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Das Trainingssystem ILB-Methode
Test
Umsetzung
Makrozyklus ► Hauptziel
Mesozyklus ► Teilziel
Planung & Festlegung
? Dauer in Wochen
? Trainingsziel
? Kraftausdauer, 15-30 Wdh oder TUT >50s
? Hypertrophie, 8-15 Wdh oder TUT 20-50s
? Maximalkraft, 5-8 Wdh oder TUT <20s
? Übungen
? Anzahl Wdh oder TUT *
? Übungsreihenfolge
Durchführung Test
? Trainingsziel
ILB-Max-Test
Umsetzung im Workout
? Dauer in Wochen
Beispiel: Leistungsstufe "Fortgeschrittener"
mit festgelegterReihenfolge der Übungen
? Trainingsziel
mit festgelegterAnzahl der Wiederholungen
? Trainingsziel
mit maximal 3 Testsätzenpro Übung
Splittraining erfordert für jede Trainingseinheit einen eigenen Test
Festlegung der wöchentlich zunutzenden progressiv steigendenBelastungsintensitäten(Trainingsgewicht)
? Dauer in Wochen
Leistungsstufe:"Fortgeschrittener" = 70-90%
? Dauer in Wochen
? Dauer in Wochen
? Dauer in Wochen
? Dauer in Wochen
? Dauer in Wochen
? Dauer in Wochen
Woche 1 = 70%
Woche 2 = 75%
Woche 3 = 80%
Woche .. = 80%
Woche .. = 85%
Woche .. = 90%
der im ILB-Max-Testerzielten Leistung
© 2015/2017 M Becker
Steuerelement:"ILB-Grobraster"
Belastungsgefügenach Leistungsstufen
* TUT = "time under tension";Belastungsdauer eines Satzes
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