieren auf das Training sollte nicht mit "Verbissenheit" verwechselt werden. Wer ein aufmerksamer Sportler ist, kann verbissen Trainierende von fokussierten unterscheiden. Jeder Individual-Sportler kann und sollte seine eigenen Methoden finden um aus der Einheit aus Körper, Einstellung, Geist und Seele Gewinn zu ziehen. Die "Mind and Body Pyramide" (Grafik 1) soll dazu eine kleine Hilfe sein.

 
 

  1. Intensitätstechniken für die Variation von Sätzen

Supersätze (Antagonistische Supersätze)

Eine Variante in der Satzgestaltung volumen- oder intensitätorientierter Methoden. Ein Supersatz bzw. "antagonistischer Supersatz" beutet, dass nach einem Satz der Übung "a" unmittelbar ein Satz der Übung "b" (ggf. auch noch ein Satz einer Übung "c") -ohne Pause- angeschlossen wird. Dabei wird in den Folgeübungen immer eine andere Muskelgruppe trainiert. Am verbreitesten sind "antagonistische Supersätze" in der die "Gegenspieler" der vorhergehenden Wiederholungen trainiert werden. Beispielsweise ein Satz Bankdrücken - gefolgt von einem Satz Klimmzüge, ein Satz Bizepscurl - gefolgt von einem Satz Frenchpress für den Trizeps, ein Satz für die Oberschenkelstrecker - gefolgt von einem Satz für die Oberschenkelbeuger. Eine weitere sinnvolle Möglichkeit ergibt sich durch eine Satzkombination für Oberkörper und Beine. Nach abgeschlossener Supersatz-Kombination erfolgt die Satzpause, bevor die Kombination erneut ein zweites oder drittes... Mal wiederholt wird. Das Prinzip des Supersatzes ist -auch aus Gründen der Zeitersparnis- ein fester Bestandteil der "German Volume Training" (GVT) Methode oder auch 10x10 Methode.

Beispiel eines kompakten Beine-Trainings (allgemeines/spezielles Aufwärmen und Cool-Down obligatorisch) mit Supersätzen und Anteilen aus der 5x5 Methode:
# Technik Übung
1 5x5 Ramp to Top set: Kniebeuge
2 5x5 Sets across: Hackenschmidt-Presse
3a/3b 3 x Supersatz a) Oberschenkelbeuger liegend 7-12 Wdh
b) Oberschenkelstrecker sitzend 6-10 Wdh
4a/4b 3 x Supersatz a) Adduktoren-Maschine 7-12 Wdh
b) Wadenheben Donkey-Maschine 10-18 Wdh
Eignung
Supersätze (Antagonistische Supersätze)

Trainingsziel:

Muskelhypertrophie (Bodybuilding)

Anwendung:

Satz-Variation eingebunden in klassische bzw. etablierte Volumen- aber auch Intensitätsmethoden.

Vorteile:

Zeitgewinn. Steigerung der energetischen Stoffwechsellage. Nutzung relativ hoher Belastungsintensitäten möglich. Relativ einfache Bestimmung der Intensität z.B. durch Einbinden in ein Training mit der ILB-Methode mittels ILB-Max-Test. Hoher vollständiger Grad der Durchblutung (Pump) z.B. bei Bizeps-Trizeps Kombinationen oder Kombinationen für die Beine. Koordinationsgewinn im funktionalen sportartunterstützenden Krafttraining, Gelenk- bzw. Sehnenschonende Trainingsintensivierung durch wechselnde Gelenk-/Muskelbelastung.

Nachteile:

Zunehmend erschwerte Kontrolle bzw. Konzentration während des Satzverlaufs. Enormer Energiebedarf in Kombination komplexer Übungen (Beispiel Kniebeugen - Klimmzüge). Aufgrund schwieriger Kontrolle / Konzentration während der Übungsausführung nicht für "Schwachstellentraining" geeignet. Eingewöhnungszeit notwendig, (Gefahr eines Übertrainings). Split-Trainingsplanungen können durch die komplexen Regenerationszeiten erschwert werden. Org-Aufwand; Die "Trainingsstationen" müssen räumlich beieinander liegen, vorbereitet und für andere Trainierende "blockiert" werden.

 
 
Verbundsätze, Compound-sets, Gigantensätze, Mammutsätze

Intensivierungsvarianten im volumenorientierten Training. Diese auf die "Weider-Trainingsprinzipien" (Joe Weider) zurückgehenden Trainingspraktiken haben gemeinsam, dass mehrere unterschiedliche Übungen für die selben Muskeln/Muskelgruppen ohne wesentliche Pause hintereinander zu einem Satz kombiniert werden. Während bei den "ursprünglichen" Verbundsätzen 2 bzw. max. 3 Übungen hintereinander üblich sind, liegt die Anzahl der Kombinationen bei Compound Sets, Gigantensätze und Mammutsätzen zwischen 4 bis z.Tl 10? Übungen. Selbst bei diesen "Extremen" ist die Pausenzeit zwischen den Übungen nicht höher als maximal 30 Sekunden. Die Wiederholungen pro Übung liegen in der Regel zwischen 6 u. 12. Dahinter verbergen sich mehrere "taktische" Möglichkeiten. Zum einen kann mit einer "schweren" bzw. komplexen Übung für eine Muskelgruppe begonnen werden, um anschließend energetisch "leichtere" bzw. Isolationsübungen anzuschließen. Z.B. Brust: Bankdrücken → Schrägbankdrücken → Fliegende. Eine weitere Möglichkeit ist, einen Muskel durch hintereinander geschaltete Übungen mit unterschiedlichen Kontraktionsschwerpunkten zu trainieren. Z.B. Trizeps: Frenchpress → beidarmige Kurzhantel-Trizeps-press → Trizeps-press am Kabelzug im Untergriff. Eine dritte Möglichkeit besteht beim Training von Muskeln welche unterschiedliche Gelenkrichtungen steuern - richtig - die Schultern. So können mit s. g. "Shoulder-Compound-Blast's" (z.B. nach Don "the ripper" Ross) Kurzhantel - Übungen für die unterschiedlichen Bewegungsrichtungen der Schultern hintereinander durchgeführt werden. (z.B. Frontheben → Seitheben → Shrugs → angewinkeltes Seitheben → vorgebeugtes Seitheben). Zuletzt besteht noch die Möglichkeit die gesamte an bestimmten Übungen beteiligte Muskulatur zu Giganten- bzw. Mammutsätzen zusammenzufassen z.B. die gesamte Push bzw. Pull Muskulatur. (Siehe Trainingsbeispiel). Nach einem Verbundsatz...etc. erfolgt in der Regel eine Pause von ca. 3 Min. oder mehr bevor die komplette Satzkombination noch 2 oder mehrere Male wiederholt wird.

Beispiel einer "kompakten" Trainingseinheit (allgemeines/spezielles Aufwärmen und Cool-Down obligatorisch) der "Pull" Muskulatur (Rücken, Bizeps) sowie der Schultern:
# Technik Übung
1 3 x Gigantensätze je 6 Übungen,
mit je 6-10 Wdh für Rücken und Bizeps
Klimmzüge weit → T-Bar Rudern → Überzugmaschine → Z-Hantel-Bizepscurl → LH Curls im Sitzen (Olivia Curls) → Konzentrationscurls mit Drehung im Handgelenk
2 4 x Compound Set je 5 Übungen,
mit je 8-12 Wdh für die Schultern
Shoulder Compound Blast (gleiches KH Gewicht bei allen 5 Übungen):
KH Frontheben → KH Seitheben → KH Shrugs → KH Seitheben angewinkelt → KH Seitheben vorgebeugt
Eignung
Verbundsätze, Compound-sets, Gigantensätze, Mammutsätze

Trainingsziel:

Muskelhypertrophie (Bodybuilding)

Anwendung:

Satz-Variation eingebunden in klassische bzw. etablierte Volumenmethoden.

Vorteile:

Zeitgewinn, hohe Reizsetzung, hohe Adaption der Stoffwechsellage und der Kapillarisierung, enormer Pumpeffekt, ermöglicht kompaktes umfassendes Training eines Muskels/Muskelgruppe in allen möglichen Kontraktionsbereichen und Gelenkwinkeln.

Nachteile:

Eingewöhnungszeit. Hohe energetische Belastungen. Kann nicht dauerhaft - nur zyklisch durchgeführt werden. Gefahr des Übertrainings sowie von Gelenk- und Sehnenreizungen. Zunehmend erschwerte Bewegungskontrolle Im Satzverlauf, dadurch ungeeignet für "Schachstellentraining". Das Feststellen (Testen) der individualen Belastungsintensität erfolgt meist nach dem Prinzip des subjektiven Belastungsempfindens. Naturgemäß geringere Trainingswiderstände als in Einzelsätzen. Ausschließlich volumenorientierte Intensivierung. Schwierig einzuschätzende Regenerationszeiten hinsichtlich einer Split-Planung. Org-Aufwand; Die "Trainingsstationen" müssen räumlich beieinander liegen, vorbereitet und für andere Trainierende "blockiert" werden.

 
 
Drop-Sets, Reduktionssätze, Stripping
Drop-Sets Prinzip des fortgesetzten Reizes
Grafik 2: Drop Sets oder Reduktionssätze erfassen noch "arbeitsfähige" Muskelzellen durch Reduzierung des Trainingsgewichts nach dem ersten Peak. Nach einer kurzen "Nährstoffpause" (Sekunden für die Reduzierung des Trainingsgewichts) folgt eine angepasste "Fortsetzung" des für den hypertrophischen Effekt wichtigen Peak-Bereichs. Die "Ausbeute "lohnender Wiederholungen" wird höher.    ( )

Eine Variante in der Satzgestaltung volumen- oder intensitätorientierter Methoden. Bei Drop-Sets, Reduktionssätzen oder dem s. g. Stripping wird das Trainingsgewicht nach Erreichen der letzten möglichen Wdh (Peak) reduziert um im sofortigen Anschluss daran weitere Wdh mit reduziertem Gewicht durchzuführen, bis auch mit dem reduzierten Gewicht der Peak erreicht ist, es folgt eine weitere Gewichtsreduktion usw. Das Ziel ist es den trainierten Muskel möglichst vollständig zu erschöpfen, um eine starke hypertrophische Reizwirkung zu erzielen. Dieses Vorgehen kann man trainingswissenschaftlich als "fortgesetzten Reiz" bezeichnen. (Grafik 2). Durch die relativ schnelle Erholungsfähigkeit der Muskulatur muss man dem Ganzen natürlich vernünftige Grenzen setzen. So macht es ebenfalls keinen Sinn einen Reduktionssatz beim Bankdrücken bis auf ein paar Gramm herunterzubrechen. Hier ein paar "vernünftige" Rahmenbedingungen:

Drop-Sets, Reduktionssätze ... können sehr gut in etablierte Trainingsmethoden eingebunden werden. So ist eine optimale Intensitätsbestimmung wie z.B. durch den ILB-Max-Test im Rahmen der ILB-Methode / ILB-Pyramidenmethode möglich. Taktisch können diese Satz-Varianten in 2 Szenarien eingebunden werden. Zum einen als "letzter" Satz einer Übung, welche vorher bereits 2-3x "klassisch" durchgeführt wurde. Zum anderen in einer 2. Übung für die gleiche Muskelgruppe (Prinzip siehe Beispiele).

Beispiel 1; Schrägbankdrücken nach der ILB-Pyramidenmethode (Leistungstrainierender)- mit Fortführung des letzten Satzes als Drop Set / Reduktionssatz:
Übung Technik Intensität
Schrägbankdrücken an Multipresse
ILB-Max-Test für 12 Wdh = 80kg
Trainingswoche mit 90% ILB-Max = 72kg
1. Satz (ILB-Pyr.) 12 x 72kg
2. Satz (ILB-Pyr.) 8 x 80kg
3. Satz (ILB-Pyr.) 6 x 83kg
4. Satz (ILB-Pyr.-Drop-Set) 4 x 86kg - max.Wdh x75kg - max.Wdh x70kg - max.Wdh x60kg - max.Wdh x50kg
Beispiel 2; 3 Sätze Beinpresse nach der ILB-Methode (Leistungstrainierender)- mit 4. Satz Beinstreckmaschine als Drop Set / Reduktionssatz:
Übung Technik Intensität
1. Beinpresse liegend
ILB-Max-Test für 10 Wdh = 200kg
Trainingswoche mit 90% ILB-Max = 180kg
2. Beinstreckmaschine
ILB-Max-Test für 10 Wdh = 100kg
Trainingswoche mit 90% ILB-Max = 90kg
1. Satz Beinpresse (ILB) 10 x 180kg
2. Satz Beinpresse (ILB) 10 x 180kg
3. Satz Beinpresse (ILB) 10 x 180kg
4. Satz Beinstrecker (ILB-Drop-Set) 10 x 90kg - max.Wdh x80kg - max.Wdh x70kg - max.Wdh x62,5kg - max.Wdh x55kg
Eignung
Drop-Sets, Reduktionssätze, Stripping

Trainingsziel:

Muskelhypertrophie (Bodybuilding)

Anwendung:

Satz-Variation eingebunden in klassische bzw. etablierte Volumen- aber auch Intensitätsmethoden.

Vorteile:

Hohe Reizsetzung und Ausbelastung in Kombination mit guter Bewegungskontrolle, Gesteigerte Kapillarisierung und Pumpeffekt. Einfache Bestimmung der Intensität z.B. durch Einbinden in ein Training mit der ILB-Methode mittels ILB-Max-Test. Problemloses Einplanen in ein Split-Training. Für Schwachstellentraining geeignet. Zur Einbindung im Volumen- wie auch High Intensity Training geeignet. Überlegen gegenüber der Reduktion des Trainingsgewichts durch "Partnerhilfe" in der konzentrischen Phase, da dieser Effekt nur ungenau bewertet werden kann.

Nachteile:

Eingewöhnungszeit, beginnend mit 1-2 Reduktionssätzen pro Trainingseinheit. Hohe Belastung für das ZNS. Organisatorisch aufwändig, da der notwendige zügige Wechsel des Trainingsgewichts gut vorbereitet - bzw. durch einen eingespielten Partner erfolgen muss. Hohe energetische Anforderung bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Dips und Klimmzügen. Gefahr eines Übertrainings besonders in der Arm- u. Schultermuskulatur.

 
 
Shockwave Sets (Schockwellen-Sätze)
Vorbereitung für einen "Shockwave Set"
Shockwave Set; Übungsstart zu "KH Frenchpress". Eine "Kurzhantelstrasse" ist so vorbereitet, dass nach jedem "Minisatz" einfach die Bank zum nächsten Hantelpaar weitergeschoben wird.

Bei dieser von "John Kiefer" entwickelten Satz-Variation werden 20 Wiederholungen aufgeteilt auf 5 Minisätze hintereinander absolviert. In jedem "Minisatz" werden demnach 4 Wiederholungen durchgeführt, wobei die Crux an der Geschichte ist, dass das genutzte Trainingsgewicht von Minisatz zu Minisatz ansteigt. Dadurch, dass die 20 Wiederholungen ohne Pause bzw. mit möglichst kurzen Pausen durchtrainiert werden, kann eine enorme Reizsetzung (Schock) in den Muskelzellen erreicht werden. Allerdings muss die zügige Steigerung der Trainingslast organisatorisch vorgehalten werden. Deshalb lassen sich Shockwave Set's am günstigsten bei Übungen an Maschinen oder mit Kurzhanteln (Kurzhantelstrasse - siehe Bild) bzw. Partnerhilfe realisieren.

Je nach Ausbelastungsziel sollte der Shockwave Set 3 bis max. 5 x wiederholt werden, somit kommt man auf 60-100 Wdh. Zwischen den Shockwave Set's wird 2-3 Min. pausiert. Ein besonderes Augenmerk gilt der Geschwindigkeit der Wiederholung. Optimalerweise bei 3 Sek. für die negative Phase, 0 Sek. am Umkehrpunkt und 1 Sek für die positive Phase (TUT: 3/0/1).

Shockwave Set's können sowohl im volumenorientierten wie auch im Intensitätstraining eingebaut werden. Dabei sind 2 verschiedene Taktiken besonders hervorzuheben. Zum einen ist der Shockwave Set durch die aufsteigende Belastung in Verbindung mit einer zwar kaum vorhandenen aber für erneute Konzentration doch ausreichenden Pause hervorragend zum Ausgleich von "Schwachstellen" geeignet. Zum anderen eignet er sich als "Ergänzungstraining" für Arme, Schultern und alle Arten von Isolationsübungen im Anschluss an Basis- bzw. Grundübungen. Thema Grundübungen; Durch die auch bei dieser Satz-Variation hohe energetische Ausbelastung sollte ein Shockwave Set bei Kniebeugen, Kreuzheben, Dips und Bankdrücken sehr vorsichtig "angetestet" werden. Hier kann die Pause zwischen den Minisätzen durchaus bis zu 20 Sek. betragen, sollte aber nicht überschritten werden.

Eine Regel für die Intensitätsbestimmung ist schwierig festzulegen. Erfahrungsgemäß kann der "schwerste" Minisatz ca. bei "5-8 Rep's Max" liegen. Die Abstufung nach unten erfolgt dann in 2,5 bis 10 kg Schritten je nach absoluter Höhe der getesteten Gewichtslast. Dem Trainingsprinzip der "Progression" folgend, sollte das Trainingsgewicht von Woche zu Woche innerhalb eines Mesozyklus in kleinen Schritten gesteigert werden.

Beispiel Shockwave Set's als "Ergänzungstraining" für die "Arme" im Anschluss an das "Kerntraining" eines Workouts mit der 5x5 Methode:
# Übung Technik Intensität
1 Bizeps
Konzentrationscurls
(Arme einzeln, z.B. erst li, dann re)
3 x Shockwave Set à 4x17,5kg - 4x20kg - 4x25kg - 4x27,5kg - 4x30kg
2 Trizeps
KH Frenchpress
(neutrale Griffposition)
3 x Shockwave Set à 4x12,5kg - 4x15kg - 4x17,5kg - 4x22,5kg - 4x25kg
Eignung
Shockwave Sets (Schockwellen-Sätze)

Trainingsziel:

Muskelhypertrophie (Bodybuilding)

Anwendung:

Satz-Variation eingebunden in klassische bzw. etablierte Volumen- aber auch Intensitätsmethoden.

Vorteile:

Hohe Reizsetzung und Ausbelastung in Kombination mit guter Bewegungskontrolle, Gesteigerte Kapillarisierung und Pumpeffekt. Sehr gute Eignung für das Training der Schultern, Arme sowie für Isolationsübungen der vorderen u. hinteren Oberschenkel. Guter Effekt im Schwachstellentraining. Einbinden im Volumen- wie auch High Intensity Training möglich. Außer für Grundübungen energetisch tolerierbar. Geringe Neigung zu Übertraining. Hervorragende Eignung als "Ergänzungstraining" im Rahmen der 5x5 Methode.

Nachteile:

Organisatorisch aufwändig, da der notwendige zügige Wechsel des Trainingsgewichts gut vorbereitet - bzw. durch einen eingespielten Partner erfolgen muss. Hohe energetische Anforderung bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Dips und Klimmzügen. Schwieriges Feststellen (Testen) der individuell optimalen Belastungsintensität.

 
 
Dreiteilige Sätze (21 er)

Die durch Arnold Schwarzenegger und Frank Zane bekannt gewordene Satz-Variation kombiniert "Teilbewegungen" und "vollständige Bewegungen" (full range of motion) zu einem Satz. Die vorrangig in volumenorientiertem Training einzusetzende spezielle Trainingstechnik ist zu Unrecht etwas in Vergessenheit geraten.

"Dreiteiliger Satz" Fliegende an einer freien Butterflymaschine
"Dreiteiliger Satz" Fliegende an einer freien Butterflymaschine. In der Maschinenvariante ideal für diese "Satz Variation".

Normalerweise trainiert man einen Muskel möglichst immer über seine "full range of motion" um eine vollständige Erfassung der Muskelfasern sicherzustellen, wobei man, dass sei hier ganz bewusst erwähnt, auf Gelenkendstellungen verzichten sollte. D.h. die trainierte Muskulatur folgt einer regelmäßigen auxotonischen Spannungsentwicklung. Mit Teilbewegungen (z.B. Bizepscurl nur in der unteren bzw. oberen "range of motion" ausgeführt) kann man diese regelmäßige Spannungsentwicklung unterbrechen und durch die Stoppvorgänge zusätzlich kurzzeitige Unterstützungs- und isometrische Spannungszustände erreichen. Dadurch hat die Teilbewegung durchaus ihre Vorteile wenn es um die Variation von Spannungszuständen geht, um den Muskel zu schocken oder Schwachstellen auszumerzen.

Ein "Dreiteiliger Satz" schockt die Muskulatur eben durch diese Teilbewegungen und kombiniert diese mit vollständigen Bewegungen - ein Verbund beider Vorteile. Nehmen wir den Bizepscurl als Beispiel: 1. Satzteil: 7 Wdh im unteren Bereich, 2. Satzteil: 7 Wdh im oberen Bereich, 3. Satzteil: 7 Wdh über die "full range of motion" - Satzende. Das alles ohne Pausieren. Daher der Name "Dreiteilige Sätze". Die Wdh Zahl von jeweils "7" hat sich zu Arnie's Zeiten -warum auch immer- eingespielt (daher auch 21er), ist aber kein Dogma. Der Nutz-bringende Wdh Bereich liegt bei 6 bis 10. Bei den Wiederholungen ist auf ein gleichmäßiges Tempo in der positiven wie negativen Phase zu achten, um Sehnenüberlastungen zu vermeiden. Das bedingt auch den "Einstieg" mit relativ leichten Widerständen. Nach Abschluss eines Dreiteiligen Satzes sollte dieser nach einer üblichen Satzpause von 2-3 Min. noch ein bis zweimal wiederholt werden.

Dreiteilige Sätze können hervorragend in bewährte Trainingsmethoden eingebunden werden. Besonders bei der ILB-Methode bieten sich durch den ILB-Max-Test Vorteile in der Bestimmung der Belastungsintensität an. Nutzt Du beispielsweise(gemäß ILB-Grobraster) als Leistungstrainierender zwischen 80 und 100% der getesteten Intensität für Deine Übungen in einem ILB-Training, so kannst Du voraussichtlich für Dreiteilige Sätze mit einer Intensität von 60-80% ILB-Max einen guten Einstieg finden (Fortgeschrittene 70-90% zu 50-70%). Die Progressionraten während des Mesozyklus verhalten sich gleich zu den "üblichen" ILB Übungen. Nicht jede Übung ist für die Ausführung als Dreiteiliger Satz geeignet. Absolut nicht geeignet sind Dreiteilige Sätze für die Kniebeuge, Kreuzheben und Dips (Verletzungsgefahr).

Beispiel (Ausschnitt) eines -in ein Workout nach der ILB-Methode (Leistungstrainierender)- eingebauten Dreiteiligen Satzes für die Beine:
(* in diesem Beispiel wird der Dreiteilige Satz 2a.-2c. drei mal wiederholt)
# Übung Technik Intensität
1 Kniebeuge
ILB-Max-Test für 8 Wdh = 140kg
Trainingswoche mit 80% ILB-Max = 112,5kg
3 Sätze ILB-Methode à 8 Wdh mit 112,5 kg
2 Beinpresse liegend
ILB-Max-Test für 8 Wdh = 180kg
Dreiteiliger Satz mit 60% ILB-Max = 108kg
3* x Dreiteiliger Satz 2a. 8 Wdh mit 108kg unterer Streckbereich bis zur Hälfte u. zurück →
2b. 8 Wdh mit 108kg oberer Streckbereich bis zur Hälfte u. zurück →
2c. 8 Wdh mit 108kg gesamter Bewegungsbereich.
3 ... ... ...
Eignung
Dreiteilige Sätze (21 er)

Trainingsziel:

Muskelhypertrophie (Bodybuilding)

Anwendung:

Satz-Variation eingebunden in klassische bzw. bewährte Volumenmethoden.

Vorteile:

Hohe Reizsetzung durch Variation unterschiedlicher Spannungszustände im Muskel, Gesteigerter Pumpeffekt. Guter Effekt im Schwachstellentraining. Energetisch tolerierbar. Geringe Neigung zu Übertraining. Akzeptable Intensitätsbestimmung für den Einstieg durch "Ableitung" aus ILB-Max-Test. Gutes Einbinden in bewährte Trainingsmethoden. Gute Planbarkeit der Progressionen im Rahmen eines Split-Trainings.

Nachteile:

Nicht für jede Übung geeignet bzw. anwendbar. Vorsichtiger Einstieg da sonst Gefahr von Sehnenüberreizung bei zu hoher Belastungsintensität. Nicht dauerhaft in gleichen Übungen anwendbar (Zyklisierung).

 
 
FST-7 Sets (Fascia Strech Training)

Das die "Faszien" - unser kollagenhaltiges, die Muskeln bis zur Muskelfaser umfassendes Bindegewebe - ein "limitierender" Faktor im Training der Hypertrophie sein können, ist mittlerweile wohl bekannt. Seit nicht allzu langer Zeit findet das Training der - selbst nicht aus kontraktilen Elementen bestehenden - Faszien immer mehr Berücksichtigung. Sei es "passiv" durch Training mit der "Faszienrolle" oder "aktiv" durch leichte, schnell "federnde" Bewegungen in Übungsstart- bzw. Übungsendpositionen. Dabei sollte die Belastung nicht über 20% der individuell realisierbaren Maximalkraft liegen. D.h. diese Bemühungen sind heute für einen Kraftsportler in der Regenerativen bzw. der Trainings- Vor u. Nachbereitungsphase obligatorisch geworden. Auf diesem Wege bringen sie aber nichts in Punkto Kraftzuwachs oder gar Hypertrophie.

Hany Rambod, US Trainer einiger Top-Profis geht seit Jahren, lange vor dem "Hype" um das Faszientraining, einen Weg, die Muskulatur durch besondere Satzgestaltung sowohl hypertrophisch zu belasten als auch die Faszien durch einen "von innen heraus" entstehenden "Dehneffekt" sozusagen "mitzunehmen". "Fascia strech training" basiert zum einen auf dem theoretischen "Zerlegen" der Zellanteile des Muskels und den dazu erforderlichen Methoden zur Anpassung, zum anderen auf "try and error" Ergebnissen praktischer Umsetzungen. Was dabei herauskam steckt bereits im Namen: 7 Sätze, je mit einer Wiederholungszahl von 8-12 (max.15) und dazwischen eine Pause von "nur" 30-45 Sek.

muscles under fire - FST-7
Burning muscles; FST-7 Sätze lassen "Pumping Iron" bewusst und Realität werden.

Nein, um es vorwegzunehmen, hierbei handelt es sich nicht um ein "Kraftausdauertraining". FST-7 hat natürlich auch Auswirkungen auf die Fähigkeit der Kraftausdauer, bewegt sich aber durch Trainingsgewichte für den Wdh-Bereich von 8-12 im hypertrophischen Bereich. Im Prinzip sorgen die 7 Sätze für einen enormen Pumpeffekt, die verkürzten Pausen dienen zum Abtransport von angefallener Milchsäure, sorgen aber auch dafür, dass der hohe Durchblutungsgrad bis zum nächsten Satz erhalten bleibt. Dadurch wird ein immer wiederkehrender "Dehneffekt" von "innen heraus" für die Faszien erreicht. Das Trainingsgewicht in jedem Satz muss dabei so schwer sein um "gerade" noch mit der angestrebten Wdh Zahl in den "Peak" vorzustoßen. Das stellt den hypertrophischen Effekt sicher und zwingt ggf. dazu nach ein paar Sätzen das Gewicht ein bis zweimal zügig zu reduzieren, um die Anzahl der Wiederholungen noch zu erfüllen.

Ideal für FST-7 Breite Zugübungen
Breite Zugübungen sind neben "stehenden Kabelüberzügen" oder Überzügen an der Maschine ideale FST-7 Übungen für den Oberen Rücken.

Nicht alle Übungen können somit im FST-7 Stil durchgeführt werden. Die Anwendung begrenzt sich auf Isolations- u. Maschinenübungen. Schon der fortschreitende Ermüdungsgrad verbietet den Einsatz bei technisch anspruchsvollen Komplex-Übungen. Muskel/Muskelgruppen welche mit FST-7 "beackert" werden, benötigen anschließend eine "längere" Regenerationszeit. Auf der sicheren Seite ist man, wenn FST-7 Übungen zunächst nur einmal pro Mikrozyklus/Split-Zyklus für den selben Muskel zum Einsatz kommen.

Schwierig ist die Intensitätsbestimmung. Bevor Du es aber mit dem "individuellen Belastungsempfinden" probierst, versuche folgendes: Wenn Du für Deine FST-7 Übung z.B. 12 Wdh einplanst, teste auf 12 Rep's max (wie im ILB-Max-Test) um dann mit 50% davon FST-7 Sätze anzugehen. Solltest Du mit dieser Intensität beim ersten Training in 7 Sätzen "locker" durchkommen - erhöhst Du den Widerstand, solltest Du die angestrebte Wdh Zahl bereits nach dem 3. Satz oder früher nicht mehr erreichen - reduzierst Du den Widerstand. Die passende Belastungsintensität herauszufinden bedingt also eine gewisse "Eingewöhnungszeit".

Das "fascia strech training" fordert energetisch enorm. Folgende Taktiken können beim "Einbau" in ein Training verfolgt werden: Einbau eines FST-7 Satzes jeweils zum Abschluss des Trainings einer Muskelgruppe (Siehe Beispiel). Eine zweite Möglichkeit (für den Anfang gut geeignet) ist der Einbau am Ende eines Workouts für die "Haupt-Muskulatur eines Split-Trainings". Eine dritte Möglichkeit ist der Einbau nach einer Übung für einen defizitären Bereich. So kann am Beispiel "seitliche Schultern" ein FST-7 Satz "KH-Seitheben im Sitzen" im Anschluss an Frontpress etc. durchgeführt werden. Obwohl ein FST-7 Satz selbst ein "gewaltiges" Volumen darstellt, ist die Anwendung nicht auf volumenorientierte Methoden beschränkt, FST-7 Sätze können ebenso Workouts mit High-Intensity Methoden ergänzen.

Vereinfachtes Beispiel für den Einbau von FST-7 Sätzen in ein Split-Training für Brust, Schultern und Trizeps im Rahmen der ILB-Methode (Fortgeschrittener, Leistungstrainierender):
Anmerkung zum Beispiel: Für die Schultern wurde bewusst keine komplexe Übung eingeplant, da besonders die vorderen Schultern durch das Brusttraining bereits ausreichend belastet sind.
# Übung Technik Sätze/Wdh Pause
1 Brust Bankdrücken ILB-Methode 3/8 120 S
2 Brust KH Schrägbankdrücken ILB-Methode 4/8 150 S
3 Brust Butterfly Maschine FST-7 7/12 45 S
4 Schultern KH Seitheben ILB-Methode 3/8 90 S
5 Schultern vorgebeugte reverse Cable Cross Over FST-7 7/12 45 S
6 Trizeps Frenchpress ILB-Methode 4/8 90 S
7 Trizeps Trizepspress am Kabel FST-7 7/12 45 S
Eignung
FST-7 Sets (Fascia Strech Training)

Trainingsziel:

Muskelhypertrophie (Bodybuilding) mit Auswirkungen auf die Kraftausdauer

Anwendung:

Satz-Variation eingebunden in klassische bzw. etablierte Volumen- aber auch Intensitätsmethoden.

Vorteile:

Hohe hypertrophische Reizsetzung mit Auswirkung auf Muskelfaser-umgebende Faszien. Gesteigerte Kapillarisierung und enormer Pumpeffekt. Hohes Anpassungspotenzial der Muskel-Nährstoffversorgung. Problemloses Einplanen in ein Split-Training. Für Schwachstellentraining geeignet. Zur Einbindung im Volumen- wie auch High Intensity Training geeignet. In der Wirkungsweise meist überlegen gegenüber ähnlichem Effekt bei Verbund-/Gigantensätzen etc.

Nachteile:

Eingewöhnungszeit. Nicht dauerhaft anwendbar (Zyklisierung). Aufgrund hoher energetischer Ausbelastung und zunehmend erschwerter Bewegungskontrolle im Übungsverlauf nur für Maschinen gestützte bzw. Isolationsübungen anwendbar. Hoher Regenerationsbedarf. Bei "überzogener" Anwendung Gefahr eines Übertrainings. Schwierige Bestimmung der optimalen individuellen Belastungsintensität.

 
 
Vor-/Nachermüdung

Eine Satz-Variation für volumenorientierte Methoden. Diese ausschließlich im Hypertrophie-Training eingesetzte Intensivierung berücksichtigt die Tatsache, dass größere Muskelgruppen immer über "kleinere" in der "Bewegungskette" trainiert werden. Denken wir z.B. an unsere Rückenmuskulatur. Hier sind die Arme (Bizeps) z.B. bei Klimmzügen, Rudern etc. stark eingebunden. Für die Brustmuskulatur gilt dies besonders für den Trizeps und die Schultern. Selbst wenn wir den Faktor "schlechte" Technik (Arme und Schultern werden durch mangelhafte Bewegungs-Ausführung mehr wie notwendig belastet) ausklammern, so ist es doch wahrscheinlich, dass die Arme oder Schultern bereits "sauer" sind, bevor dieser Zustand bei den "großen" Muskelgruppen - die man ja eigentlich erreichen will - eintritt. Mit einer Vorermüdung schaltet man einen Satz, in der bereits eine isolierte Belastung der "großen" Muskulatur erfolgt, direkt vor die Hauptübung. Bei der Vorermüdung wird die Zielmuskulatur quasi "vorbelastet", bei der Nachermüdung erfolgt ein Isolationssatz für die Zielmuskulatur nach der Hauptübung, um Rücken, Brust oder Oberschenkelmuskulatur "nachzubelasten".

In den Fällen, in denen Isolationsübungen schwierig zu realisieren sind (Bsp. Rücken, fehlende geeignete Maschinen), kommen in der Vor-/Nachermüdung auch "Teilbewegungen" - die zusätzlich den "Kontakt" zur großen Muskulatur herstellen sollen - zum Einsatz. So kann man z.B. zur Vorermüdung des "Latissimus" s. g. "Kontakt-Klimmzüge" durchführen. Hierbei erfolgt ein Mini-Klimmzug alleine durch das herunterziehen der Schultern und Kontraktion in der Rückenmuskulatur bis zu der Phase in der die Arme beginnen sich zu beugen. Bei der Brust bieten sich "Fliegende" (Achtung, auch die belasten die Schultern) oder besser Maschinen-Isolationsübungen wie "Butterfly" an.

Vorsicht ist beim Training der Beine in Pkto. Kniebeugen angezeigt. Hier geht eine "Vorermüdung", z.B. der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit einer Beinbeugemaschine, immer auf Kosten der technischen Ausführung einer folgenden "freien Kniebeuge". In diesem Fall ist eine "Nachermüdung" ggf. der bessere Ansatz. Vor-/Nachermüdungs - Techniken sind ebenfalls für ein Schwachstellentraining geeignet. Allerdings sollte vor dem Einsatz einer Vor- oder Nachermüdung die Übungstechnik der Hauptübung beherrscht werden.

Beispiel: Nachfolgend zwei Möglichkeiten von Vorermüdungs-Kombinationen für den Rücken und die Brust. Die Kombinationen sollten 3-4 mal mit Pausen zwischen 120 S und 180 S durchgeführt werden.
# a) Vorermüdung
b) Hauptübung
Sätze/Wdh Pause
1 Rücken a) Kontakt-Klimmzüge
b) T-Hantelrudern
a) 2/8-10
b) 1/8-12
a) 20-30 S
2 Brust a) Butterfly-Maschine
b) Bankdrücken
a) 1/10-15
b) 1/6-12
--
Eignung
Vor-/Nachermüdung

Trainingsziel:

Muskelhypertrophie (Bodybuilding)

Anwendung:

Satz-Variation eingebunden in klassische bzw. etablierte Volumenmethoden

Vorteile:

Hohe Innervation der Zellen großer Zielmuskelgruppen. Gesteigerter Pump-Effekt in größeren Zielmuskelgruppen. Gelenkschonend für Armbeuge- u. Schultergelenk. Für Schwachstellentraining geeignet. Geringe Neigung zu Übertraining. Problemloses Einbinden in übliche Volumenmethoden. Möglichkeit "Teilbewegungen" in der Vor-/Nachermüdung zur Verbesserung des "Muskelkontaktes" zu nutzen.

Nachteile:

Gefahr der "Kompensation" mangelhafter Technik bei Vorermüdung für anschließende komplexe Übungen. Bestimmung der Belastungsintensität der Vor-/Nachermüdungsübungen größtenteils nur nach dem "individuellen subjektiven Belastungsempfinden" möglich. Schwierige Steuerung der optimalen Progressionen bzgl. einer Vorermüdungs-Hauptübung-Kombination.

 
 

  1. Intensitätstechniken für die Variation von Wiederholungen

Negative Wiederholungen, Erschwerte negative Wiederholungen

Bei "negativen Wdh" geht es um das betont verzögerte Ausführen der negativen (exzentrischen oder nachgebenden) Phase einer Wiederholung über eine Dauer von ca 3 Sek. hinaus. Wird in dieser negativen Phase gar ein höherer Widerstand als in der positiven (konzentrischen oder überwindenden) Phase genutzt oder letztere komplett vernachlässigt, haben wir es mit "erschwerten negativen Wdh" zu tun. Bei erschwerten negativen Wdh ist eine "Hilfe" wie z.B. Partnerhilfe oder "Abfälschen" notwendig um den positiven Weg zu überwinden oder man lässt zu Beginn der negativen Phase Gewicht auflegen bzw. ein Partner erhöht den negativen Widerstand durch "Hand auflegen".

Das grundsätzliche Beachten der negativen Phase hat seine Gründe. Da die Belastung auf weniger Muskelfasern verteilt wird, als bei konzentrischer Arbeit entstehen mehr Mikrotraumen. Dies setzt wiederum ein "Mehr" an muskulären Anpassungen in Gang. Sehnen u. Bänder werden verstärkt gefordert und müssen sich ihrerseits ebenfalls anpassen. Der dritte Effekt betrifft die Bewegungskontrolle. Bei durchgängigen Wdh ist es einfach sinnvoll den negativen Weg zu kontrollieren, um die anschließende positive Phase zu optimieren. Dies ist noch nichts besonderes und sollte zum Repertoi jedes ernsthaft Trainierenden gehören.

Erschwerte negative Klimmüge
Erschwerte negative Klimmzüge, hier mit 70kg Zusatzlast. Ideal für das Training der spezifischen Maximalkraft bestimmter Sportarten. Für das Training der Hypertrophie bringen sie nicht den gewünschten Effekt.

Was bringt also die Intensivierung dieser Phase durch "Ausdehnen" des negativen Weges (negative Wdh) in denen man bewusst über 3 bis z.Tl. 10 Sek hinausgeht? Man will ganz einfach diese Effekte noch verstärken. Wenn wir jedoch berücksichtigen, dass unsere Muskulatur in der Lage ist, gegenüber 90% in der konzentrischen Phase, in der exzentrischen Phase zwischen 120 u. 140% unserer individuell realisierbaren Maximalkraft zu liefern, wird schnell klar, dass zwar bestimmt mehr Mikrotraumen entstehen und mehr Muskelfasern innerviert werden, diese aber nicht in einem hypertrophischen Effekt sondern höchstens in einem "Muskelkater-Effekt" münden. Außerdem wird jeder, der z.B. einmal Bizepscurl mit einer negativen Phase von ca. 6 Sek. antestet, schnell merken, dass er sein Trainingsgewicht reduzieren muss, um konzentrisch seine bisherigen Wdh noch zu erreichen.

Da, wie bereits erwähnt, unsere Muskulatur weit mehr Kraft auf dem negativen Weg als in der positiven Phase aufbringen kann, müssen also die "erschwerten negativen Wdh" die Lösung sein.

Ja und nein. Sie leisten in der Erhöhung der "Maximalkraft" gute Dienste. Doch, welcher Maximalkraft-Trainierende nutzt sie wirklich?. Stell Dir vor ein Kraftdreikämpfer senkt sein unglaubliches Trainingsgewicht im Kreuzheben extrem langsam ab oder absolviert die Kniebeuge beim "Beugen" verzögert u. mit extrem hohem Gewicht. Ein Helfer nimmt dann Gewicht ab und unser Maximalkraft-Sportler richtet sich danach explosionsartig auf... Wenn jetzt komische Bilder im Kopf entstehen, liegst Du richtig. Hier macht eine "erschwerte negative Wdh" nur an Maschinen bzw. Isolationsübungen Sinn um die Innervationsfähigkeit bestimmter Muskelgruppen zu forcieren.

Was bringen sie für den Hypertrophie Trainierenden? Hierbei steht der Aufwand ausgeklügelter Tricks um die negative Phase zu erschweren in keinem Verhältnis zum Erfolg. Die progressive Steigerung der konzentrischen Kraft mittels Erhöhung des Widerstandes ist immer noch König in der Auslösung des hypertrophischen Effekts. Eine ergänzende "saubere" negative Phase reicht zur Optimierung durchgängiger Wiederholungen vollkommen aus. Einfach mal ausprobieren - außer Muskelkater und einer gehörig verlängerten Regenerationsphase wird sich der Erfolg besonders im Vergleich zu anderen "speziellen Trainingstechniken" in Grenzen halten.

Nun kommen wir zum Schluss noch durchaus zu einem lohnenswerten Einsatz der "erschwerten negativen Wdh". Dies betrifft das Sportart-unterstützende Krafttraining. Den Zugkräften von Schwerkraft und Windstärken gegenüber, haben Sportarten wie "Sportklettern", "Surfen", "Kiten" etc. hohe Ansprüche an die exzentrische Kraftfähigkeit in Rücken-, Schulter- u. Armmuskulatur. Um diese Kräfte hinsichtlich Maximalkraft zu trainieren werden z.B. Klimmzüge mit hohen Zusatzgewichten absolviert (siehe Abbildung), indem über eine "Aufstiegshilfe" und ggf. Partnerhilfe die obere Position eingenommen wird und dann möglichst kontrolliert die "negative Phase" eines Klimmzuges erfolgt. Wer z.B. zwischen 10 u. 15 normale Klimmzüge für Wdh schafft, kann es mal mit ca 50-70% seines Körpergewichts (langsames herantasten an das "Top-Gewicht", vorab gutes Aufwärmen!) als Zusatzgewicht ausprobieren. Dies wird wie bereits erläutert - auch auf Dauer - nicht für gewaltige Muskeln sorgen, allerdings steigt die Fähigkeit zur spezifisch negativen und insgesamt relativen Kraftentwicklung (Sorry für den anschließenden Muskelkater).

Eignung
Negative Wiederholungen, Erschwerte negative Wiederholungen

Training der Maximalkraft:

Training der Hypertrophie (Bodybuilding):

Training der Kraftausdauer:

Funktionelles Sportart-unterstützendes Krafttraining zur Steigerung der Maximalkraft:

 
 
Teil-Wiederholungen

Die Praktik der "Teil Wiederholungen" hat jeder fortgeschrittene Trainierender bereits bewusst oder auch unbewusst angewandt. Gemeint ist hiermit das "Forführen" des Trainingssatzes mit "unvollständigen Wiederholungen" an dem Punkt, an dem für die komplette Bewegungs-Amplitute der "Peak" erreicht ist. Der Gedanke dahinter ist ganz einfach. Reicht die Kraft nicht mehr für vollständige Wiederholungen, so kann der Muskel immer noch einen Teil des Weges zurücklegen bis er vollkommen erschöpft ist. Also eine Intensivierung.

Es gilt allerdings auch einiges zu bedenken:

  1. Die muskuläre Erschöpfung erfolgt in erster Linie durch die zunehmend fehlende Versorgung mit Nährstoffen. Gut für Teil Wdh im Training der Kraftausdauer. Im Training der Hypertrophie ist deshalb aber nicht gesagt, dass man auch wirklich die letzten Muskelfasern noch erreicht. Oft erzielt man im Training der Hypertrophie einen instensiveren Effekt mit dem Einlegen einer kurzen (1-3 Sek.) Pause (hat bestimmt auch schon jeder -wenn auch unbewusst- gemacht) zwischen den Wdh für die Nährstoffversorung, um dann weitere Wdh mit der noch möglichen Bewegungsamplitute anzuschließen.
  2. Die noch möglichen Teil Wdh sollten nicht durch unkontrolliertes Schwungholen und Abfälschen erreicht werden. Denn durch den hohen Ermüdungsgrad geht Bewegungskontrolle verloren, diese Tatsache führt in vielen Fällen zu Schädigungen der Gelenke bzw. Bänder und Sehnen.
  3. Teil Wdh sind nicht bei jeder Übung angebracht. Teil Wdh bei Grundübungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben machen bedingt durch ein erhöhtes Verletzungsrisiko keinen Sinn. Beim Bankdrücken sollten diese durch ein Power-Rack, Multipresse oder Partnerhilfe abgesichert sein. Am besten lassen sich Teil Wdh an Maschinen bzw. durch Isolationsübungen realisieren.
  4. Bewusste Teilwiederholungen verlängern - wie alle intensivierenden Techniken - die Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten.

Beispiel für ein Training der seitlichen Schultern durch "KH Seitheben im Sitzen" (zum Nachmachen bitte mit wenig Gewicht probieren):

Im Beinetraining sind z.B. Beinstreck- bzw. Beinbeugemaschinen für einen guten Einstieg in Teil Wdh geeignet.

Eignung
Teil-Wiederholungen

Training der Maximalkraft:

Training der Hypertrophie (Bodybuilding):

Training der Kraftausdauer:

 
 
Ein-Halb-Wiederholungen

EinHalb Wiederholungen sind eine für das Hypertrophietraining nicht zu unterschätzende Intensivierungsmethode für bestimmte Maschinen bzw. Isolationsübungen. Einen ähnlichen Effekt wie bei "Dreiteiligen Sätzen" auf der Satz-Ebene, kann man mit "Ein-Halb" auf der Wiederholungs-Ebene erreichen. Der Ablauf ist denkbar einfach. Man beginnt mit einer vollständigen (full range of motion) Wiederholung und schließt im Anschluss daran eine halbe Wiederholung an. Das Spiel wiederholt sich, bis der "Peak" erreicht ist. Taktisch sollte man die Ganze plus die Halbe Wiederholung als "eine" Wiederholung zählen.

Folgendes gilt zu beachten:

Geeignete Übungen:

Eignung
Ein-Halb-Wiederholungen

Training der Maximalkraft:

Training der Hypertrophie (Bodybuilding):

Training der Kraftausdauer:

 
 
Erzwungene Wiederholungen & Partnerhilfe

Wer es noch nicht selbst praktiziert hat, das Bild ist bekannt. Oft beobachtet beim Bankdrücken. Ein am Kopfende postierter Partner unterstützt die letzten Wiederholungen, um das "Soll" der geplanten Wiederholungsanzahl zu erfüllen bzw. den hypertrophischen Effekt durch das "kitzeln" auch der letzten Muskelfasern noch zu verstärken. Hierbei geht es nicht um die selbstverständliche Wahrnehmung der ogligatorischen Partnerhilfe aus "Sicherheitsgründen" gerade im freien Bankdrücken. Es sollen vielmehr letzte Wiederholungen, welche nicht mehr aus eigener Kraft leistbar wären, durch "Entlastung" mittels Partnerhilfe ermöglicht werden. Im Grunde erreicht man damit ein verzugsloses "Reduzieren" des Widerstandes, ähnlich wie bei "Drop Sets / Reduktionssätzen"

An der einfachen - häufig beobachteten Idee, geboren aus der Motivation die letzte Muskelfaser auch noch zu belasten, gibt es einiges zu berücksichtigen:

  1. Die Partnerhilfe für erzwungene Wiederholungen sollte nur im "letzten" Satz für1 bis max. 3 Wdh erfolgen.
  2. Partner u. Trainierender müssen enorm gut eingespielt sein, damit nicht zu viel oder zu wenig oder zu früh unterstützt wird.
  3. Aus psychischer Sicht verleitet die Gegenwart eines Partners oft zu einer zu frühen Unterstützung.
  4. Der Muskel erreicht (bei theoretisch sauberer Technik bis zum "Schluss") zuerst aufgrund des Nährstoffmangels den Peak, so dass bei der Unterstützung eines Partners erst wieder Nährstoffe sichergestellt werden. Durch das verzugslose "Weitermachen" wiederholt sich das Spiel und das erwartete "Mehr" an hypertrophischen Effekten tritt durch die Priorität der ständig geforderten Nährstoffversorgung ggf. nicht in dem erwarteten Ausmaß ein.
  5. Je mehr Partnerhilfe eingesetzt wird, um das Soll an Wdh zu erfüllen, umso ungenauer ist eine Planung "echter" Progressionsraten durch "echte" Kraftsteigerungsraten im Rahmen der Trainingssteuerung möglich.
  6. In Ergänzung zu den "Unwägbarkeiten" der Pkte 1-5 sorgen "erzwungene Wiederholungen" für eine Verlängerung der Regenerationsphase.
  7. Erzwungene Wiederholungen können allerdings im Schwachstellentraining gut eingesetzt werden, um den Muskel "gesichert" an höhere Belastungen heranzuführen.

Gegebenenfalls vorteilhafter für den Bereich des Hypertrophietrainings sind unter Beachtung der vorgenannten Punkte ähnliche Intensivierungen "des Weitermachens" wie kurze Pausen zwischen den letzten Wiederholungen bzw. Drop-Sätze / Reduktionssätze.

Eignung
Erzwungene Wiederholungen & Partnerhilfe

Training der Maximalkraft:

Training der Hypertrophie (Bodybuilding):

Training der Kraftausdauer:

 
 
Abfälschen, Cheaten

Joe Weider nannte es "Cheaten" (abgeleitet von "cheat" - mogeln, schummeln). Im Training der Hypertrophie mehr unter dem Begriff "Abfälschen" bekannt. Die "Schummeltechnik hat wirklich "jeder" wenn auch meist "unbewusst" am Ende seines fordernden Satzes angewandt, um die geplante Anzahl an Wiederholungen zu erfüllen. Bekannte Beispiele dafür sind das schwunghafte Zurücklehnen bei den Bizepscurl einhergehend mit dem "hochziehen" der Schultern oder das "funktionelle Zappeln" bei den Klimmzügen. Also man schummelt sich durch Schwungholen über den "kritischen" Punkt der höchsten Belastung. Als Intensivierungs-Variante ist das Abfälschen von dem "es sich leichter" machen und einer grundsätzlich "schlampigen" Bewegungsausführung mit steigendem Verletzungsrisiko strikt abzugrenzen.

Genau das macht das "bewusste" Einsetzen als Intensivierungs-Technik so enorm schwierig. Folgende Voraussetzungen sollten bei bewusster Verwendung dieser Technik gegeben sein.

  1. Bei Grund- u. Basisübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Bankdrücken, Klimmzüge etc. ist Abfälschen gleichzusetzen mit einer schleichenden "Körperverletzung". Hier zählt nur sauberste Technik.
  2. Dosiertes Abfälschen kann nur eingesetzt werden, wenn das Körpergefühl und die Stärke der Muskulatur über "mehrere" Jahre korrekter Übungstechnik gewachsen ist, nur dann ist unser passiver u. aktiver Bewegungsapparat in der Lage die verstärkte Belastung an Gelenken, Bänder u. Sehnen zu kompensieren.
  3. Die Schwungelemente sollten mit Priorität am Beginn, am Startpunkt einer Bewegung erfolgen - dann einfrieren. Z.B. kann bei den Bizepscurl am Beginn des Beugevorganges leicht durch Rückenschwung nach hinten "nachgeholfen" werden und diese Bewegung dann allerdings gestoppt werden und während des weiteren Beugevorganges stabil gehalten werden.
  4. Wenn, dann sollte ein Abfälschen erst im letzten Satz und dort in den letzten 1 bis max. 3 Wdh zum Einsatz kommen.

Um es noch einmal ganz deutlich zu machen. Nichts kann eine gute Bewegungsausführung ersetzen, nur die erreicht zu 100% den angestrebten Zielmuskel. Auch wenn es schwierig ist und viel Disziplin verlangt einen Bizepscurl "strikt" abzubrechen, wenn ohne Schwung an der "härtesten" Stelle keine Chance mehr besteht und der Peak erreicht ist. Abfälschen kommt nur "dosiert" in weit fortgeschrittenem bzw. nach jahrelangem Training in Frage. Die Abfälschbewegungen müssen kontrolliert erfolgen. Da es im Training der Hypertrophie immer um "optimale" nicht um "maximale" Widerstände geht - sollte Abfälschen als Intensivierungstechnik äußerst vorsichtig eingesetzt werden.

Übrigens ist das Abfälschen im Training der Hypertrophie nicht gleichzusetzen mit Schwungelementen im Gewichtheben, funktionalen Kraftsport oder bestimmten Cross-Fit Übungen (Cleans, Power-Cleans) etc. Frei nach dem Motto "die machen es doch auch". Hier gehören Schwungelemente zum festen Bestandteil eines äußerst komplexen Bewegungsablaufs- sind also kein "Abfälschen" und müssen lange, zunächst mit leichtem Gewicht, "eintrainiert" werden.

Eignung
Abfälschen, Cheaten

Training der Maximalkraft:

Training der Hypertrophie (Bodybuilding):

Training der Kraftausdauer:


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Hinweis:


Die Ausführungen basieren auf praktischen Erfahrung des Verfassers sowie auf trainingswissenschaftlichen Grundlagen.

Zur Umsetzung von Intensitätstechniken solltest Du gesundheitlich geeignet sein.

Der Betreiber und Verfasser dieser Website übernimmt keine Haftung für evtl. gesundheitliche Schäden, die ggf. durch unsachgemäße Umsetzungen der Trainingstechniken bzw. Empfehlungen entstehen können.

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