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Begriffe und Fachtermini im Zusammenhang mit Fitnesstraining bzw. Krafttraining werden oft unterschiedlich ausgelegt. Das World-Wide-Web hat sein übriges dazu getan für eine totale Verwirrung in den Begrifflichkeiten, auch in Verbindung mit der Trainingslehre, zu sorgen.
Diese Rubrik soll unterschiedlichen "Verständnissen" vorbeugen und für eine klare Interpretation der Inhalte dieser Site sorgen. Auf keinen Fall sollen dadurch irgendwelche trainingswissenschaftliche Definitionen "NEU" verfasst werden. Wissenschaftliche Definitionen die hier aufgeführt werden sind als solche [mit Quellangaben] gekennzeichnet.
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Die Anforderungen an ein Training beinhalten ein objektives Maß der zu leistenden Trainingsarbeit. Diese so genannten "Trainingsbelastungen" werden bezeichnet als "Belastungsgrößen" und sind wie folgt in "Belastungsparameter" unterteilt:
Eine voneinander abhängige Gestaltung und Zusammenstellung der Belastungsparameter wird auch als "Belastungsgefüge" bezeichnet.
„Kraft im biologischen Sinne ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden (konzentrische Kontraktion), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Kontraktion) bzw. sie zu halten (isometrische Kontraktion).“ [EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN 1985, S.11]
„Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist Kraftfähigkeit die konditionelle Basis für Muskelleistungen mit Krafteinsätzen, deren Werte über ca. 30% der jeweiligen individuell realisierbaren Maxima liegen.“ [MARTIN et al., 1993, S. 102]
Die dabei auftretenden "Erscheinungsformen" können in drei Kategorien aufgeteilt werden, welche aber nicht als gleichrangig anzusehen sind. Als Basisfähigkeit ist die "Maximalkraft" anzusehen.
„Die Maximalkraft ist die höchstmögliche realisierbare Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.“ [MARTIN et al., 1993, S. 103].
Die Trainingswissenschaft differenziert die Maximalkraft in eine konzentrische, exzentrische und ausgehend von der Muskelspannung in eine isometrische Maximalkraft. Die Größe der Maximalkraft ist unter anderem abhängig vom physiologischen Muskelquerschnitt, der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit (intramuskuläre Koordination) und der Ausprägung korrekter Bewegungstechnik (intermuskuläre Koordination).
Von der Maximalkraft abhängig ist die "Schnellkraft". „Die Fähigkeit, innerhalb kürzester Zeit einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren“. [MARTIN et al., 1993, S. 104]. Ergänzend wird die Schnellkraft von der Startkraft und der Explosivkraft beeinflusst.
Die dritte Kategorie ist die "Kraftausdauer". Dabei geht es um die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei Kraftbelastungen. Die Abhängigkeit von der Maximalkraft definiert sich daraus, dass ein Training der „Kraftausdauer“ erst realisiert wird, wenn mehr als 30% der Maximalkraft gegen höhere Lasten in statischer oder dynamischer Arbeitsweise der Muskulatur eingesetzt werden.
„Die Kraftausdauer kennzeichnet damit die Fähigkeit, den Kraftverlust bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen innerhalb eines bestimmten Zeitraumes möglichst gering zu halten.“ [MARTIN et al., 1993, S. 102]. Einflussfaktoren sind somit die Höhe der eingesetzten Kraft in Relevanz zur Maximalkraft und die Dauer der Lastbewältigung mit Anforderungen an den Muskelstoffwechsel.
Die Intensitätsbestimmung zur Feststellung des individuell "optimalen überschwelligen Reizes" und somit der dem Leistungsstand und dem Trainingsziel entsprechenden Belastungsintensität (Trainingsgewicht) gehört zu den elementaren Orientierungsgrößen der Intensitätssteuerung im Training mit Widerständen. Bewährte Trainingssysteme nutzen, empfehlen bzw. integrieren dazu optimierte passende Testverfahren (ILB-Methode; ILB-Max-Test) bzw. Testempfehlungen wie im P.I.T.T. Trainingssystem. Außerhalb dieser integrierten bzw. empfohlenen Festlegungen sind zwei Testansätze weit verbreitet.
So ist z.B. speziell im Fitnesssport der "Induktive Ansatz" – die Bestimmung nach dem "individuellen subjektiven Belastungsempfinden" weit verbreitet. Vorteil ist die einfache Bestimmung (man bestimmt das Trainingsgewicht einfach nach dem eigenen Empfinden) ohne großen Aufwand. Der Nachteil besteht in der Gefahr der Über- oder Unterbelastung sowie in der unzulänglichen Messbarkeit bzw. Dosierung analog zum Trainingsziel. Dieses Verfahren sollte bei Beginnern/Orientierungsphase u.U. nur unter Beobachtung und praktischer Quantifizierung eines Trainers angewandt werden. Selbst bei weit Fortgeschrittenen ist das "Treffen des optimal überschwelligen Reizes" enorm erfahrungsabhängig. Aus den vorgenannten Gründen ist dieser Ansatz –bis auf die Maßnahme der Unterstützung durch einen Trainer- als nicht effektiv anzusehen.
Im Leistungsorientierten Kraftsport wird häufig der "Deduktive Ansatz" – die Ermittlung der Intensität durch eine einzige maximal mögliche Wiederholung (1rm - one repetition maximum) als "Referenzwert" für 100% gewählt. Vorteil ist eine sehr exakte Festlegung der Belastungsintensität im Maximalkraftbereich. Nachteile sind die im fitnessorientierten Kraftsport unnötigen Verletzungsrisiken eines "maximalen Versuchs" sowie die mangelnde "Korrelation" und "Individualität" von trainingsziel-abhängigen prozentualen Ableitungen. So wird z.B. im Trainingsziel "Muskelhypertrophie" bei "klassischen" Methoden [z.B. GÜLLICH/SCHMIDTBLEICHER, 1999] mit 60-85% der 1RM Leistung für 6-20 Wdh trainiert. Je nach Individualität und genetischen Voraussetzungen können in diesem prozentualen Bereich ganz unterschiedliche Wdh und deren Steigerungsraten möglich sein.
Die mit diesem Ansatz im Zusammenhang stehende "Bestimmung nach dem Wiederholungsmaximum" bei der mit Formeln z. B.: nach "RÜHLE" aus einer maximal möglichen Anzahl von Wdh die 1rm Leistung berechnet wird, eignet sich daher besser für einen querschnittlichen "Normvergleich" der Kraftfähigkeit mit reduzierter Verletzungsgefahr in der Durchführung. Das berechnete 1rm Ergebnis ist als relevante Ausgangsgröße für ein progressiv verlaufendes Krafttraining im Fitnesssport und Natural-Bodybuilding geeignet. Für den Leistungs-Kraftsport ist nach wie vor die "reelle 1rm Leistung" unumgänglich.
Zusammenfassend ist der "deduktive Ansatz" mit einer "reellen 1rm Leistung" unter Beachtung einer Minimierung des Verletzungsrisikos ausschließlich im maximalkraftorientierten Leistungssport zu empfehlen. In allen anderen Fällen ist die Intensitätsbestimmung je nach gewählter Trainingsmethode / gewähltem Trainingssystem durch einen "ILB-Max-Test" oder einem nach dem Wiederholungsmaximum berechneten 1rm Test als effektiver zu bewerten.
Unter "Organisationsformen" versteht man die organisatorische Regelung eines aus der Trainingsplanung umgesetzten Trainingsprogrammes. Grafik 1 zeigt zusammenfassend die vorwiegenden Organisationsformen in den Bereichen Trainingsterminierung (Gestaltung des Mikrozyklus), Trainingsinhalt und Trainingsablauf.
So wird der Rahmen für eine Trainingsterminierung innerhalb eines Mikrozyklus oder eines abgeschlossenen "Split-Zyklus" unter Beachtung individueller Regenerationszeiten meistens durch festgelegte Trainingstage innerhalb einer Kalenderwoche gesetzt. Für Fortgeschrittene bzw. Leistungstrainierende kann ggf. ab 3 Trainingseinheiten im Mikrozyklus die Festlegung eines Trainingsrhythmus durch eine fixe Anzahl notwendiger Pausentage Sinn machen. Vorteil ist hierbei die immer gleiche Dauer der Pausentage und die damit einhergehende gleiche "Regeneration". Das Training an ständig wechselnden Wochentagen kann je nach beruflichen bzw. alltagsspezifischen Rahmenbedingungen eine hohe organisatorische Herausforderung bedeuten, was sich zuletzt negativ auf das Prinzip der Kontinuität und Dauerhaftigkeit auswirken kann.
Bei der Organisation der Trainingsinhalte sollte grundsätzlich bei den Leistungsstufen "Beginner-Geübter" ein "Ganzkörpertraining" im Vordergrund stehen. Ab der Stufe "Fortgeschrittener" sowie höheren Trainingsumfängen, Übungsanzahl und Intensitäten macht ein "Splittraining" Sinn. Dabei werden die verschiedenen Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert, um notwendige Regenerationszeiten zu schaffen. Ein Ganzkörpertraining kann dann meist nur noch als "hochfrequentes" Training mit differenten Anforderungen an die Reizsetzung (5x5 Methode) realisiert werden.
Eine oft unterschätzte Organisationsform ist die inhaltliche Gliederung als "Differenzsplit". Dabei wird z.B. am Montag der Schwerpunkt auf die "Pull-Muskulatur" (Rücken, hintere, seitlichen Schultern, Bizeps) mit einem "Plus" an Übungen gegenüber der "Push-Muskulatur" gelegt und am Freitag erfolgt der umgekehrte Schwerpunkt mit einem "Plus" bei der "Push-Muskulatur" (Brust, vordere Schultern, Trizeps). Für ein Beinetraining können z.B. am Mittwoch komplexe Übungen und am Samstag spezielle Isolationsübungen durchgeführt werden.
Ob nun im inhaltlichen Ablauf bevorzugt "Stationstraining" bzw. "Circuittraining" genutzt wird, ist in der Praxis meist abhängig vom Trainingsziel. Im Training der Muskelhypertrophie sowie im Maximalkrafttraining ist das Stationstraining u.a. durch den günstigeren Verlauf der Muskelermüdung sowie exaktere Reizsetzungen zu bevorzugen, während im Training der allgemeinen Kraftausdauer ein Circuittraining oft eine gute Option darstellen kann.
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Mittels "Trainingsformen" unterscheidet man unterschiedliche Auslegungen in der Schwerpunktsetzung des Belastungsgefüges (verwirrenderweise oft als "Trainingsprinzip" bezeichnet). Diese Priorisierungen bestimmter Belastungsparameter treten am häufigsten im Zusammenhang mit dem Trainingsziel der "Muskelhypertrophie" (Bodybuilding) auf und werden inhaltlich durch unterschiedliche "Trainingsmethoden / Trainingssysteme" realisiert.
Dabei bezeichnet man mit "Volumentraining" bzw. "volumenorientiertem Training" ein auf Priorisierung der "Belastungshäufigkeit", "Belastungsumfang" (Anzahl Übungen, Sätze u. Wiederholungen) bzw. "Belastungsdauer" beruhendes Belastungsgefüge. Bei einem "Intensitätstraining" bzw. "intensitätsorientiertem Training" liegt die Priorisierung auf der "Belastungsintensität" was wiederum in einer reduzierten "Belastungshäufigkeit" sowie einem angepassten "Belastungsumfang" bzw. einer angepassten "Dauer der Belastung" resultiert. So ist das viel zitierte "HIT" (High Intensity Training) keine Trainingsmethode oder Trainingssystem, sondern eine Trainingsform welche inhaltlich durch verschiedene Trainingsmethoden bzw. Trainingssysteme intensitätsorientiert reflektiert wird. Zwischen Volumen- bzw. Intensitätstraining angesiedelt, kann das "Intensivierungstraining" als eigene Kategorie angesehen werden. Hierbei kommen z. B. Pyramidenmethoden zum Einsatz. Im Pyramidentraining werden Übungen mit Satzweiser Variationen der Wiederholungsanzahl oder der Intensität absolviert. Beisipiel ILB-Pyramidenmethode.
Während Trainingsmethoden im Fitnesssport und im Bodybuilding für "Beginner" naturgemäß meist volumenorientiert sind, erfolgt im fortgeschrittenen Krafttraining insbesondere bei Bodybuildern häufig ein "Umstieg" auf intensitätsorientierte Methoden. Welche der Trainingsformen dabei die "erfolgreichere" ist, ist individuell unterschiedlich und kann letztlich nur durch den Trainingserfolg beantwortet werden. Auch werden individuell optimierte Trainingserfolge in gehobenen Leistungsstufen oft durch einen Wechsel zwischen intensitätsorientierten- und volumenorientierten Methoden als Basis-Methode durch Zyklisierung erreicht. Das Beispiel der 5x5 Methode verdeutlicht, dass es auch innerhalb eines "Trainingssystems" möglich ist, Trainingsinhalte volumenorientiert bzw. intensitätsorientiert zu priorisieren bzw. zu kombinieren.
Ein Krafttraining verfolgt ein bestimmtes "Trainingsziel". Diese Trainingsziele unterscheiden sich prinzipiell durch Maßnahmen zum Training der "Kraftausdauer", der "Muskelhypertrophie", der "Maximalkraft" oder einer "Mischung". (Siehe dazu auch "Erscheinungsformen der Kraft".) Abgegrenzt werden die Trainingsziele deshalb durch unterschiedliche Gewichtung der Belastungsparameter, insbesondere durch folgende Belastungskomponenten; Belastungsintensität (Trainingsgewicht), Belastungsumfang (Anzahl der Wdh, Sätze), Belastungsdichte (Pausendauer) und Bewegungsausführung (Übungstechnik).
Durch diese Abgrenzungen entstehen analog zum Trainingsziel s. g. "Kerntrainingsmethoden". So trainiert man z.B. in der Kerntrainingsmethode "Kraftausdauer" mit relativ vielen Wiederholungen, geringeren Gewichten und geringeren Pausenlängen, während man in der Kerntrainingsmethode "Maximalkraft" mit hohen Gewichten, wenigen Wiederholungen, längeren Pausen und explosiver Bewegungsausführung trainiert. Das Training der "Muskelhypertrophie" zeichnet sich durch relative hohe Intensitäten sowie Umfänge und kontrollierte Bewegungsausführungen aus, um mittels einer "erschöpfenden" Muskelermüdung eine hohe Aktivierung s. g. Satellitenzellen zu erreichen, welche wiederum in einer vermehrten Anpassung der Muskelfaserverdickung resultiert. Als Vertreter einer "Kerntrainingsmethode" zur Realisierung eines "gemischten" Trainingsziels kann die "Pyramidenmethode" genannt werden, welche auch gleichzeitig eine "Trainingsform" darstellt. Durch das pyramidenförmige satzweise Verändern der Intensität einhergehend mit der Veränderung der Anzahl von Wiederholungen können Trainingsziele insbesondere Maximalkraft und Muskelhypertrophie innerhalb einer Übung kombiniert werden.
Während die Kerntrainingsmethoden den "Belastungsrahmen" zum Erreichen des Trainingsziels vorgeben, konkretisieren und individualisieren viele, seit Jahrzehnten verbreitete, "Krafttrainingsmethoden" oder kurz "Trainingsmethoden" als präzise "Steuerungselemente" die Inhalte mit jeweils klar definierten Belastungsparametern, Übungsangeboten und Maßnahmen zur Intensitätssteuerung. Das unermessliche Spektrum reicht von den "klassischen Krafttrainingsmethoden" aus den 80er Jahren [z.B. BÜHRLE/SCHMIDTBLEICHER; 1981,1985] über verschiedene Ansätze bis zu hochkarätigen Methoden wie der "ILB-Methode" oder hochspeziellen Methoden wie "P.I.T.T."
Dabei reflektieren Krafttrainingsmethoden zum großen Teil die Prinzipien der Trainingslehre. Richtigerweise bezeichnet man Trainingsmethoden auch als "Trainingssysteme", wenn Steuerungsmechanismen wie Zyklisierungen, Intensitätstechniken, Variationen und / oder hohe Bandbreiten und Individualisierungen integriert sind. So sind z.B. die "ILB-Methode", die "5x5 Methode" in die Kategorie "Trainingssysteme" einzureihen.
Zur Verwirrung trägt bei, dass "Organisationsformen" manchmal ebenfalls als "Trainingssystem" bezeichnet werden. Trainingssysteme mit hoher Anwendungsbreite, Eignung für "Beginner" und inhaltlicher Orientierung an die Bedürfnisse der Trainingssteuerung, bezeichnet man auch als "Basis-Trainingsmethode" (Bsp.: ILB-Methode).
Um die Verwirrung komplett zu machen, werden Trainingsmethoden bzw. Trainingssysteme oft als "Trainingsprogramme" bezeichnet. Unter Trainingsprogramm ist allerdings eher die individuelle trainingsplanerische Umsetzung aus der Vorgabe der Trainingsmethoden bzw. Trainingssysteme zu verstehen.
„Unter Trainingssteuerung verstehen wir die gezielte kurz- und langfristige Abstimmung aller für eine Trainingsdurchführung notwendiger Maßnahmen zum Zwecke der Leistungsverbesserung“. [EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN, 1985, S. 121]
Abgeleitet aus dem zielgerichteten, geplanten und systematischen Prozess des sportlichen Trainings erfolgt mit der "Trainingssteuerung" eine Veränderung vom IST zum SOLL Zustand der sportlichen Leistungsfähigkeit durch schrittweises Vorgehen in Fünf Stufen. Dabei stellen diese Fünf Stufen einen sich wiederholenden Regelkreisprozess dar. (Grafik 2).
Im ersten Schritt, der "Diagnose", erfolgt eine "Bestandsaufnahme", die Erfassung der allgemeinen Ziele, die Erfassung und Tests von biometrischen und sportmotorischen Daten z.B. als "Normvergleich" und als "Basis" für die weitere Trainingssteuerung. Diese Aufgabe ist im allgemeinen "Trainerlastig". D. h. dieser erste Schritt wird umfänglich in erster Linie von Trainern gegenüber den zu betreuenden Sportlern wahrgenommen. Trotzdem sollte auch im eigenständigen Training dieser erste Schritt als "entscheidender Impuls" wahrgenommen werden.
Im zweiten Schritt, der "Zielsetzung", erfolgt die Konkretisierung der Trainingsziele nach Inhalt, Ausmaß und Zeitbedarf.
Im dritten Schritt, der "Trainingsplanung", fließen als "Steuerungslemente" die Auswahl der Trainingsmethode, die Planung der Trainingsinhalte und Übungen und die Adaptionen zu den "Prinzipien der Trainingslehre" wie z.B. Individualisierung, Zyklisierung etc. ein. Man nennt diese Komponenten "Steuerungselemente", da mit ihnen neben den "anteiligen Elementen" die eigentliche Leistungsentwicklung gesteuert bzw. herausgebildet wird.
In der "Trainingsdurchführung" folgt neben der sachgerechten Durchführung des Trainings eine "Kontrolle" der Ausführung um ggf. als "Sofortinformation" Bestätigungen und Korrekturen direkt einfließen zu lassen. Z.B. Bewegungskorrekturen, Belastungskorrekturen analog zu Intensitätsbestimmungen etc. Ein "Feedback" im Zusammenhang mit der Führung eines "Trainingstagebuches" kann zur "Nachsteuerung" bzw. Bestätigung der Trainingsplanung oder als wichtige Information für Trainer genutzt werden.
Die letzte Stufe der "Analyse / Evaluation" schließt als "Auswertung" durch Re-Tests und Dokumentationen (Trainingstagebuch Auswertungen, Biometrische Daten, Testergebnisse) den Steuerungsprozess ab. Der Vorgang der Trainingssteuerung bezieht sich dabei sowohl auf kurzfristige (Trainingseinheit / Workout - Mikrozyklus bzw. "Feinstziele") sowie auf langfristigere (Mesozyklus, Makrozyklus bzw. "Teil-/Hauptziele") Trainingsmaßnahmen.
Die Art und Weise der Bewegungsausführung bzw. der Ausführung eines Satzes wird als "Trainingstechnik" bzw. "Übungstechnik" bezeichnet. Meistens taucht der Begriff im Zusammenhang mit "schlechter Technik" – wenn die Übungsausführung nicht einer "Norm" entspricht- und "guter Technik" – wenn die Übungsausführung korrekt erfolgt- auf. Im Bereich der Trainingslehre sind damit allerdings meistens Unterschiede im Bewegungstempo, der Bewegungsamplitude und im Bewegungsablauf gemeint.
Im Kraftsport –besonders im Bodybuilding- sind mittlerweile unzählige "spezielle Trainingstechniken" -in der Trainingslehre auch "Intensitätstechniken" genannt- verbreitet, welche oftmals mit einer "Trainingsmethode" bzw. einem "Trainingsprogramm" verwechselt werden. Im klassischen Bodybuilding werden "spezielle Trainingstechniken" neben "Standardtechniken" mit wenigen Ausnahmen als intensivierende Variationen im Rahmen von Trainingsmethoden genutzt.
Ausnahmen sind u. a. das "P.I.T.T." Trainingssystem, welches den Begriff "Trainingstechnik" bereits im Namen (Professional Intensity Training Techniques) verwendet oder die "Super Slow" Methode. Denn hier sind "spezielle Trainingstechniken" unter dem Dach eines "Trainingssystems" vereint.Bereits Mitte der 70er Jahre wurden größtenteils volumenorientierte Intensitätstechniken u.a. durch die wachsende Popularität von "Arnold Schwarzenegger" der breiten Masse bekannt (Erschwerte Negativwiederholungen, Supersätze, Schock-Prinzip, Super-Stripping, Mammut-Sätze, 1-10 System, Verbundene Sätze, Negativwiederholungen, Vorermüdung, Teilwiederholungen Cheaten u. v. m.). In der Folge wurden bis heute ständig "neue" Intensitätstechniken publiziert (FST-7, Gigantensätze, Shockwave-Sätze etc.). Bei genauem Hinsehen handelt es sich neben wirklichen neuen "Impulsen" oftmals nur um "Revisionen" bereits vorhandener Techniken.
Unerschöpfliche Quellen sind dazu die Fachliteratur, das Internet und vor allem Fachzeitschriften. Den Sinn oder Unsinn so mancher "spezieller Trainingstechnik" zu beurteilen, bleibt meistens nur dem gesunden Menschenverstand, den Kenntnissen sportlicher Anpassungsprozesse bzw. persönlicher Erfahrung vorbehalten. Die Rubrik "Spezielle Trainingstechniken im Krafttraining" bietet hierzu einen guten Überblick und kann ggf. hilfreiche Infos bieten.