Das hochintensive Intervalltraining sorgt für eine gesteigerte Fettverbrennung und führt nachhaltig zu einem enormen Verbessern der Cardio-Fitness sowie der Erholungsfähigkeit. Damit zählt HIIT zur "Krone" im Cardio-Fitness. HIIT Training ist die Nummer Eins im kraftsportbegleitenden Cardio-Training. Sei es zum Definieren oder zum Verbessern des Energieerhaltungssystems. Eine Trainingseinheit beinhaltet mehrere Phasen:

• Phase 1 - WarmUp (8-15 min)
• Phase 2 - Drei bis max. Acht Intervallphasen (High) gefolgt von jeweils zugehörigen Regenerationsphasen (Low)
• Phase 3 - CoolDown (8-15 min)

Zu Beginn hälst Du die "High" Phasen eher kurz bei 45 Sekunden. Gefolgt von der doppelten Zeit an "Low" Phasen. Im Trainingsfortschritt dehnst Du die "High"/"Low" Phasen auf max. 2 min/4 min aus. Die Anzahl der "High"/"Low" Phasen steigerst Du von Drei bis maximal Acht pro Trainingseinheit. Das Trainingsplanungstool "Cardio" berechnet Dir dazu die je nach Alter und Geschlecht spezifisch einzuhaltenden Pulswerte.

Im Beispiel könnte das Training einer Frau - Alter 25 wie folgt aussehen:

Setting: 5 Intervalle High: 45 Sek, Low: 90 Sek.
Phase	Dauer	Puls	Anzahl
WarmUp	10 Min.	92-120	1
High	45 Sek.	147-166	5
Low	90 Sek.	92-110	5
CoolDown	10 Min.	92-120	1

 

Die nachfolgende Grafik verdeutlicht den theoretischen Ablauf und die Dauer der Trainingseinheit.

Der theoretische Aufbau eines Cardio-Trainings nach dem HIIT-Prinzip. Beispielpulswerte: 25 Jahre, weiblich.

Planung versus Durchführung

Beachte unbedingt die Tatsache, dass sich die Dauer der Trainingseinheiten erheblich von der Planung unterscheidet. Durch die Puls - Vor u. Nachlaufzeiten um in die High/Low Bereich zu gelangen verlängert sich die Dauer einer Trainingseinheit zum Teil erheblich. Achte darauf - dass die einzuhaltende Intervallzeit (in unserem Beispiel 45 Sek.) erst beginnt, wenn der "High" Pulsbereich erreicht ist. Das selbe gilt für den "Low" Pulsbereich. In der folgenden Grafik ist der reelle Pulsverlauf unserer Trainingseinheit im Vergleich zur Planung dargestellt. Die planerische Dauer liegt bei ca. 31 Minuten. In der reellen Durchführung -wie in der nachfolgenden Grafik dargestellt- braucht unsere Beispielsportlerin durch ihre Puls - Vor u. Nachlaufzeiten 45 Minuten. Nach einer "High" Phase gilt der Grundsatz "nicht stehen bleiben" also bis zum Erreichen des "Low" Bereichs immer bewegen.

Der reelle Ablauf des geplanten Cardio-Trainings nach dem HIIT-Prinzip

Die Umsetzung

Im Studio kannst Du ein HIIT Training am besten auf Studiogeräten wie Cross-Trainern, Laufbändern oder Spinning-Bikes umsetzen. Ergometer, Liegeergometer oder Rudergeräte sind dazu nicht ganz so geeignet. In der Natur lässt sich ein HIIT Training am besten beim Laufen, Mountainbiken oder Mountainhiken (Berggehen) umsetzen. Hier kannst Du zusätzlich die natürlichen Geländeneigungen ausnutzen.

Zur Begleitung eines Krafttrainings führst Du eine HIIT Trainingseinheit mit max. 30-45 min. ein- bis zweimal die Woche im Anschluss an den Kraftteil durch. Die Anzahl an Kraftübungen sollte dabei 5-6 nicht übersteigen. Eine weitere HIIT Trainingseinheit solltest Du "solo", also als reines Cardio-Training, an einem zweiten Tag in der Woche für max. 60 min. absolvieren.

HIIT Kurse in Fitnesstudios, HIIT-Krafttrainings (Jim Soppani's HIIT 100er) etc. eignen sich ebenfalls. Allerdings erreichen Sie im Gegensatz zu einem individuellen Pulswert-gesteuerten HIIT Training in Punkto "Fettverbrennung" nicht das Optimum.

stay strong!