Das Modell der "Superkompensation"
Die Fähigkeit der Anpassung unseres Körpers und seiner "Systeme" an Belastungen ist etwas Erstaunliches...
...Sie ermöglicht es uns durch "Training" alltagsspezifische und sportspezifische Zielvorstellungen von "Leistungsfähigkeit" im Rahmen der individuellen Grenzen und Rahmenbedingungen zu verwirklichen. Die notwendigen Schritte und "Regularien" dieser Anpassungen werden zusammenhängend mit der Definition "Training" durch das Modell der "Superkompensation" erklärbar gemacht. Als Steuerelemente zur Umsetzung stehen die "Prinzipien der Trainingslehre" im engen Zusammenhang mit dem Modell der Superkompensation bzw. sind aus diesem abgeleitet. So wie gesteigerte Leistungsfähigkeit etwas "wunderbares" ist, ist leider die Umkehr der Systematik ebenfalls alltäglich. Wenn wir nicht in der Lage sind "Reize" zu setzen - oder diese nicht "setzen wollen" - sorgt unsere Anpassungsfähigkeit meistens "ganz schnell" für den Verlust von energetischen, funktionellen und morphologischen Leistungszuständen.
Das Modell der Superkompensation erklärt die Anpassungen der Körpersysteme (Organismus) als Folge eines "Trainingsreizes"...
...Dabei kommt es nur zur "Superkompensation" (Verbesserung der Leistung) wenn der Trainingsreiz "überschwellig" ist. Ein zu früh gesetzter Trainingsreiz bei Punkt A der Grafik 1 bedeutet eine stetige Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit und langfristig Überlastung oder gar Übertraining. Erfolgt der Trainingsreiz bei Punkt B der Grafik 1 resultiert dies in einer zu geringen Leistungssteigerung und langfristig ebenfalls in einer Abnahme der Leistungsfähigkeit. Konsequenterweise führt ein Trainingsreiz bei Punkt C der Grafik 1 zu keiner nennenswerten Leistungssteigerung oder Leistungsverbesserung, da die Reizsetzung zu spät erfolgt. Der beste Zeitpunkt für eine progressive Anpassung wurde überschritten und die Körpersysteme haben durch eine "lange" Regenerationsphase erneut das Ausgangsniveau erreicht.
In der Praxis ist dieses "theoretische" Modell nicht ganz so einfach zu verallgemeinern. Bei der praktischen Umsetzung des "funktionalen Overreaching" - wie es im Lager der Hypertrophietrainierenden gerne genannt wird - gilt es zahlreiche unterschiedliche Einflüsse zu beachten. Sehr individuell sind körperliche, mentale Voraussetzungen, Leistungszustände (Beginner – Leistungssportler), Trainingsbelastungen (Reizintensität - Reizumfang), Regenerationszeiten verschiedener "Körpersysteme", Zielsetzungen und Rahmenbedingungen zu bewerten. ...
Unterschiedliche Leistungszustände und Trainingsbelastungen:
Während Leistungssteigerungen durch Superkompensation bei Trainings-Beginnern durch deren hohes Anpassungspotential noch relativ "geradlinig ansteigend" verlaufen, sorgt ein hohes "Trainingsalter" in Kombination mit einem ebenfalls hohen Trainingslevel beim Leistungstrainierenden für einen "flacher" ansteigenden Leistungszuwachs. Trainingserfolge müssen mittels "Trickkiste" der Trainingssteuerung immer härter erkämpft werden. Anpassungsprozesse werden immer kleiner und Trainingsaufwand sowie Trainingsbelastungen durch höhere Reizintensitäten u. Reizumfänge immer größer. Dies führt in der Praxis gemeinsam mit unterschiedlichen Regenerationszeiten der Körpersysteme zu einem eher parabelförmigen Verlauf des Effektes der Superkompensation. (Grafik 3).
Unterschiedliche Regenerationszeiten der Körpersysteme:
Durch einen Trainingsreiz werden immer mehrere Organsysteme und biologische Strukturen (Körpersysteme) beansprucht. Jede dieser Strukturen hat ihren eigenen typischen Verlauf der Superkompensation (Grafik 4). Während z.B. die ATP- und Kreatinphosphatsyntese zu einer "ersten" Muskelregeneration im Bereich von Sekunden / Minuten liegt (diesen Effekt macht sich besonders das P.I.T.T. Trainingssystem zu Nutzen), dauern die "ersten" Glykogen und Wasser Regenerationen bereits Minuten bis Stunden sowie die Eiweiß- bzw. Enzymsynthese mehrere Tage. Bei der Eiweißsynthese werden in der sportwissenschaftlichen Literatur oft ca. 3 Tage genannt. Im Kraftsport und Bodybuilding kann diese Regeneration bei entsprechend hoher Muskelmasse und Belastungsumfang / -Intensität länger dauern. Noch länger dauert (Nährstoffbedingt) eine Anpassung der bradytrophen Strukturen (Bänder, Gelenkknorpel etc.). Dies führt in der Umsetzung des theoretischen Superkompensations-Modells in die Praxis zu dem Schluss, dass es einen einzigen optimalen Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz nicht geben kann. Je nach Trainingsziel (z.B. im Natural-Bodybuilding der Abschluss der Eiweis-Syntese) muss also der entsprechend individuell günstigste Zeitpunkt gewählt werden. Spätestens hier wird klar, dass zu schnell aufeinander folgende Trainingseinheiten - besonders in Kraftsport und Natural-Bodybuilding - einfach nur Unsinn sind. (Siehe auch Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung)
Individuelle Zielsetzungen:
Durch die Stärke des Trainingsreizes können unterschiedliche Zielsetzungen verfolgt werden. So reicht ein "schwach überschwelliger Trainingsreiz" in Relevanz zum aktuellen Leistungsstand um diesen zu stabilisieren oder zu erhalten. Zur Steigerung bzw. Wiederherstellung der Leistung ist allerdings ein "stark überschwelliger oder optimaler Trainingsreiz" notwendig. Hierbei entsteht die Problematik individuelle, richtige Belastungsgrößen zu treffen. Häufig führen gerade bei motivierten "Beginnern" zu große Trainingshäufigkeiten verbunden mit zu hohen Intensitäten und Umfängen ins Übertraining. Diese Problematik entsteht auch bei mehreren gleichzeitig verfolgten Trainingszielen durch ihre Wechselwirkung (z.B. gleichzeitige Steigerung von Kraft und aerober dynamischer Ausdauer). Zu den unterschiedlichen Regenerationszeiten der Körpersysteme kommen nun noch Regenerationsbedürfnisse unterschiedlicher motorischer Anforderungen. Eine Lösung kann hierbei nur durch differenzierte Gewichtung der Reizstärken mittels Priorisierungen oder Zyklisierungen / Periodisierung getroffen werden.
Individuelle Rahmenbedingungen:
Eine stark beeinflussende Wirkung haben unsere individuellen Rahmenbedingungen. Ein Beginner – mit der Möglichkeit sich zeitlich frei orientieren zu können, mit einem Alltag gesegnet, welcher einen optimalen Trainingsaufbau und kurze Trainingswege begünstigt- ist planerisch in der Lage effektiv zu trainieren, verbunden mit der Chance beste Resultate zu erzielen. Während eine ähnlich "gute" Superkompensation bei einem Fortgeschrittenen mit ungünstigen Berufs- u. Alltagsverhältnissen sowie daraus resultierenden schwierigen Trainingsbedingungen zumindest "mental" nur noch "Utopie" bedeuten könnte. Auch Profisportler unterliegen Rahmenbedingungen und sei es nur der Zustand des "Austrainiert-Seins". Der Punkt an dem mental oder genetisch bedingte individuelle Grenzen der Leistungssteigerung erreicht sind.
Zu einer erfolgreichen Leistungsverbesserung durch Superkompensation bzw. "funktionalem Overreaching" gehören neben den "Prinzipien der Trainingslehre" als Steuerelement eine gute Portion individueller Erfahrungen, Kenntnisse der eigenen "Körperlichkeit" und mentalen Verfassung sowie (wieder einmal) bewährte Trainingsmethoden, welche auf der Basis der Trainingslehre aufbauen und durch langjährige Erfolge bzw. Studien "gefestigt" sind. Das MS-Excel Programmtool "Planungshilfe zur Gliederung eines Mikrozyklus" unterstützt individuelle Planungen verschiedener Trainingsinhalte durch automatische Berechnungen von Regenerationszeiten innerhalb eines Mikrozyklus (Wochenabschnitt) und erleichtert somit die Trainingssteuerung und - ganz besonders - die Nachsteuerung.